טעויות בהכנת "מזונות-על" גורמות למנה לאבד את הערכים התזונתיים שלה.

(דן טרי) - ברוקולי ידוע כמזון-על בזכות ערכו התזונתי הגבוה וקלוריות נמוכות. עם זאת, לא כולם יודעים כיצד להכין את המזון הזה כראוי כדי לשמור על כמות מקסימלית של חומרים מזינים.

ברוקולי הוא צמח ממשפחת המצליבים והוא אחד הירקות הפופולריים ביותר בעולם בזכות ערכו התזונתי הגבוה.

ברוקולי הוא לא רק מרכיב מוכר במנות יומיומיות, אלא גם זוכה לשבחים על ידי מומחי בריאות כ"מזון-על" המסייע במניעת מחלות ובשיפור הבריאות הכללית. עם כמות קלוריות נמוכה אך עשירה בסיבים וויטמינים, ירק זה מתאים לכל הגילאים, מילדים ועד קשישים.

ברוקולי דל בקלוריות ועשיר בסיבים וויטמינים (צילום: Unsplash).

מה יש בברוקולי, שהוא "סופרפוד"?

ברוקולי הוא אוצר בלום של חומרים מזינים חיוניים. מנה של 100 גרם מכילה כ-35 קלוריות ומעל 5 גרם של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעים לשמור על שבעים ומסייעים לעיכול.

מבחינת ויטמינים, ברוקולי מצטיין בוויטמין C (מעל 100% מהצריכה היומית), התומך במערכת החיסון על ידי הגברת ייצור תאי דם לבנים והוא נוגד חמצון, המסייע לגוף להילחם בזיהומים ובזדקנות מוקדמת.

עשיר בוויטמין K (כ-100 מק"ג) אשר ממלא תפקיד חשוב בקרישת דם ובבריאות העצם, ופועל יחד עם סידן ומגנזיום למניעת אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

בנוסף, בטא קרוטן בברוקולי מסייע גם בהגנה על העיניים והעור. בעוד ויטמיני B כמו חומצה פולית (B9), ריבופלבין (B2), פירידוקסין (B6) ותיאמין (B1)... תומכים בייצור אנרגיה, תיקון תאים וצמיחת רקמות.

מבחינת מינרלים, ברוקולי מספק אשלגן המסייע בוויסות לחץ הדם ותפקוד הלב וכלי הדם, ברזל לתמיכה בייצור תאי דם אדומים, מניעת אנמיה וסידן המסייע בחיזוק העצמות.

בפרט, ירקות מצליבים כמו ברוקולי מכילים סולפורפן - תרכובת נוגדת חמצון חזקה מגלוקוראפנין המופעלת על ידי האנזים מירוזינאז.

סולפורפן מסייע בסילוק רעלים, עיכוב צמיחת תאי סרטן, הפחתת דלקות והגנה על הכבד מפני נזק. מחקרים מראים כי צריכה קבועה של מזונות המכילים סולפורפן יכולה להפחית את הסיכון לסרטן השד, המעי הגס והריאות על ידי לחימה ברדיקלים חופשיים.

בנוסף, הסיבים בברוקולי מווסתים את רמות הכולסטרול הרע (LDL), מייצבים את רמת הסוכר בדם, מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ותומכים בבריאות הלב על ידי מניעת טרשת עורקים.

איך לבשל ברוקולי כדי לשמור על מקסימום חומרים מזינים

לדברי פרופסור חבר סטפני ג'ונסון, מהמחלקה לתזונה בבית הספר לרפואה ראטגרס, כדי להפיק את המרב מהרכיבים התזונתיים, ובמיוחד הסולפורפן הרגיש לחום בברוקולי, יש לבשל מזון זה בטמפרטורה בינונית (כ-100-120 מעלות צלזיוס) לזמן קצר, 3-5 דקות בלבד.

יש לבשל ברוקולי על אש בינונית לזמן קצר בלבד כדי למנוע אובדן של חומרים מזינים (תמונה: Unsplash).

בנוסף, טיפ חשוב בעת הכנת ברוקולי הוא לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולתת לו לנוח כ-90 דקות לפני הבישול. פעולה זו מפעילה את האנזים מירוזינאז, אשר ממיר גלוקוראפנין לסולפורפן בצורה יעילה יותר, גם אם חום מאוחר יותר מנטרל את האנזים.

חוץ מזה, אידוי מהיר (2-3 דקות) או אכילת ברוקולי נא הן גם שיטה מומלצת על ידי מדענים רבים לשמירה על ויטמין C וסיבים תזונתיים.

אנשים צריכים גם להימנע מטיגון או בישול עמוק של ברוקולי למשך תקופות ארוכות, מכיוון שמים רותחים הורסים עד 90% מהסולפורפן וויטמין C מסיס במים, מה שמוביל לבזבוז חומרים מזינים.

עם יתרונות אלה, תזונאים מעודדים אנשים לאכול ברוקולי מדי יום. מנה של ברוקולי בגודל של כ-150-300 גרם ליום מספקת חומרים מזינים חיוניים מבלי לחרוג מקלוריות, תומכת במערכת החיסון, בעצמות ובמפרקים, בבריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן.

לפי Health Shots , אכילת כמות גדולה מדי של ברוקולי (יותר משתי כוסות ביום) עלולה להוביל לבעיות עיכול כמו נפיחות או שלשולים בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבו. בנוסף, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לחוסר איזון תזונתי אם לא משלבת אותה עם מזונות אחרים.

ברוקולי מכיל גם גויטרוגנים, תרכובות טבעיות שיכולות להפריע לספיגת היוד, הדרוש לייצור הורמוני בלוטת התריס.

תרכובת זו, כאשר היא נצרכת בכמויות גדולות בצורתה הגולמית, עלולה לפגוע בתפקוד בלוטת התריס. זה יכול להוביל להגדלת בלוטת התריס (זפק) או להחמיר תת פעילות של בלוטת התריס. לכן, אנשים עם בעיות בבלוטת התריס צריכים להגביל את צריכת הברוקולי הגולמי שלהם ולהעדיף ברוקולי מבושל (מאודה או מוקפץ קלות) כדי לנטרל את הגויטרוגן.

ברוקולי עשיר בוויטמין K. כ-91 גרם ברוקולי יכולים לספק כ-116% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-83% לגברים.

ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בקרישת דם, אך הוא יכול גם לתקשר עם תרופות נוגדות קרישה כמו וורפרין. לכן, אנשים הנוטלים וורפרין צריכים לשמור על צריכת ויטמין K יציבה, להגביל את צריכת הברוקולי ל-1-2 כוסות ביום, ולהתייעץ עם רופא לפני שינוי התזונה שלהם.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm