सैमन
सैल्मन ओमेगा-3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। सैल्मन में आसानी से अवशोषित होने वाला इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) न केवल हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि यूवी किरणों के प्रति त्वचा की संवेदनशीलता को कम करने में भी मदद करता है।
सैल्मन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 में सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो एक्ज़िमा और मुँहासों जैसी त्वचा संबंधी समस्याओं से राहत दिलाते हैं। इसके अलावा, सैल्मन प्रोटीन और विटामिन डी से भी भरपूर होता है, जो बालों के विकास और रखरखाव के लिए ज़रूरी हैं।
आप सैल्मन को थोड़े मसाले और नींबू के साथ ग्रिल कर सकते हैं, या इसे स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन के लिए सलाद के रूप में बना सकते हैं।
सोयाबीन
शाकाहारियों के लिए सोयाबीन ओमेगा-3 का एक बेहतरीन स्रोत है। सोयाबीन में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) नामक एक प्रकार का ओमेगा-3 वसा पाया जाता है, जो प्राकृतिक रूप से पौधों में पाया जाता है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 1.4 ग्राम ALA फैटी एसिड होता है।
इसके अलावा, इस फली में कई एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोएस्ट्रोजन भी होते हैं, जो हार्मोन संतुलन और त्वचा के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। सोयाबीन का सेवन शुष्क त्वचा को कम करने और झुर्रियों को कम करने में मदद कर सकता है।
आप सोयाबीन का उपयोग फ्राई, सलाद में कर सकते हैं या फिर सोया दूध में मिलाकर ओमेगा-3 के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों जैसे पादप प्रोटीन की पूर्ति कर सकते हैं।
सन का बीज
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में, अलसी के बीज अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। अलसी के तेल का उपयोग ओमेगा-3 पूरक के रूप में भी किया जाता है।
अलसी के बीज फाइबर, विटामिन ई, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अलसी में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 का अनुपात अन्य तिलहनों की तुलना में काफी संतुलित होता है।
प्रत्येक चम्मच अलसी में 2338 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है, जबकि प्रत्येक चम्मच अलसी के तेल में 7196 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है। अपने आहार में अलसी को शामिल करने से पाचन स्वास्थ्य में सुधार, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और स्वस्थ त्वचा और बालों को सहारा देने में मदद मिल सकती है।
ब्रोकोली
सब्ज़ियों में, ब्रोकली हमेशा शरीर के लिए ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर होती है। इसके अलावा, ब्रोकली में कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जैसे: मैग्नीशियम, पोटैशियम, विटामिन बी, विटामिन ई, आदि। ब्रोकली में पोषक तत्वों को सुरक्षित रखने के लिए, इसे भाप में या उबालकर पकाना सबसे अच्छा है, ज़्यादा पकाने से बचें क्योंकि इससे पोषक तत्व नष्ट हो जाएँगे।
चिया बीज
चिया के बीज खनिजों और ALA फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (लगभग 15 ग्राम) में लगभग 5 ग्राम ओमेगा-3 वसा होता है। इसके अलावा, चिया बीज खाने से फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा भी बढ़ती है, जिससे त्वचा को धूप के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद मिलती है।
भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए चिया बीज को स्मूदी, दही या सलाद जैसे व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
अखरोट
अखरोट न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि ALA फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, 28 ग्राम अखरोट में 2.5 ग्राम ओमेगा-3 होता है। अखरोट में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट त्वचा को पर्यावरणीय क्षति से बचाने में मदद करते हैं, साथ ही बालों के रोमछिद्रों को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके बालों के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं।
स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए अखरोट को अनाज, सलाद में शामिल करें या सीधे नाश्ते के रूप में खाएं।
कस्तूरी
सीप ओमेगा-3 से भरपूर एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसके बारे में हर कोई नहीं जानता। ज़िंक, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे ज़रूरी सूक्ष्म पोषक तत्वों के अलावा, 100 ग्राम कच्चे सीपों में 0.7 ग्राम ओमेगा-3 होता है। सीपों में सैल्मन, एंकोवीज़ और सार्डिन की तुलना में ओमेगा-3 वसा की मात्रा कम होती है, लेकिन फिर भी ये ओमेगा-3 का एक बहुत ही समृद्ध स्रोत हैं। सीपों में ज़रूरी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन बी12 जैसे कुछ ज़रूरी पोषक तत्व भी होते हैं।
सीप खाने से कोलेजन का निर्माण और संवर्धन होता है। कोलेजन त्वचा की संरचना, झुर्रियों को कम करने, ढीलेपन को कम करने, नाखूनों को मज़बूत बनाए रखने और खोपड़ी व बालों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
समुद्री सिवार
समुद्री शैवाल शरीर के लिए ज़रूरी ओमेगा-3, विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है। समुद्री शैवाल में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो त्वचा को पर्यावरणीय क्षति से बचाने में मदद करते हैं और साथ ही बालों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
समुद्री शैवाल का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिनमें सुशी रोल, सूप, स्टू, सलाद, सप्लीमेंट्स, स्मूदी आदि शामिल हैं।
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स्रोत: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
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