यद्यपि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से जिम जाने वालों के लिए, लेकिन यह जोखिम भी है कि बहुत अधिक प्रोटीन के कारण अतिरिक्त कैलोरी, वसा का भंडारण बढ़ सकता है, तथा वजन बढ़ सकता है।
ज़्यादा प्रोटीन के सेवन से चर्बी जमा होने का एक कारण प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में छिपी वसा की मात्रा है। सौभाग्य से, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, बिना ज़्यादा वसा खाए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के कुछ तरीके हैं।
प्रोटीन से भरपूर कम वसा वाला मांस खाने और वसायुक्त मांस से परहेज करने से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के कारण वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
जब आप अपने दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं और वसा की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन से भरपूर हों लेकिन वसा में कम हों जैसे कि त्वचा रहित चिकन, लीन बीफ, लीन पोर्क, अंडे का सफेद भाग, ट्यूना, सैल्मन, झींगा, स्किम्ड दूध और बीन्स जैसे कि मसूर, हरी बीन्स, काली बीन्स और किडनी बीन्स।
हिस्से का ध्यान रखें
हालाँकि लीन प्रोटीन के स्रोत फायदेमंद होते हैं, लेकिन ज़्यादा खाने से बचने के लिए मात्रा पर ध्यान देना ज़रूरी है। अंडे, चिकन ब्रेस्ट या लीन बीफ़ जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी होती है। इसलिए, इनका ज़्यादा सेवन करने से कैलोरी की अधिकता हो जाएगी। ये अतिरिक्त कैलोरी शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाएँगी।
इसके अलावा, लोगों को संतुलित और पौष्टिक आहार के लिए विभिन्न प्रकार के पशु और वनस्पति प्रोटीन, जैसे कि बीन्स या मशरूम, को शामिल करना चाहिए।
प्रोटीन पूरक दूध के साथ मिलाएं
अगर आपको अपने रोज़ाना के आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पा रहा है, तो व्हे प्रोटीन या सोया प्रोटीन मिल्क जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट्स का सेवन एक लोकप्रिय विकल्प है। आप भोजन के बीच अपनी भूख मिटाने के लिए इसे स्मूदी, ओटमील या दही में मिला सकते हैं।
सही खाना पकाने की विधि चुनें
प्रोटीन युक्त भोजन तैयार करते समय, ऐसी विधियाँ चुनें जिनमें वसा, खासकर तेल, का कम से कम उपयोग हो। भाप में पकाना, उबालना और आसवन करना अच्छे खाना पकाने के तरीके हैं।
पोषण संबंधी तथ्य पढ़ें
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ या पैकेज्ड स्नैक्स खरीदते समय, पोषण संबंधी तथ्यों को ज़रूर पढ़ें। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें संतृप्त और ट्रांस वसा कम हो, और ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें प्रोटीन-से-वसा अनुपात ज़्यादा हो।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन करें
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से लोगों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा, भूख के कारण ज़्यादा खाने का खतरा कम होगा, जिससे दिन के नाश्ते और मुख्य भोजन में स्टार्च और वसा की मात्रा कम हो जाएगी। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, पौष्टिक भोजन बनाने के लिए प्रोटीन से भरपूर लीन मीट को सब्ज़ियों, फलों और साबुत अनाज के साथ मिलाने पर विचार करें।
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