La vitesse de marche influe directement sur la quantité de calories brûlées et sur la capacité à activer le processus de combustion des graisses. Lorsque le rythme cardiaque augmente modérément, le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie au lieu du glycogène. Par conséquent, marcher vite permet de brûler les graisses bien plus efficacement que marcher lentement, selon le site d'information médicale britannique Medical News Today .
La marche rapide régulière améliore la sensibilité à l'insuline et réduit la graisse viscérale
ILLUSTRATION : IA
La marche rapide est définie comme une marche à une vitesse de 5 à 6,5 km/h, soit environ 100 pas par minute. À cette vitesse, on peut parler mais pas chanter.
En marchant d'un bon pas pendant 30 minutes, une personne d'environ 70 kg peut brûler entre 140 et 200 calories. Maintenir une allure rapide et régulière permet d'augmenter la fréquence cardiaque à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est la fréquence cardiaque idéale pour brûler efficacement les graisses sans provoquer de fatigue excessive.
Il est toutefois important de noter que tout le monde ne possède pas la même force physique et la même endurance ; il est donc important de déterminer la vitesse appropriée pour chaque individu.
L'American Heart Association (AHA) recommande aux débutants de commencer à une allure de 3 à 5 km/h, puis d'augmenter progressivement leur rythme de 0,8 km/h chaque semaine jusqu'à ressentir un léger essoufflement. Un moyen simple de contrôler sa fréquence cardiaque est d'utiliser une montre connectée ou une application de suivi d'activité. L'objectif idéal est de maintenir une fréquence cardiaque entre 60 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Effets de la marche rapide sur la perte de poids
De nombreuses études scientifiques ont démontré l'efficacité de la marche rapide pour la perte de poids. Plus précisément, une recherche publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a montré que les personnes qui marchent d'un bon pas au moins 150 minutes par semaine perdent en moyenne 1,5 à 2 kg en 12 semaines, même sans modifier leur alimentation.
En effet, une marche rapide permet d'augmenter la dépense calorique après l'effort. De plus, la marche d'un bon pas régulière contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la graisse viscérale, un type de graisse qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Une autre méthode de marche rapide qui s'est avérée efficace pour la perte de poids consiste à alterner marche rapide et marche lente. Par exemple, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis lentement pendant 2 minutes, et répétez l'opération pendant 30 minutes.
Des études ont démontré que cette méthode permet de doubler la quantité de graisses brûlées par rapport à la marche à allure constante. De plus, la marche fractionnée améliore l'endurance cardiovasculaire et réduit le risque de blessure. C'est une option idéale pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur perte de poids tout en conservant une habitude de marche quotidienne.
La vitesse n'est pas le seul facteur
Lorsqu'on marche rapidement, il est important de se rappeler que la vitesse n'est pas le seul facteur. La posture influe également sur la capacité à brûler des graisses. En marchant, il est conseillé de garder le dos droit, les épaules détendues, de balancer les bras en rythme et de contracter légèrement les abdominaux. Les pas doivent être modérés, pas trop longs, en posant d'abord les talons puis en déroulant progressivement le pied vers la pointe afin d'éviter les blessures aux genoux. De plus, selon Medical News Today, pour une perte de poids durable, il est recommandé de marcher au moins 30 à 45 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Source : https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm
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