Quels sont les bienfaits des patates douces bouillies ?

Santé et bien-être – La patate douce est un aliment nutritif, mais son mode de préparation influence grandement ses bienfaits pour la santé. La patate douce bouillie est le plat le plus simple et pourtant riche en bienfaits…

1. Patates douces bouillies – une option saine mais souvent négligée.

Contenu

• 1. Patates douces bouillies – une option saine mais souvent négligée.
• 2. Bienfaits de la consommation de patates douces bouillies
• 2.1. Les patates douces bouillies ont un index glycémique plus faible.
• 2.2. Faire bouillir permet de réduire la quantité de matières grasses ajoutées.
• 2.3. L’ébullition préserve mieux les antioxydants.
• 2.4. Les patates douces bouillies sont plus faciles à digérer et meilleures pour le microbiome intestinal.
• 3. Comment faire bouillir les patates douces pour préserver au mieux leurs nutriments.
• 4. Suggestions de plats délicieux et sains à base de patates douces bouillies.

La patate douce est depuis longtemps considérée comme l'un des légumes racines les plus sains grâce à sa richesse en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en antioxydants. Cependant, on ignore souvent que le mode de préparation peut considérablement modifier sa valeur nutritionnelle. La patate douce bouillie est un plat simple qui offre de nombreux bienfaits pour la santé…

Parmi les quatre méthodes de cuisson courantes (ébullition, cuisson à la vapeur, cuisson au four et friture), l'ébullition est souvent négligée car considérée comme moins savoureuse. Pourtant, de nombreuses études nutritionnelles démontrent que l'ébullition est la meilleure façon de préserver l'humidité des patates douces, de minimiser la perte de nutriments, de réduire le besoin en matières grasses et même de mieux stabiliser la glycémie que la cuisson au four ou la friture.

En particulier, l'amidon contenu dans les patates douces, une fois cuites et refroidies, produit de l'amidon résistant – un type de fibre bénéfique pour le système digestif et les bactéries intestinales.

2. Bienfaits de la consommation de patates douces bouillies

Les patates douces bouillies constituent le plat le plus simple et pourtant offrent de nombreux bienfaits pour la santé…

2.1. Les patates douces bouillies ont un index glycémique plus faible.

L'indice glycémique (IG) reflète la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après un repas. Selon les informations publiées sur le site web du TOI, les patates douces ont naturellement un IG plus bas que les pommes de terre blanches, mais le mode de cuisson est le facteur le plus déterminant.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a montré que :

• Les patates douces bouillies ont un index glycémique (IG) d'environ 41-50, ce qui est considéré comme faible.
• Les patates douces cuites au four ou rôties ont un index glycémique (IG) de 79 à 94, ce qui est considéré comme élevé.

En effet, la cuisson augmente la teneur en eau, ce qui contribue à diluer les sucres naturels contenus dans le légume-racine. L'amidon absorbe l'eau et gonfle, ralentissant ainsi la digestion et la libération du glucose.

La cuisson au four et le rôtissage sont des méthodes de cuisson à chaleur sèche qui provoquent l'évaporation de l'eau et la concentration du sucre, un peu comme la transformation des raisins en raisins secs, ce qui conduit à une absorption plus rapide du sucre.

Par conséquent, les patates douces bouillies constituent un choix approprié pour :

• Les personnes atteintes de diabète
• Les personnes présentant une résistance à l'insuline
• Les personnes qui ont besoin de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.
• Gestion du poids...

2.2. Faire bouillir permet de réduire la quantité de matières grasses ajoutées.

Les patates douces ont tendance à sécher à la cuisson ; c’est pourquoi beaucoup ajoutent de l’huile, du beurre ou du miel pour les attendrir et en rehausser le goût sucré. Ce faisant, ils augmentent involontairement leur teneur en calories, en graisses saturées et en sucres ajoutés.

À l'inverse, les patates douces bouillies conservent leur humidité naturelle, sont tendres et faciles à manger sans ajout de matières grasses, ainsi :

• Réduire l'apport calorique total.
• Limitez les graisses saturées – un facteur lié à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
• Bon pour la santé cardiovasculaire.
• Convient aux personnes suivant un régime amaigrissant, aux personnes âgées, aux jeunes enfants, etc.

Un filet d'huile d'olive, quelques herbes ou un assaisonnement doux suffisent à faire ressortir la douceur naturelle des patates douces – aucune préparation compliquée n'est nécessaire.

2.3. L’ébullition préserve mieux les antioxydants.

La patate douce est une riche source d'antioxydants tels que :

• Le bêta-carotène (abondant dans les patates douces jaunes/oranges) est important pour la santé des yeux, du système immunitaire et de la peau.
• Les anthocyanes (abondantes dans les patates douces violettes) contribuent à réduire l'inflammation, à protéger les cellules et à lutter contre le vieillissement.

Comparativement à la cuisson au four ou à la friture, la cuisson à l'eau bouillante et à la vapeur permet de mieux préserver ces composés car :

• L'humidité ramollit les parois cellulaires, facilitant ainsi la libération des antioxydants.
• La température ne doit pas être trop élevée afin de minimiser la destruction des matériaux thermosensibles.
• La biodisponibilité du bêta-carotène est améliorée lorsque les patates douces sont bouillies dans l'eau.

Cela signifie que chaque portion de patate douce bouillie apporte davantage d'antioxydants – un avantage concret pour le système immunitaire, la peau et la santé en général.

2.4. Les patates douces bouillies sont plus faciles à digérer et meilleures pour le microbiome intestinal.

La texture douce et onctueuse des patates douces bouillies provient de la décomposition partielle de leur amidon par la chaleur et l'eau. Cela présente plusieurs avantages :

- Plus facile à digérer : moins susceptible de provoquer des ballonnements et des indigestions ; convient aux personnes souffrant de problèmes d'estomac, aux enfants et aux personnes âgées ; utile pendant la période de convalescence après une maladie.

- Riche en amidon résistant : En particulier, lorsque les patates douces bouillies refroidissent, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques ; augmente la production de butyrate – un acide gras à chaîne courte bon pour la muqueuse intestinale ; réduit l’inflammation intestinale ; favorise la régulation de la glycémie ; améliore la motilité intestinale et prévient la constipation.

C’est pourquoi de nombreux experts recommandent d’incorporer des patates douces bouillies et refroidies dans les salades ou les en-cas.

3. Comment faire bouillir les patates douces pour préserver au mieux leurs nutriments.

Pour maximiser les bienfaits, les patates douces doivent être bouillies avec la peau, car celle-ci contient plus de fibres, de potassium et d'antioxydants ; il suffit de les rincer avant la cuisson.

Temps d'ébullition recommandé

• Pommes de terre entières : 25 à 35 minutes (selon la taille)
• Pommes de terre coupées en rondelles de 2 à 2,5 cm : 20 à 25 minutes
• Vérifiez la cuisson en le piquant délicatement avec une brochette ; si la brochette s'enfonce facilement, c'est cuit.

Couvrir les pommes de terre permettra de les cuire plus rapidement et d'économiser de l'énergie.

4. Suggestions de plats délicieux et sains à base de patates douces bouillies.

• Patates douces mélangées à de l'huile d'olive, de l'ail et des herbes : un accompagnement simple et faible en gras.
• Purée de patates douces avec un peu de lait de coco, de curcuma ou de cannelle.
• Salade froide de patates douces aux lentilles, à la roquette et aux noix – riche en fibres, en protéines et en amidon résistant.
• Purée de patate douce au yaourt : un en-cas idéal pour les sportifs ou les enfants.

Les patates douces bouillies sont non seulement faciles à préparer, mais elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé, supérieurs à ceux des autres modes de cuisson. Elles contribuent à réduire l'indice glycémique, à préserver la santé cardiovasculaire, à augmenter le taux d'antioxydants et à améliorer la digestion. Les patates douces bouillies méritent donc d'être un aliment de base dans les repas de famille.

Les lecteurs sont invités à en savoir plus :

Source : https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm