Quels sont les effets de la cuisson des patates douces ?

SKĐS - Les patates douces sont des aliments nutritifs, mais leur mode de préparation influence grandement leurs bienfaits pour la santé. Les patates douces bouillies constituent le plat le plus simple et offrent de nombreux avantages nutritionnels…

1. Patates douces bouillies – un choix sain mais souvent négligé

Contenu

• 1. Patates douces bouillies – un choix sain mais souvent négligé
• 2. Bienfaits de la consommation de patates douces bouillies
• 2.1. Les patates douces bouillies ont un index glycémique plus faible
• 2.2. Faire bouillir permet de réduire la quantité de matières grasses ajoutées.
• 2.3. L'ébullition préserve mieux les antioxydants.
• 2.4. Les patates douces bouillies sont plus faciles à digérer et bonnes pour la microflore intestinale.
• 3. Comment cuire les patates douces à l'eau pour préserver au mieux leurs qualités nutritionnelles
• 4. Suggestions de plats délicieux et sains à base de patates douces bouillies

La patate douce est depuis longtemps considérée comme l'un des tubercules les plus sains grâce à sa richesse en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en antioxydants. Cependant, on ignore souvent que le mode de préparation des patates douces peut considérablement modifier leur valeur nutritionnelle. Les patates douces bouillies constituent un plat simple et très bénéfique pour la santé…

Parmi les quatre méthodes de cuisson les plus courantes (ébullition, cuisson à la vapeur, cuisson au four et friture), l'ébullition est souvent négligée car considérée comme moins savoureuse. Pourtant, de nombreuses études nutritionnelles démontrent que l'ébullition permet aux patates douces de conserver leur humidité, de limiter la perte de nutriments, de réduire le besoin en matières grasses et même de mieux stabiliser la glycémie que la cuisson au four ou la friture.

En particulier, l'amidon contenu dans les patates douces, une fois cuites et refroidies, crée également de l'amidon résistant, une forme de fibre bénéfique pour le système digestif et les bactéries intestinales.

2. Bienfaits de la consommation de patates douces bouillies

Les patates douces bouillies constituent le plat le plus simple et pourtant offrent de nombreux bienfaits pour la santé…

2.1. Les patates douces bouillies ont un index glycémique plus faible

L'indice glycémique (IG) reflète la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après un repas. Selon les informations publiées sur le Times of India (TOI), les patates douces ont un IG plus bas que les pommes de terre blanches, mais le mode de cuisson est le facteur le plus important.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que :

• Les patates douces bouillies ont un index glycémique d'environ 41 à 50, ce qui est faible.
• Les patates douces cuites au four ou rôties ont un IG de 79 à 94, ce qui est élevé.

En effet, la cuisson augmente la teneur en eau, ce qui dilue les sucres naturels contenus dans la racine. L'amidon absorbe l'eau et ramollit, ralentissant ainsi la digestion et la libération de glucose.

La cuisson au four et le rôtissage utilisent une chaleur sèche, ce qui provoque l'évaporation de l'eau et la condensation du sucre, un peu comme lorsqu'on transforme les raisins en raisins secs, ce qui conduit à une absorption plus rapide du sucre.

Par conséquent, les patates douces bouillies constituent un choix approprié pour :

• Les personnes atteintes de diabète
• Personnes résistantes à l'insuline
• Les personnes qui ont besoin de maintenir une énergie stable tout au long de la journée
• Contrôleur de poids...

2.2. Faire bouillir permet de réduire la quantité de matières grasses ajoutées.

Les patates douces ont tendance à sécher à la cuisson ; c’est pourquoi beaucoup ajoutent de l’huile, du beurre ou du miel pour les attendrir et les sucrer. Cela augmente involontairement leur teneur en calories, en graisses saturées et en sucres ajoutés.

En revanche, les patates douces bouillies conservent leur humidité naturelle, sont tendres et faciles à manger sans ajout de matières grasses, grâce auxquelles :

• Réduire l'apport calorique total
• Limitez les graisses saturées – un facteur lié à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
• Bon pour le cœur
• Convient aux personnes au régime, aux personnes âgées, aux enfants...

Un filet d'huile d'olive, des herbes aromatiques ou un léger assaisonnement suffisent à faire ressortir la douceur naturelle des patates douces – pas besoin de cuisiner des plats sophistiqués.

2.3. L'ébullition préserve mieux les antioxydants.

La patate douce est une riche source d'antioxydants tels que :

• Le bêta-carotène (présent en grande quantité dans les patates douces jaunes/oranges) est important pour la santé des yeux, du système immunitaire et de la peau.
• Les anthocyanes (présentes en grande quantité dans les patates douces violettes) contribuent à réduire l'inflammation, à protéger les cellules et à lutter contre le vieillissement.

Comparativement à la cuisson au four ou à la friture, la cuisson à l'eau bouillante et à la vapeur permet de mieux préserver ces composés car :

• La chaleur humide ramollit les parois cellulaires, facilitant ainsi la libération des antioxydants.
• La température n'est pas trop élevée pour limiter la destruction des substances thermosensibles.
• La biodisponibilité du bêta-carotène est améliorée lorsque les patates douces sont bouillies dans l'eau.

Cela signifie que chaque portion de patates douces bouillies apporte davantage d'antioxydants, bénéfiques pour votre système immunitaire, votre peau et votre santé globale.

2.4. Les patates douces bouillies sont plus faciles à digérer et bonnes pour la microflore intestinale.

La texture fondante des patates douces bouillies provient de la décomposition partielle de leur amidon par la chaleur et l'eau. Cela présente de nombreux avantages :

Plus facile à digérer : moins de ballonnements et d’indigestion ; convient aux personnes souffrant de problèmes d’estomac, aux enfants et aux personnes âgées ; utile pendant la convalescence.

Riche en amidon résistant : notamment, lorsque les patates douces cuites refroidissent, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant, une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries, augmente la production de butyrate (un acide gras à chaîne courte bénéfique pour la muqueuse intestinale), réduit l’inflammation intestinale, contribue à la régulation de la glycémie, améliore le transit intestinal et prévient la constipation.

C’est pourquoi de nombreux experts recommandent d’incorporer des patates douces bouillies et refroidies dans les salades ou les en-cas.

3. Comment cuire les patates douces à l'eau pour préserver au mieux leurs qualités nutritionnelles

Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, les patates douces doivent être bouillies avec la peau, car celle-ci est riche en fibres, en potassium et en antioxydants ; il suffit de la frotter avant la cuisson.

Temps de cuisson de référence

• Pommes de terre entières : 25 à 35 minutes (selon la taille)
• Pommes de terre coupées en tranches de 2 à 2,5 cm : 20 à 25 minutes
• Vérifiez la cuisson en piquant délicatement la viande avec une brochette ; si la brochette s'enfonce facilement, c'est cuit.

Couvrir la casserole pour cuire les pommes de terre rapidement et économiser de l'énergie.

4. Suggestions de plats délicieux et sains à base de patates douces bouillies

• Patates douces sautées à l'huile d'olive, à l'ail et aux herbes : un accompagnement simple et faible en gras.
• Purée de patates douces avec un peu de lait de coco, de curcuma ou de cannelle.
• Salade froide de patates douces aux lentilles, roquette et noix – riche en fibres, protéines et amidon résistant.
• Purée de patates douces au yaourt : idéale comme en-cas pour les sportifs ou les enfants.

Les patates douces bouillies sont non seulement faciles à préparer, mais elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé par rapport à d'autres modes de cuisson. De la réduction de l'indice glycémique au soutien de la santé cardiovasculaire, en passant par l'augmentation des antioxydants et l'amélioration du système digestif, les patates douces bouillies méritent de devenir un aliment de base dans les repas de famille.

Les lecteurs peuvent en savoir plus :

Source : https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm