8 façons simples de manger plus de légumes pour une meilleure santé

Tout le monde sait que manger des légumes est bon pour la santé, mais peu de gens réalisent à quel point ils sont importants. Les légumes sont de véritables concentrés de nutriments qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels – des facteurs qui aident l'organisme à prévenir de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.

Des études montrent que les personnes qui consomment une grande variété de légumes présentent un risque de maladie nettement inférieur et conservent un poids, une peau et un système immunitaire sains. Chaque couleur de légume – du vert à l'orange en passant par le rouge – contient un groupe différent de nutriments ; ainsi, plus votre assiette est colorée, plus votre organisme est protégé.

Cependant, malgré la connaissance des bienfaits des fruits et légumes, beaucoup d'entre nous n'en consomment toujours pas suffisamment au quotidien. Pour faire de la consommation de légumes un plaisir naturel, voici 8 conseils :

planification intelligente des repas

Une alimentation saine commence par une bonne planification. Préparer son menu de la semaine à l'avance permet d'intégrer naturellement la quantité nécessaire de légumes et d'éviter la tentation de se rabattre sur des plats préparés pauvres en nutriments.

Établissez une liste détaillée des plats de légumes pour chaque repas, en privilégiant les légumes frais en début de semaine et en conservant le reste au réfrigérateur ou au congélateur. Laver, couper et préparer les légumes en famille est aussi une excellente façon de renforcer les liens familiaux et de donner envie de cuisiner ensemble.

Vous pouvez utiliser des applications de suivi des repas pour vous rappeler de consommer vos portions quotidiennes de légumes. Lorsque tous vos légumes sont préparés à l'avance et rangés dans le réfrigérateur, manger plus de légumes devient beaucoup plus facile.

Commencez votre journée avec des fruits et des légumes

Un petit-déjeuner riche en protéines et en légumes. (Photo : iStock)

Le petit-déjeuner est le moment idéal pour intégrer facilement des légumes à son alimentation. Un smoothie vert à base de banane, de pomme et d'épinards peut fournir l'énergie et les fibres nécessaires pour toute la matinée.

Vous pouvez aussi ajouter des tomates cerises et des germes à votre sandwich, ou déguster une salade de fruits avec des noix et des amandes. Selon les recommandations nutritionnelles, en adoptant cette habitude, vous consommez déjà plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fruits et légumes.

Mettez les légumes à l'honneur dans votre cuisine.

Lorsque les fruits et légumes sont placés au centre de la cuisine, ils deviennent naturellement votre premier choix.

Une assiette de fruits frais bien colorée au centre de la table, quelques barquettes de légumes dans le réfrigérateur : ces petits détails créent une ambiance saine et stimulante. Pour les jeunes enfants, voir et côtoyer régulièrement des légumes contribue aussi à instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge.

Un plateau de légumes colorés dans la cuisine. (Photo : iStock)

Ajoutez des légumes à vos plats habituels.

L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre consommation de légumes est de commencer par des aliments que vous connaissez déjà. Si vous mangez régulièrement du riz, des nouilles, des pâtes ou des sautés, essayez d'y ajouter des légumes. Vous pouvez aussi en incorporer dans vos soupes, vos salades, ou même préparer des légumes frits croustillants en accompagnement.

Ajouter des légumes à des plats familiers ne changera pas grand-chose, mais cela facilitera la consommation de légumes sans se sentir dépassé.

légumes surgelés

Si vous êtes pressé(e), les légumes surgelés sont une véritable aubaine. De nombreuses études montrent qu'ils conservent la quasi-totalité des nutriments des légumes frais, et sont même plus frais s'ils sont congelés immédiatement après la récolte.

Vous pouvez conserver les petits pois, les brocolis et les carottes au congélateur pour préparer rapidement des soupes, des sautés ou les faire bouillir au besoin.

Avant de les emballer et de les congeler, les légumes doivent être préparés : nettoyés, épluchés et coupés en petits morceaux ou selon la taille souhaitée. Placez-les ensuite dans des sacs de congélation ou des boîtes hermétiques adaptées afin de les protéger de l’air et d’assurer une congélation homogène.

Pour une meilleure conservation, certains légumes peuvent être blanchis à l'eau bouillante avant d'être congelés afin d'inhiber les enzymes et de mieux préserver leur couleur.

soupe aux légumes

Un bon bol de soupe aux légumes est non seulement réconfortant, mais c'est aussi un excellent moyen d'intégrer davantage de légumes à votre alimentation. Carottes, potiron, épinards ou tomates peuvent tous être transformés en soupes délicieuses, faibles en matières grasses et nutritives.

Ajoutez de l'ail, du gingembre et des herbes pour rehausser la saveur naturelle, ou des lentilles et du quinoa pour augmenter l'apport en protéines végétales. Pour ceux qui consomment peu de légumes, la soupe est une excellente façon d'habituer progressivement l'organisme à leur goût naturel.

Variantes de plats familiers avec des fruits et des légumes

Grâce à des appareils pratiques comme les machines à nouilles de légumes, vous pouvez transformer carottes, courgettes et patates douces en nouilles colorées. Essayez de remplacer les feuilles de riz par de la laitue dans les rouleaux de printemps, ou utilisez du pain complet, ajoutez des germes et de la laitue pour un repas délicieux et plus léger.

Un peu de créativité dans la préparation vous aidera à manger plus de légumes sans vous sentir obligé(e). Lorsque les légumes deviennent l'élément principal plutôt qu'un accompagnement, votre santé s'en trouvera nettement améliorée.

Des collations saines à base de fruits et légumes

Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les grignotages ; il suffit de modifier ce que vous mangez. Les légumes séchés, les chips de patates douces cuites au four, les mini-salades ou les algues séchées sont autant d’options délicieuses et faibles en calories.

Ayez toujours quelques en-cas de légumes dans votre sac ou à votre bureau : c’est un moyen simple de contrôler sa faim et d’éviter les grignotages. Des en-cas sains contribuent également à une bonne digestion, une belle peau et au maintien d’un poids santé.

Manger plus de légumes n'est pas forcément un défi : c'est une habitude qui se prend petit à petit. Commencez par apporter de petites modifications à votre petit-déjeuner, décorer votre cuisine avec des légumes ou essayer une soupe de légumes chaude chaque semaine. Votre corps ressentira bientôt la différence : plus léger, plus énergique et plus rayonnant jour après jour.