La vitesse de marche influence directement la quantité de calories brûlées et la capacité à activer le processus de combustion des graisses. Lorsque la fréquence cardiaque augmente modérément, le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie au lieu du glycogène. Par conséquent, marcher vite aide beaucoup plus à brûler les graisses que marcher lentement, selon le site web médical Medical News Today (Royaume-Uni).
La marche rapide régulière améliore la sensibilité à l'insuline et réduit la graisse viscérale
ILLUSTRATION : IA
La marche rapide se définit comme une marche à une vitesse de 5 à 6 km/h, soit environ 100 pas par minute. À cette vitesse, on peut parler, mais pas chanter.
En marchant d'un bon pas pendant 30 minutes, une personne d'environ 70 kg peut brûler environ 140 à 200 calories. Maintenir un rythme soutenu et régulier permet d'augmenter la fréquence cardiaque à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est la fréquence cardiaque idéale pour brûler efficacement les graisses sans fatigue excessive.
Cependant, il est important de noter que tout le monde n’a pas la même force physique et la même endurance, il est donc important de déterminer la vitesse appropriée pour chaque individu.
L'American Heart Association (AHA) recommande aux débutants de commencer à 3 à 5 km/h, puis d'augmenter progressivement leur allure de 800 m/h chaque semaine jusqu'à ressentir un léger essoufflement. Un moyen simple de surveiller votre rythme cardiaque est d'utiliser une montre connectée ou une application de suivi des pas. L'objectif idéal est de maintenir une fréquence cardiaque entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Effets de la marche rapide sur la perte de poids
De nombreuses études scientifiques ont démontré l'efficacité de la marche rapide pour la perte de poids. Plus précisément, une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a montré que les personnes pratiquant la marche rapide au moins 150 minutes par semaine perdent en moyenne 1,5 à 2 kg en 12 semaines, même sans modifier leur régime alimentaire.
La raison est qu'une marche rapide augmente la dépense calorique après l'effort. De plus, une marche rapide régulière améliore la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi la graisse viscérale, un type de graisse qui augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Une autre méthode de marche rapide qui s'est avérée efficace pour perdre du poids consiste à alterner marche rapide et marche lente. Par exemple, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis marchez lentement pendant 2 minutes, et répétez l'opération pendant 30 minutes.
Des recherches ont montré que cette méthode permet de brûler deux fois plus de graisses que la marche à allure régulière. De plus, la marche fractionnée améliore l'endurance cardiovasculaire et réduit les risques de blessures. C'est un choix idéal pour ceux qui souhaitent optimiser leur perte de poids tout en maintenant une habitude de marche quotidienne.
La vitesse n'est pas le seul facteur
Un point à garder à l'esprit lorsque l'on marche vite est que la vitesse n'est pas le seul facteur. La posture influence également la capacité à brûler les graisses. En marchant, le praticien doit garder le dos droit, les épaules détendues, balancer les bras au rythme et contracter doucement les abdominaux. Les pas doivent être modérés, pas trop longs, en atterrissant sur les talons et en s'étendant progressivement jusqu'aux orteils pour éviter les blessures aux genoux. De plus, il est recommandé de marcher au moins 30 à 45 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour une perte de poids durable, selon Medical News Today.
Source : https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm
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