50 वर्ष की आयु में व्यायाम करते समय खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है?

50 से ज़्यादा उम्र के लोग व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, और यह अच्छी बात है। व्यायाम न केवल बीमारियों की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि कई बीमारियों के इलाज में भी इसकी सिफारिश की जाती है।

हालांकि, 50 वर्ष की आयु में व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ सावधानी की आवश्यकता होती है, विशेषकर उन लोगों के लिए जो पहले कभी शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं रहे हैं, या अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर आपका आहार अपर्याप्त है, तो ज़ोरदार व्यायाम से शुरुआत करने से मांसपेशियों और हड्डियों को गंभीर चोट लग सकती है। शोध पत्रिका द कन्वर्सेशन के अनुसार, 50 वर्ष की आयु के बाद यह जोखिम और भी बढ़ जाता है, क्योंकि प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण मांसपेशियों और हड्डियों का नुकसान अधिक स्पष्ट हो जाता है।

50 वर्ष की आयु में व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ सावधानी की आवश्यकता होती है, विशेषकर उन लोगों के लिए जो पहले कभी शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं रहे हैं।

फोटो: एआई

इसलिए, नवारा विश्वविद्यालय (स्पेन) में क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, पोषण विशेषज्ञ पेट्रीसिया यार्नोज़ एस्क्विरोज़ ने व्यायाम के दौरान चोटों को सीमित करने में मदद करने के लिए 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए आहार संबंधी सलाह दी, जो इस प्रकार है:

प्रोटीन ही कुंजी है

प्रोटीन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों के शोष को रोकता है: उम्र से संबंधित मांसपेशियों की क्षति, ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत का नुकसान।

प्रोटीन की ज़रूरतें हर व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के अनुसार अलग-अलग होती हैं। 50 वर्ष से अधिक उम्र के और मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है।

हालाँकि, अगर आप ज़्यादा व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको ज़्यादा प्रोटीन नहीं लेना चाहिए। यह वास्तव में हानिकारक हो सकता है, खासकर हड्डियों के लिए, क्योंकि यह वृक्क नलिकाओं में कैल्शियम के पुनःअवशोषण को कम करके मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा देता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

प्रोटीन के स्रोतों में सोयाबीन, बीन्स, मेवे जैसे पादप स्रोतों के साथ-साथ अंडे, दूध, चिकन और मछली जैसे पशु स्रोतों का भी समावेश होना चाहिए। आदर्श रूप से, दोनों का संतुलन आवश्यक है।

इसके अलावा, भोजन का समय भी बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में बाँटना सबसे अच्छा है, एक ही भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से बचें। व्यायाम से 30 मिनट पहले या बाद में प्रोटीन लेने की भी सलाह दी जाती है, ताकि शरीर प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित और उपयोग कर सके।

आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व

50 की उम्र में शारीरिक फिटनेस में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं।

मैग्नीशियम मांसपेशियों की रिकवरी और हड्डियों के निर्माण में सहायता करता है और यह पनीर, कद्दू के बीज और अलसी के बीजों में पाया जाता है।

कैल्शियम पर्याप्त अस्थि खनिज संरचना को बनाए रखने और कम रक्त कैल्शियम के कारण अस्थि खनिज घनत्व (ऑस्टियोपोरोसिस) की हानि को रोकने के लिए आवश्यक है।

डेयरी उत्पाद हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, उपलब्ध कैल्शियम की मात्रा और पूरे दूध में मौजूद विटामिन डी की मात्रा, दोनों के लिहाज से। तिल, बादाम, अलसी और सोयाबीन भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन ये आसानी से अवशोषित नहीं होते।

ट्यूना, सार्डिन, सैल्मन और अंडे की जर्दी 50 वर्ष से अधिक आयु के व्यायाम करने वाले लोगों के लिए विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।

व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना भी ज़रूरी है। द कन्वर्सेशन के अनुसार, निर्जलीकरण और अति-जलयोजन दोनों ही प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं और मांसपेशियों में चोट लगने का जोखिम बढ़ा सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm