Salah satu cara paling efektif untuk melengkapi asupan Omega-3 adalah melalui makanan, jadi makanan apa saja yang paling kaya akan Omega-3?
Omega-3 adalah sekelompok asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan, terutama termasuk asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA).
Menurut Healthline, seperti yang dilaporkan oleh surat kabar Lao Dong, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna umumnya dianggap sebagai sumber Omega-3 terbaik. Namun, studi ilmiah modern menunjukkan bahwa beberapa makanan nabati dan makanan laut lainnya mengandung Omega-3 yang setara, atau bahkan lebih unggul, daripada yang ditemukan dalam ikan.
Jadi, makanan apa saja yang paling kaya akan Omega-3?
Biji rami
Menurut Healthline, mengutip organisasi kesehatan terkemuka seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Institut Gizi Nasional (NIH), biji rami dianggap sebagai "raja kacang-kacangan" karena kandungan omega-3-nya yang melimpah, terutama ALA. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa hanya satu sendok makan biji rami (sekitar 7g) menyediakan 2,35g ALA, jauh lebih banyak daripada kandungan omega-3 dalam satu porsi salmon.
Biji rami juga mengandung lignan—senyawa antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
WHO merekomendasikan penambahan biji rami ke dalam diet harian Anda tidak hanya untuk menyediakan omega-3 tetapi juga untuk meningkatkan pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi. Biji rami dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan nilai gizinya.
Biji chia
Biji chia, makanan super populer, mengandung jumlah omega-3 ALA yang luar biasa. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, hanya 28g biji chia menyediakan 5g ALA, lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam berat salmon yang sama.
Biji chia tidak hanya menyediakan omega-3 tetapi juga kaya akan serat, kalsium, dan protein nabati, yang membantu mendukung kesehatan tulang dan persendian serta mengatur kadar gula darah.
Institut Nutrisi Nasional AS merekomendasikan biji chia sebagai pilihan yang tepat untuk vegetarian atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan. Saat direndam dalam air, biji chia membentuk gel alami yang membantu memperpanjang rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan dan pengendalian kalori yang efektif.
Kedelai
Menurut majalah Health & Life, mengutip situs web Health, kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Minyak kedelai mengandung asam lemak Omega-3 dalam jumlah besar per sajian. Kedelai juga sangat kaya akan asam lemak Omega-6.
Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cangkir (47 g) kedelai panggang kering, atau 1.440 mg dalam 100 g.
Kenari
Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat, mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, dan vitamin E, serta senyawa tumbuhan penting lainnya. Kulit kacang kenari mengandung sebagian besar antioksidan fenolik, yang menawarkan manfaat kesehatan.
Kandungan Omega-3: 2.570 mg ALA per 28 g.
Biji rami dan kenari adalah dua jenis kacang yang kaya akan Omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan.
Sarden
Sarden adalah ikan kecil berlemak yang sering digunakan sebagai makanan pembuka, camilan, atau hidangan lezat. Sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Ikan ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu porsi 100g sarden yang sudah ditiriskan menyediakan lebih dari 370% nilai harian (AKG) untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.
Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per 149 g sarden Atlantik kalengan, atau 982 mg per 100 g.
Kaviar
Kaviar sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka, makanan pencicip, atau hiasan. Kaviar merupakan sumber kolin yang kaya dan sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Kandungan Omega-3: 1.046 mg EPA dan DHA (gabungan) per sendok makan (16 g) atau 6.540 mg per 100 g.
Minyak sayur
Minyak nabati menyediakan sedikit Omega-3, jadi jika Anda tidak secara teratur mendapatkan Omega-3 dari ikan berlemak, minyak nabati dalam diet harian Anda juga merupakan pilihan yang baik.
Ingatlah bahwa beberapa minyak merupakan sumber Omega-3 yang lebih baik daripada yang lain; misalnya, minyak biji rami mengandung enam kali lipat jumlah Omega-3 yang ditemukan dalam minyak kanola dan delapan kali lipat jumlah yang ditemukan dalam minyak kedelai.
- Minyak biji rami: 7,3g Omega-3 per sendok makan.
- Minyak canola: 1,2g Omega-3 per sendok makan.
- Minyak kedelai: 0,9g Omega-3 per sendok makan.
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
