Makanan apa yang mengandung Omega-3 paling banyak?

Salah satu cara efektif untuk melengkapi Omega-3 adalah dengan melengkapi makanan, jadi makanan apa yang mengandung Omega-3 paling banyak?

Omega-3 adalah sekelompok asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan, dengan jenis utama seperti asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA).

Menurut surat kabar Lao Dong, mengutip Healthline, ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan tuna secara tradisional dianggap sebagai sumber Omega-3 terbaik. Namun, penelitian ilmiah modern menunjukkan bahwa beberapa makanan nabati dan makanan laut lainnya memiliki kandungan Omega-3 yang tidak kalah, atau bahkan lebih tinggi, daripada ikan.

Jadi, makanan apa yang mengandung Omega-3 paling banyak?

Benih lenan

Surat kabar Lao Dong mengutip Healthline yang menyatakan bahwa menurut organisasi kesehatan terkemuka seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Institut Gizi Nasional AS (NIH), biji rami dianggap sebagai "raja biji-bijian" berkat kandungan omega-3 yang kaya, terutama ALA. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition, hanya 1 sendok makan biji rami (sekitar 7 g) mengandung 2,35 g ALA, jauh lebih tinggi daripada jumlah omega-3 dari satu porsi salmon.

Biji rami juga mengandung lignan - antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.

WHO merekomendasikan penambahan biji rami ke dalam menu harian Anda, tidak hanya karena kandungan omega-3-nya, tetapi juga untuk melancarkan pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi. Biji rami dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan nilai gizinya.

Biji chia

Biji chia, makanan super yang populer, mengandung omega-3 ALA yang luar biasa. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, hanya 28 gram biji chia mengandung 5 gram ALA, lebih dari dua kali lipat jumlah salmon.

Biji chia tidak hanya menyediakan omega-3 tetapi juga kaya akan serat, kalsium, dan protein nabati, membantu mendukung tulang dan persendian serta mengatur gula darah.

Institut Nutrisi Nasional merekomendasikan biji chia sebagai pilihan yang baik bagi vegetarian atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan. Saat direndam dalam air, biji chia membentuk gel alami yang membantu memperpanjang rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan, dan pengendalian kalori yang efektif.

Kacang kedelai

Menurut surat kabar Health & Life, mengutip laman Health, kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Minyak kedelai mengandung asam lemak Omega-3 dalam jumlah besar per sajian. Kedelai juga kaya akan asam lemak Omega-6.

Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cangkir (47 g) kedelai panggang kering, atau 1.440 mg dalam 100 g.

Kacang kenari

Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat, serta mengandung tembaga, mangan, dan vitamin E dalam jumlah yang signifikan, serta senyawa-senyawa penting lainnya. Kacang kenari, termasuk kulitnya, mengandung sebagian besar antioksidan fenolik yang memberikan manfaat kesehatan.

Kandungan Omega-3: 2.570 mg ALA per 28g.

Biji rami dan kenari adalah dua jenis biji yang kaya akan Omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan.

Ikan Sarden

Sarden adalah ikan kecil berminyak yang sering disantap sebagai hidangan pembuka, camilan, atau hidangan istimewa. Sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Sarden kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu porsi 100 g sarden yang sudah dikeringkan mengandung lebih dari 370% AKG vitamin B12, 24% vitamin D, dan 96% selenium.

Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per 149 g ikan sarden Atlantik kalengan, atau 982 mg per 100 g.

Kaviar

Kaviar sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka, hidangan penutup, atau hiasan. Kaviar merupakan sumber kolin dan asam lemak omega-3 yang kaya.

Kandungan Omega-3: 1.046 mg EPA dan DHA (gabungan) per sendok makan (16 g) atau 6.540 mg per 100 g.

Minyak sayur

Minyak sayur menyediakan sejumlah kecil Omega-3, jadi jika Anda tidak rutin mendapatkan Omega-3 dari ikan berlemak, memasukkan minyak sayur ke dalam makanan harian Anda juga merupakan pilihan.

Ingatlah bahwa beberapa minyak merupakan sumber Omega-3 yang lebih baik daripada yang lain, misalnya, minyak biji rami mengandung Omega-3 6 kali lebih banyak dari minyak kanola dan 8 kali lebih banyak dari minyak kedelai.

• Minyak biji rami: 7,3g Omega-3 per sendok makan.
• Minyak kanola: 1,2g Omega-3 per sendok makan.
• Minyak kedelai: 0,9g Omega-3 per sendok makan.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm