לא יכולים ללכת לחדר כושר, איך להתאמן בבית כדי לשמור על כושר?

[מודעה_1]

כל אלה הם תרגילים שניתן לבצע בחלל קטן ובכל מקום. למעשה, תרגילים אלה אינם דורשים ציוד כושר כלשהו, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

Không đến được phòng gym, tập ở nhà thế nào để duy trì thể lực?- Ảnh 1. — מטפס הרים הוא תרגיל המדמה תנועות טיפוס הרים, המסייע לחזק את שרירי הליבה, השוקיים ולשפר את בריאות הלב.

תרגילים שאנשים יכולים לעשות בבית בימים שהם לא יכולים להגיע לחדר כושר כוללים:

שָׁפוּף

סקוואטים, הידועים גם כסקוואטים, הם תרגילים פשוטים שיכולים להיות בעלי השפעות חיוביות רבות על הבריאות. אם מבוצעים נכון, סקוואטים ישפיעו על שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן וכמה קבוצות שרירים חשובות אחרות ברגליים.

ניתן לבצע תרגיל מסוג זה ברמות שונות. מתחילים יכולים לעשות סקוואטים ללא משקולות. אך ככל שיתרגלו, הם יכולים לשאת משקולות או להגדיל את מספר התרגילים בכל סט.

עם זאת, עבור אלו המתאמנים בבית, אם אין משקולות יד, הם עדיין יכולים להחליף אותן בפריטים אחרים, כמו תיק בית ספר. כל סט תרגילים צריך להתבצע 5 עד 10 פעמים, לפחות 3 סטים.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון פלג הגוף העליון ללא משקולות. ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה. למתחילים, נוכל להתחיל עם שכיבות סמיכה עם 2 ידיים על הקיר. ככל שתרגישו בנוח, תוכלו לעשות שכיבות סמיכה עם 2 ידיים על הקרקע או עם כיסא לרגליים.

קֶרֶשׁ

פלאנק הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר המכוון לשרירי הליבה, ועוזר לשפר את היציבה והיציבות. למתחילים, נוכל לתכנן 30 שניות עד 2 דקות לכל סט ולבצע לפחות 3 סטים. פלאנק לא רק מחזק את שרירי הליבה בבטן, בגב, בירכיים אלא גם את הכתפיים והזרועות.

מטפס הרים

מטפס הרים הוא תרגיל המדמה טיפוס הרים אך מבוצע במקום. המתרגל יתחיל עם 2 ידיים ו-2 אצבעות רגליים על הרצפה. לאחר מכן, 2 ידיים נשארות קבועות אך כל רגל תתכופף ותמתח בתורה.

סוג זה של פעילות גופנית מסייע בשיפור הכושר הקרדיווסקולרי, חיזוק שרירי הליבה וחיזוק שרירי השוק. כל סט תרגילים מבוצע 5-10 פעמים/סט ולפחות 3 סטים, על פי Healthline .

[מודעה_2]
מקור: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm