Berapa banyak olahraga per minggu yang dibutuhkan untuk menurunkan tekanan darah tinggi?

Olahraga teratur adalah salah satu cara paling sederhana, paling efektif, dan paling alami untuk mengontrol tekanan darah. Aktivitas fisik memperkuat jantung, memompa darah lebih efisien, dan mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah.

Asosiasi Jantung Amerika menyatakan bahwa saat berolahraga, jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa darah dengan lebih sedikit tenaga. Hal ini mengurangi tekanan pada arteri Anda, yang berarti menurunkan tekanan darah. Olahraga juga membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi stres. Semua ini merupakan faktor penting dalam mengendalikan tekanan darah, menurut Verywell Health (AS).

Angkat Beban Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi pada Orang Dewasa Paruh Baya

ILUSTRASI: AI

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga teratur sama efektifnya dalam mengurangi tekanan darah sistolik seperti obat tekanan darah, terutama pada orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu. Ini bisa berupa jalan kaki, jalan cepat, bersepeda ringan, atau berenang. Jika Anda ingin melakukan olahraga intensitas tinggi, Anda hanya perlu 75 menit per minggu untuk joging, lompat tali, angkat beban, atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Selain itu, Anda sebaiknya menggabungkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu dengan angkat beban, squat, atau pull-up.

Bagi penderita tekanan darah tinggi, berolahraga 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5 hingga 8 mmHg. Jenis olahraga terbaik untuk mengontrol tekanan darah meliputi:

Ketahanan

Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan dansa aerobik merupakan latihan ketahanan yang meningkatkan sirkulasi dan mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Hypertension Journal menemukan bahwa latihan ketahanan intensitas sedang, di mana tubuh tidak terlalu lelah tetapi jantung tetap berdetak lebih cepat dan paru-paru tetap bernapas lebih cepat dan lebih dalam untuk memenuhi kebutuhan latihan, dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 7 mmHg.

Latihan kekuatan

Latihan beban ringan, resistance band, atau latihan beban tubuh seperti push-up dan pull-up membantu meningkatkan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan membantu mengontrol berat badan. Semua faktor ini berkaitan erat dengan tekanan darah. Menurut American College of Sports Medicine, latihan kekuatan 2-3 kali seminggu yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan akan menghasilkan kontrol tekanan darah yang optimal.

Yoga dan meditasi

Latihan yang menggabungkan pernapasan dalam dan peregangan, seperti yoga, tai chi, atau meditasi, mengurangi kortisol, hormon stres yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam Journal of Clinical Hypertension menemukan bahwa berlatih yoga setidaknya tiga kali seminggu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 5 mmHg.

Manfaat olahraga dalam menurunkan tekanan darah dapat mulai terasa setelah 1-2 minggu berolahraga secara teratur. Namun, untuk mempertahankan manfaat jangka panjang, orang perlu berolahraga secara teratur. Jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda dapat naik kembali setelah 1-2 minggu, menurut Verywell Health.

Sumber: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm