3 prinsip latihan untuk tetap bugar di usia 30-an

Memasuki usia 30-an, tubuh Anda tidak lagi berenergi seperti saat berusia 20-an. Selama periode ini, metabolisme Anda melambat, massa otot Anda mulai menurun 3-8% setiap 10 tahun, dan jaringan ikat Anda menjadi kurang elastis.

Namun, ini juga merupakan tahap yang sangat penting untuk mempersiapkan kesehatan untuk 30 tahun ke depan. Berolahraga dengan benar selama periode ini tidak hanya membantu menjaga bentuk tubuh, memperlambat proses penuaan tulang dan otot, tetapi juga mencegah berbagai penyakit berbahaya, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Latihan punggung membakar banyak kalori karena otot punggung merupakan kelompok otot yang besar.

FOTO: AI

Agar olahraga benar-benar memberikan manfaat kesehatan, orang berusia 30-an perlu menerapkan prinsip-prinsip berikut:

Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu

Para ahli kesehatan menyarankan orang dewasa untuk rutin melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, squat, dan push-up. Aturan praktisnya adalah memastikan setiap kelompok otot dilatih setidaknya dua kali seminggu.

Pemanasan 5-10 menit

Pemanasan merupakan langkah yang sangat penting. Pemanasan mempersiapkan kelompok otot tubuh untuk latihan intensitas tinggi, meningkatkan sirkulasi darah, dan menstimulasi sistem saraf. Beberapa bukti menunjukkan bahwa pemanasan yang tepat dapat mengurangi risiko ketegangan otot dan robeknya ligamen hingga 30%.

Yang perlu diperhatikan, sebaiknya praktisi mengutamakan gerakan yang dinamis seperti jalan cepat, rotasi sendi, squat tanpa beban dan tidak melakukan peregangan terlalu lama karena dapat mengurangi kekuatan untuk sementara.

Bagi banyak orang di usia 30 tahun, sendi bahu dan lutut seringkali berada di bawah tekanan berat karena sifat pekerjaan mereka, terutama bagi mereka yang bekerja di balik meja dan harus banyak duduk. Oleh karena itu, mereka perlu memprioritaskan latihan pemanasan yang memutar sendi bahu, lengan, dan pinggul untuk merangsang fleksibilitas sendi-sendi tersebut. Setelah berolahraga, luangkan waktu 3-5 menit untuk berjalan dan bernapas perlahan agar detak jantung dan tekanan darah kembali normal. Kebiasaan ini membantu mengurangi pusing dan penumpukan asam laktat setelah berolahraga.

Kombinasikan kardio

Banyak orang yang pergi ke pusat kebugaran berfokus pada latihan beban untuk membentuk otot dan seringkali mengabaikan latihan kardio seperti lari dan bersepeda. Padahal, latihan kardio ini tetap sangat penting untuk kesehatan dan sebaiknya dikombinasikan dengan latihan beban.

Latihan kardio dapat dilakukan terakhir setelah latihan angkat beban. Durasi kardio yang tepat adalah 10 menit atau lebih, tergantung kondisi fisik dan kebutuhan masing-masing orang. Khususnya, joging atau bersepeda akan membantu meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dengan sangat baik, menurut Healthline (AS).

Source: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm