כדי להגדיל את כמות החלבון הצמחי בתזונה שלך, תוכל לנסות את השיטות הבאות:
לאכול הרבה שעועית
שעועית היא מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים, שהם טובים מאוד לבריאות.
צילום: בינה מלאכותית
שעועית שחורה, שעועית ירוקה, עדשים, חומוס ואפונה הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי. קטניות אלו לא רק עשירות בחלבון אלא גם עשירות בסיבים. תכולת הסיבים בשעועית מסייעת לעיכול, מקדמת תחושת שובע, מסייעת בשליטה במשקל וטובה לבריאות הלב וכלי הדם. הסיבה לכך היא ששעועית אינה מכילה כולסטרול ודלה בשומן רווי, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).
צרכו מוצרי חלב.
חלב טרי, יוגורט וגבינה הם מזונות עשירים בחלבון איכותי. יתר על כן, מזונות אלה מכילים גם חומרים מזינים חיוניים כמו סידן וויטמין D.
לכן, שילוב מוצרי חלב בארוחות יכול להגביר משמעותית את ספיגת החלבון, תוך אספקת מיקרו-נוטריינטים חשובים אחרים.
איך להשיג חלבון בלי לאכול בשר?
חטיף אגוזים וזרעים.
אגוזים כמו שקדים, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, או זרעים כמו גרעיני חמניות וזרעי פשתן הם חטיפים עשירים בחלבון. הם קלים לנשיאה, נוחים ומכילים שפע של שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מנות חלבון על בסיס צמחי
מזונות מן הצומח כגון טופו, טופו רך, טופו מיובש, חלב סויה, קמח סויה או תוספי חלבון מן הצומח הם מקורות איכותיים לחלבון מן הצומח. הם יכולים להחליף חלקית את צורכי החלבון מבשר, ולתרום לתזונה מגוונת ומאוזנת יותר.
דגנים עשירים בחלבון
חלק מדגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, קינואה וכוסמת מכילים רמות גבוהות של חלבון צמחי המועיל מאוד לבריאות. קינואה, בפרט, היא מקור חלבון מלא, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן.
צריכת חלבון מספקת מסייעת בבניית שרירים חזקים. עבור ספורטאים , במיוחד אנשים המתאמנים בחדר כושר, חלבון חיוני לצמיחת שרירים. בנוסף, למזונות צמחיים עשירים בחלבון יש אינדקס גליקמי נמוך, המונע קפיצות פתאומיות ברמת הסוכר בדם. בהתאם למצב הגופני ולרמת הפעילות, מבוגר צריך לצרוך 0.8-1.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, על פי Healthline.
מקור: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm
תגובה (0)