טעויות בהכנת "מזונות-על" עלולות לגרום למנות לאבד את ערכן התזונתי.

ברוקולי, בן למשפחת הירקות המצליבים, הוא אחד הירקות הפופולריים ביותר בעולם בשל ערכו התזונתי הגבוה.

ברוקולי הוא לא רק מרכיב מוכר במנות יומיומיות, אלא שהוא גם זוכה לשבחים על ידי מומחי בריאות כ"מזון-על" המסייע במניעת מחלות ובשיפור הבריאות הכללית. עם ספירת הקלוריות הנמוכה אך תכולת הסיבים והוויטמינים הגבוהה, ירק זה מתאים לכל הגילאים, מילדים ועד קשישים.

Sai lầm khi chế biến siêu thực phẩm khiến món ăn mất chất - 1 — ברוקולי דל בקלוריות ועשיר בסיבים וויטמינים (צילום: Unsplash).

מה יש בברוקולי, ה"סופר-מזון"?

ברוקולי הוא אוצר בלום של חומרים מזינים חיוניים. מנה של כ-100 גרם מכילה כ-35 קלוריות, מעל 5 גרם של סיבים מסיסים ולא מסיסים, המסייעים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ותומכים במערכת העיכול.

מבחינת ויטמינים, ברוקולי מצטיין בוויטמין C (מעל 100% מהצריכה היומית), התומך במערכת החיסון על ידי הגברת ייצור תאי דם לבנים ופועל כנוגד חמצון, המסייע לגוף להילחם בזיהומים והזדקנות מוקדמת.

ויטמין K בשפע (כ-100 מק"ג) ממלא תפקיד מכריע בקרישת דם ובבריאות העצם, ופועל בשילוב עם סידן ומגנזיום כדי למנוע אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים בגיל המעבר.

בנוסף, בטא קרוטן בברוקולי מסייע בהגנה על העיניים והעור. בינתיים, ויטמיני B כמו חומצה פולית (B9), ריבופלבין (B2), פירידוקסין (B6) ותיאמין (B1) תומכים בייצור אנרגיה, תיקון תאים והתפתחות רקמות.

מבחינת מינרלים, ברוקולי מספק אשלגן, המסייע בוויסות לחץ הדם ותפקוד הלב וכלי הדם; ברזל, התומך בייצור תאי דם אדומים ומונע אנמיה; וסידן, המסייע בחיזוק העצמות.

בפרט, ירקות מצליבים כמו ברוקולי מכילים סולפורפן - תרכובת נוגדת חמצון חזקה שמקורה בגלוקוראפנין, המופעלת על ידי האנזים מירוזינאז.

סולפורפן מסייע בסילוק רעלים, מעכב צמיחת תאים סרטניים, מפחית דלקות ומגן על הכבד מפני נזק. מחקרים מראים כי צריכה קבועה של מזונות המכילים סולפורפן עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד, המעי הגס והריאות על ידי לחימה ברדיקלים חופשיים.

בנוסף, הסיבים בברוקולי מסייעים בשליטה בכולסטרול הרע (LDL), מייצבים את רמת הסוכר בדם, מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ותומכים בבריאות הלב וכלי הדם על ידי מניעת טרשת עורקים.

איך לבשל ברוקולי כדי לשמור על מקסימום ערכים תזונתיים.

לדברי פרופסור סטפני ג'ונסון מהמחלקה לתזונה בבית הספר לרפואה ראטגרס, כדי למקסם את היתרונות של חומרים מזינים, במיוחד הסולפורפן הרגיש לחום בברוקולי, אנשים צריכים לבשל מזון זה בטמפרטורות בינוניות (בסביבות 100-120 מעלות צלזיוס) לזמן קצר, 3-5 דקות בלבד.

Sai lầm khi chế biến siêu thực phẩm khiến món ăn mất chất - 2 — יש לבשל ברוקולי בטמפרטורות מתונות בלבד לזמן קצר כדי למנוע אובדן של חומרים מזינים (תמונה: Unsplash).

בנוסף, טיפ חשוב בעת הכנת ברוקולי הוא לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולתת לו לנוח כ-90 דקות לפני הבישול. תהליך זה מפעיל את האנזים מירוזינאז, אשר ממיר גלוקוראפנין לסולפורפן בצורה יעילה יותר, למרות שחום מאוחר יותר מנטרל את הפעלת האנזים.

בנוסף, אידוי (2-3 דקות) או אכילת ברוקולי נא גם היא שיטה המומלצת על ידי מדענים רבים לשימור ויטמין C וסיבים תזונתיים.

אנשים צריכים גם להימנע מטיגון או בישול עמוק של ברוקולי למשך זמן רב מדי, מכיוון שמים רותחים הורסים עד 90% מהסולפורפן וויטמין C מסיס במים, מה שמוביל לבזבוז של חומרים מזינים.

עם יתרונות אלה, מומחי תזונה ממליצים לכל אחד לאכול ברוקולי מדי יום. מנה של ברוקולי, כ-150-300 גרם ליום, מספקת חומרים מזינים חיוניים מבלי לחרוג ממגבלת הקלוריות, תומכת במערכת החיסון, בריאות העצמות והמפרקים, בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן.

לפי Health Shots , אכילת כמות גדולה מדי של ברוקולי (יותר משתי כוסות ביום) עלולה להוביל לבעיות עיכול כמו נפיחות או שלשולים עקב תכולת הסיבים הגבוהה שבו. בנוסף, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לחוסר איזון תזונתי אם לא משולבת עם מזונות אחרים.

ברוקולי מכיל גם גויטרוגנים, תרכובות טבעיות שיכולות להפריע לספיגת היוד, הנחוץ לייצור הורמוני בלוטת התריס.

כאשר צורכים תרכובת זו בכמויות גדולות, היא עלולה לפגוע בתפקוד בלוטת התריס. זה יכול להוביל להגדלת בלוטת התריס (זפקת) או להחמיר את תת פעילות בלוטת התריס. לכן, אנשים עם בעיות בבלוטת התריס צריכים להגביל את צריכת הברוקולי הגולמי שלהם ולהעדיף ברוקולי מבושל (מאודה או מוקפץ קלות) כדי לנטרל גויטרוגנים.

ברוקולי הוא מקור איכותי לוויטמין K. כ-91 גרם ברוקולי יכולים לספק כ-116% מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-83% לגברים.

ויטמין K ממלא תפקיד מכריע בקרישת דם, אך יכול גם לתקשר עם תרופות נוגדות קרישה כמו וורפרין. לכן, אלו הנוטלים וורפרין צריכים לשמור על רמות יציבות של ויטמין K, להגביל את צריכת הברוקולי ל-1-2 כוסות ביום, ולהתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm