स्वस्थ जीवन के लिए भूमध्यसागरीय या शाकाहारी आहार चुनें?

(डैन ट्राई) - भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार दो बेहद लोकप्रिय आहार हैं। दोनों आहारों पर उनकी स्वास्थ्य संबंधी क्षमता के लिए गहन शोध किया गया है।

भूमध्यसागरीय आहार ग्रीस, स्पेन और इटली जैसे देशों में रहने वाले लोगों के पारंपरिक खान-पान पर आधारित है। ये देश अपने स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की विविधता के लिए प्रसिद्ध हैं।

इस बीच, शाकाहारी आहार अधिक मात्रा में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रोत्साहित करता है और स्वास्थ्य एवं पर्यावरण के लिए लाभकारी होता है।

यद्यपि इन दोनों आहारों में कई समानताएं हैं, फिर भी कुछ महत्वपूर्ण अंतर भी हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

यह लेख भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार पर बारीकी से नज़र डालेगा ताकि आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सके कि आपके लिए कौन सा आहार सही है।

दोनों आहारों के बीच अंतर

भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार दोनों में पोषक तत्वों से भरपूर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों की विस्तृत विविधता शामिल होती है, जिनमें फल, सब्जियां, मेवे और बीज शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार (फोटो: गेटी)

इस आहार में मुर्गी, अंडे, डेयरी उत्पाद और समुद्री भोजन सहित पशु उत्पादों का सीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। लाल मांस और बेकन या हैम जैसे प्रसंस्कृत मांस उत्पादों पर प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इनका सेवन सीमित होना चाहिए।

इसके विपरीत, शाकाहारी आहार में सभी पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ, यहाँ तक कि शहद, जिलेटिन और मक्खन जैसे उत्पाद भी शामिल नहीं होते। पशु वसा में पकाए गए या पशु-व्युत्पन्न योजक युक्त खाद्य पदार्थों, जिनमें कुछ रंग और मसाले शामिल हैं, से भी बचना चाहिए।

शाकाहारी आहार को अक्सर सख्त और लंबे समय तक बनाए रखने में कठिन माना जाता है (चित्रण: गेटी)।

हालाँकि भूमध्यसागरीय आहार में इस बारे में कोई सख्त नियम नहीं हैं कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, लेकिन इसमें आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, अनाज और शर्करा की मात्रा सीमित होती है। हालाँकि, शाकाहारी आहार में इन सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, बशर्ते उनमें कोई पशु उत्पाद न हों।

वजन घटाने में प्रभावी

भूमध्यसागरीय और शाकाहारी दोनों आहारों को वज़न घटाने के लिए ज़्यादा प्रभावी पाया गया है। कई अध्ययनों में दोनों आहारों की तुलना की गई है और पाया गया है कि शाकाहारी आहार ज़्यादा प्रभावी हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 62 अधिक वजन वाले वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 16 सप्ताह तक कम वसा वाले शाकाहारी आहार का पालन किया, उनका औसतन 13.2 पाउंड (6 किलोग्राम) वजन कम हुआ, जबकि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों का वजन बना रहा।

ध्यान रखें कि किसी भी कम वसा वाले आहार में कैलोरी कम होती है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 4 सप्ताह तक शाकाहारी आहार का पालन किया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ, जिन्होंने उसी अवधि तक भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया।

दूसरी ओर, एक अध्ययन से पता चला कि 3 महीने के बाद, दोनों आहार कुछ हार्मोनों के स्तर में सुधार, ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने और भूख को कम करने में समान रूप से प्रभावी थे।

यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि शाकाहारी आहार आमतौर पर भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में ज़्यादा प्रतिबंधात्मक होते हैं। नतीजतन, शाकाहारी आहार को लंबे समय तक बनाए रखना अक्सर ज़्यादा मुश्किल होता है, जिससे ये लंबे समय तक वज़न घटाने में कम प्रभावी होते हैं।

हालाँकि दोनों ही आहार वज़न घटाने में मददगार हो सकते हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार ज़्यादा प्रभावी हो सकता है। हालाँकि, शाकाहारी आहार में मौजूद खाद्य प्रतिबंधों के कारण इसे लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल भी हो सकता है।

वजन घटाने के लिए इन दोनों आहारों की प्रभावशीलता को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

हृदय स्वास्थ्य

भूमध्यसागरीय आहार का हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाने तथा हृदय संबंधी रोगों और स्ट्रोक से सुरक्षा प्रदान करने की क्षमता के लिए व्यापक अध्ययन किया गया है।

मछली और समुद्री भोजन से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार हृदय के लिए अच्छा है (चित्रण: तू आन्ह)।

शाकाहारी और शाकाहारी आहार भी हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी साबित हुए हैं। उदाहरण के लिए, दोनों ही आहार निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल से जुड़े पाए गए हैं, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

हृदय स्वास्थ्य पर भूमध्यसागरीय और शाकाहारी आहार की प्रभावशीलता की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी आहार ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कम कर दिया, जबकि भूमध्यसागरीय आहार रक्तचाप को कम करने में अधिक प्रभावी था।

एक अन्य छोटे अध्ययन से यह भी पता चला कि शाकाहारी आहार से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जबकि भूमध्यसागरीय आहार से हृदय की छोटी रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

इस प्रकार, दोनों आहार हृदय स्वास्थ्य और रोग निवारण के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते प्रतीत होते हैं।

मस्तिष्क का कार्य

कई अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। कुछ अध्ययनों में तो यह भी पाया गया है कि यह मनोभ्रंश और अल्ज़ाइमर रोग जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी आहार अपनाने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली बेहतर हो सकती है। ऐसा अनुमान लगाया गया है कि यह आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को भी बेहतर बना सकता है।

यद्यपि कई अध्ययनों से भूमध्यसागरीय आहार के मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले लाभ सामने आए हैं, लेकिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर शाकाहारी आहार के प्रभावों पर शोध सीमित है।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करें

भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार दोनों ही पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 15 अध्ययनों की समीक्षा में शाकाहारी आहार और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम के बीच संबंध पाया गया। यह आहार इस रोग से ग्रस्त लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार से भी जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी प्रभावी था।

वास्तव में, एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 19% कम हो गया।

हालाँकि, इन दोनों आहारों पर और अधिक शोध की आवश्यकता है तथा यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कौन सा आहार बेहतर है।

तो फिर आपको कौन सा आहार चुनना चाहिए?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार दोनों को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर वजन घटाना, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हैं।

इसलिए, आपको अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के आधार पर उचित आहार का चयन करना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में, शाकाहारी आहार अक्सर अधिक प्रतिबंधात्मक होता है और इसमें किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए, इसकी अपेक्षा किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, इस पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

परिणामस्वरूप, शाकाहारी आहार अक्सर कठोर और पालन करने में मुश्किल लग सकता है। उचित भोजन योजना के बिना, इसमें विटामिन बी12 और आयरन जैसी पोषक तत्वों की कमी का उच्च जोखिम भी हो सकता है।

इसके विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार अधिक पोषक तत्वों से भरपूर तत्वों जैसे हृदय के लिए स्वस्थ वसा, फाइबर युक्त फल और सब्जियां, तथा साबुत अनाज का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

इससे लोगों को इस आहार का लंबे समय तक पालन करने में मदद मिलती है, और आपके शरीर को पूरी तरह से संतुलित करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों की पूर्ति भी होती है।

भूमध्यसागरीय आहार में अन्य अच्छी आदतें भी शामिल हैं, जैसे परिवार या दोस्तों के साथ भोजन साझा करना।

संक्षेप में:

शाकाहारी आहार और भूमध्यसागरीय आहार दोनों ही पौष्टिक हैं और अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

दोनों ही पौष्टिक खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां के उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं।

शाकाहारी आहार अक्सर अधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं और आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं की पूर्ति सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक भोजन योजना की आवश्यकता होती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि शाकाहारी या भूमध्यसागरीय आहार आपके लिए सही है या नहीं, या आप इन दोनों से परे और अधिक विकल्प तलाशना चाहते हैं, अपने लक्ष्यों, प्राथमिकताओं और प्राथमिकताओं जैसे कारकों पर विचार करना सुनिश्चित करें।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm