Makanan apa saja yang paling kaya akan Omega-3?

Salah satu cara paling efektif untuk melengkapi asupan Omega-3 adalah melalui makanan, jadi makanan apa saja yang paling kaya akan Omega-3?

Omega-3 adalah sekelompok asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan, terutama termasuk asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA).

Menurut Healthline, seperti yang dilaporkan oleh surat kabar Lao Dong, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna umumnya dianggap sebagai sumber Omega-3 terbaik. Namun, studi ilmiah modern menunjukkan bahwa beberapa makanan nabati dan makanan laut lainnya mengandung Omega-3 yang setara, atau bahkan lebih unggul, daripada yang ditemukan dalam ikan.

Jadi, makanan apa saja yang paling kaya akan Omega-3?

Biji rami

Menurut Healthline, mengutip organisasi kesehatan terkemuka seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Institut Gizi Nasional (NIH), biji rami dianggap sebagai "raja kacang-kacangan" karena kandungan omega-3-nya yang melimpah, terutama ALA. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa hanya satu sendok makan biji rami (sekitar 7g) menyediakan 2,35g ALA, jauh lebih banyak daripada kandungan omega-3 dalam satu porsi salmon.

Biji rami juga mengandung lignan—senyawa antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular.

WHO merekomendasikan penambahan biji rami ke dalam diet harian Anda tidak hanya untuk menyediakan omega-3 tetapi juga untuk meningkatkan pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi. Biji rami dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan nilai gizinya.

Biji chia

Biji chia, makanan super populer, mengandung jumlah omega-3 ALA yang luar biasa. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, hanya 28g biji chia menyediakan 5g ALA, lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam berat salmon yang sama.

Biji chia tidak hanya menyediakan omega-3 tetapi juga kaya akan serat, kalsium, dan protein nabati, yang membantu mendukung kesehatan tulang dan persendian serta mengatur kadar gula darah.

Institut Nutrisi Nasional AS merekomendasikan biji chia sebagai pilihan yang tepat untuk vegetarian atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan. Saat direndam dalam air, biji chia membentuk gel alami yang membantu memperpanjang rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan dan pengendalian kalori yang efektif.

Mungkin Anda juga suka

Kota Ho Chi Minh: Memperkuat manajemen keamanan pangan dalam penyembelihan dan perdagangan daging.Pada tanggal 23 Juni, Wakil Ketua Komite Rakyat Kota Ho Chi Minh, Nguyen Manh Cuong, menandatangani dan menerbitkan công văn (dokumen resmi) No. 5495/UBND-VX kepada instansi terkait mengenai penguatan manajemen keamanan pangan dalam penyembelihan, pengolahan awal, pengolahan, dan perdagangan daging dan produk daging.

Bagaimana organisasi tersebut mengelola individu yang menjalani perawatan medis wajib?Keputusan Nomor 257/2026/ND-CP menetapkan bahwa bentuk organisasi fasilitas perawatan wajib adalah rumah sakit milik negara dengan lingkup kegiatan profesional dalam pemeriksaan dan pengobatan kondisi kesehatan mental.

Kementerian Kesehatan memberikan informasi mengenai wabah Hantavirus.Pada malam tanggal 3 Juli, Kementerian Kesehatan merilis pembaruan tentang wabah virus Hanta, yang menyatakan bahwa wabah yang terkait dengan kapal pesiar MV Hondius telah berhasil dikendalikan sebagaimana dikonfirmasi oleh WHO. Meskipun Vietnam belum mencatat kasus virus strain Andes, sektor kesehatan terus memantau situasi dengan cermat dan menyarankan masyarakat untuk secara proaktif menerapkan langkah-langkah pencegahan.

Kedelai

Menurut majalah Health & Life, mengutip situs web Health, kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Minyak kedelai mengandung asam lemak Omega-3 dalam jumlah besar per sajian. Kedelai juga sangat kaya akan asam lemak Omega-6.

Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cangkir (47 g) kedelai panggang kering, atau 1.440 mg dalam 100 g.

Kenari

Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat, mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, dan vitamin E, serta senyawa tumbuhan penting lainnya. Kulit kacang kenari mengandung sebagian besar antioksidan fenolik, yang menawarkan manfaat kesehatan.

Kandungan Omega-3: 2.570 mg ALA per 28 g.

Biji rami dan kenari adalah dua jenis kacang yang kaya akan Omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan.

Sarden

Sarden adalah ikan kecil berlemak yang sering digunakan sebagai makanan pembuka, camilan, atau hidangan lezat. Sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Ikan ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu porsi 100g sarden yang sudah ditiriskan menyediakan lebih dari 370% nilai harian (AKG) untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.

Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per 149 g sarden Atlantik kalengan, atau 982 mg per 100 g.

Amerika Serikat - Vietnam: Jangan lewatkan

Memperkuat persahabatan antara Vietnam dan Amerika Serikat.Pada tanggal 3 Juli, sebagai bagian dari program Pacific Partnership - Friends of the Pacific 2026, delegasi Angkatan Darat AS Pasifik, yang dipimpin oleh Letnan Jenderal Joel Vowell, Wakil Komandan Angkatan Darat AS Pasifik, melakukan kunjungan kehormatan ke Komando Militer Provinsi Quang Tri.

Delegasi Angkatan Darat AS Pasifik mengunjungi Komando Militer Provinsi Quang Tri.Tahun 2026 menandai pertama kalinya program Pacific Partnership-Friends of the Pacific diselenggarakan bersama di Quang Tri, menciptakan kerangka kerja sama berskala besar dengan 25 kegiatan.

Kementerian Luar Negeri menerima salinan Surat Kepercayaan untuk Duta Besar AS untuk Vietnam.Pada sore hari tanggal 2 Juli, di markas Kementerian Luar Negeri, Bapak Le Cong Dung, Direktur Departemen Protokol Negara dan Penerjemahan Asing, menerima salinan Surat Kepercayaan dari Ibu Jennifer Wicks, Duta Besar Amerika Serikat untuk Vietnam.

Kaviar

Kaviar sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka, makanan pencicip, atau hiasan. Kaviar merupakan sumber kolin yang kaya dan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Kandungan Omega-3: 1.046 mg EPA dan DHA (gabungan) per sendok makan (16 g) atau 6.540 mg per 100 g.

Minyak sayur

Minyak nabati menyediakan sedikit Omega-3, jadi jika Anda tidak secara teratur mendapatkan Omega-3 dari ikan berlemak, minyak nabati dalam diet harian Anda juga merupakan pilihan yang baik.

Ingatlah bahwa beberapa minyak merupakan sumber Omega-3 yang lebih baik daripada yang lain; misalnya, minyak biji rami mengandung enam kali lipat jumlah Omega-3 yang ditemukan dalam minyak kanola dan delapan kali lipat jumlah yang ditemukan dalam minyak kedelai.

• Minyak biji rami: 7,3g Omega-3 per sendok makan.
• Minyak canola: 1,2g Omega-3 per sendok makan.
• Minyak kedelai: 0,9g Omega-3 per sendok makan.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm