腰痛を効果的に軽減する4つの簡単なエクササイズ

長時間座っていることによる悪い姿勢、運動中の不適切なウォーミングアップなど、現代生活の多くの要因が腰痛の大きな原因となっています。

悪い姿勢は腰痛の大きな要因の一つです - 写真: FREEPIK

世界保健機関（WHO）によると、現在約6億1900万人が腰痛を抱えて生活しており、この数は2050年までに8億4300万人に増加すると予測されています。

悪い姿勢は慢性的な腰痛を引き起こします

タイムズ・オブ・インディアによると、腰痛は世界で最も一般的な筋骨格系疾患であり、障害の主な原因となっています。年齢、性別、ライフスタイルを問わず、あらゆる人々に影響を与え、仕事、人間関係、睡眠、そして日常活動に支障をきたします。

ザ・フィットネス・グループのパーソナルトレーナー、ケイシー・ラッセル氏は、長時間座ったり、ソファーで前かがみになったり、ベッドで仕事をしたり、長時間同じ姿勢を保ったりすることの危険性について警告している。

「悪い姿勢は腰痛の大きな原因です。背筋をまっすぐに保つことは大切ですし、同じ姿勢を長時間続けるのは腰に良くありません」と彼女は言います。

オーバートレーニングやストレッチなどの重要なステップを省略することも逆効果になる可能性があります。「ウォーミングアップとクールダウンはオプションではなく、筋肉の硬直や怪我を防ぐために必須です」とラッセルは警告します。

ランナー、ウェイトリフティング選手、持久力アスリートは、適切なテクニックを怠ったり、十分な回復を行わなかったりすると、腰に慢性的な張りや痛みを感じることがあります。

姿勢や動きは腰痛の一般的な原因ですが、すべての腰痛が機械的な原因によるものではありません。場合によっては、坐骨神経痛などの神経の問題、過去の怪我、慢性的なストレスなどが根本的な原因となっていることもあります。

ラッセル氏は、自分の体の声に耳を傾けることの重要性を強調する。「数週間の休息と基本的なケアを行っても痛みが改善しない場合、または痛みが日常生活に支障をきたし始めたら、医師に相談しましょう。」

持続的な症状を無視すると、より深刻な問題を引き起こしたり、深刻な基礎疾患の治療が遅れたりする可能性があります。

腰痛を和らげるのに役立つ簡単な毎日のエクササイズ

ラッセル氏は、脊椎の健康と柔軟性をサポートするために日常生活に取り入れられる穏やかな運動を推奨しています。

腰痛を和らげるためのシンプルだが効果的なエクササイズをいくつか紹介します。

グルートブリッジ（ブリッジポーズ）

仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。足で床を押し、臀筋に力を入れながら、腰を天井に向かって持ち上げます。10～15秒間キープし、ゆっくりと下ろします。これを数回繰り返します。

グルートブリッジ（ブリッジポーズ） - 写真: FREEPIK

バードドッグ（鳥と犬のポーズ）

床に四つん這いになり、左足を後ろに、右腕を前に伸ばします。両脚を体の一直線に保ちます。10～15秒間キープしたら、反対側も行います。

バードドッグ（鳥と犬のポーズ） - 写真: FREEPIK

猫と牛のストレッチ

四つん這いの姿勢のまま、息を吸いながら背中を反らし（牛のポーズ）、尾骨を上げて上を見上げます。息を吐きながら背中を反らし、頭を下げます（猫のポーズ）。このシーケンスを15秒間繰り返します。

猫 - 牛のストレッチ - 写真: FREEPIK

デッドバグ（デッドバグポーズ）

仰向けになり、両腕を頭上に伸ばし、膝を90度に曲げます。ゆっくりと左腕を後ろに、右足を前に伸ばします。少し床から離した状態で、最初の姿勢に戻り、反対側も行います。

これらの簡単なエクササイズは、体幹の筋肉を鍛え、緊張をほぐし、姿勢を改善するのに役立ちます。これらは腰痛の抑制と予防に重要な要素です。

デッドバグ（デッドバグポーズ） - 写真: FREEPIK

休息が常に最善の解決策であるとは限りません。

痛みに対する自然な反応は休息であることが多いですが、腰の問題の場合、完全に活動しないことは逆効果になる可能性があります。

「ウォーキングや水泳などの運動は、固まった筋肉をほぐすのに役立ちます」とラッセル氏は言います。しかし、適切なウォーミングアップをせずに激しい運動や重いものを持ち上げることは避けるよう警告しています。激しい痛み、突然の痛み、あるいは日常生活に支障をきたすような痛みは、医療専門家の診察を受ける必要があります。

夜明け

出典: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm