ぐっすり眠って病気を予防するために覚えておくべき5つのこと。

ぐっすり眠るためには、寝る前に携帯電話を使わないようにしましょう - イラスト：TUONG VY

大学3年生のNTTNさん（20歳、 ハノイ）は、過去3か月間、疲労、ストレス、日中の眠気、集中力の低下などの症状を経験してきましたが、夜は非常に頭が冴え、目の疲れを感じることなく継続的に携帯電話を使用できます。

Nさんは、自分が不眠症なのか、睡眠の質を改善するにはどうしたらよいのかを疑問に思いました。

不健康な習慣をやめましょう。

ディン・ミン・トリ博士（ホーチミン市医科薬科大学）は、健康に良く、病気の予防にも役立つ良質な睡眠を得るために、寝る前にしてはいけないことを提案しています。

- 間食を避ける：夜遅くに間食をすると、胃が過剰に働かなければならなくなります。午後9時以降に間食をすると胃酸の分泌が増加し、胃が常に働き続けることになります。

胃は休息時間のため、日中ほど効率的に働くことができません。消化が遅いと消化不良につながり、太りすぎや肥満につながる可能性があります。

- 寝る前に大量の水を飲まないようにしましょう：寝る前に大量の水を飲まない方が良いでしょう。夜中にトイレに起きてしまうと、睡眠が妨げられてしまいます。喉が渇いたら、少量を口にするだけで十分です。

夜に牛乳を飲む習慣のある人は多いですが、夜中に目が覚めないように、早めに牛乳を飲むか、コップ半分だけにしましょう。また、カフェインは神経系を刺激して不眠症を引き起こす可能性があるため、午後9時以降はコーヒーを控えるのが賢明です。

- 携帯電話の使用を避ける：夜、ベッドに横になって携帯電話でゲームをしたり、ニュースを見たり、友達とチャットしたりする人は多いでしょう。一見リラックスできて快適なこれらの習慣は、実際には疲労感を増大させます。

研究によると、午後9時以降に20分間携帯電話を使用すると、疲労レベルが著しく上昇し、翌日の仕事の集中力に悪影響を与えることが分かっています。

- 刺激的な内容の番組の視聴は避けましょう。午後11時から午前6時までは睡眠の「ゴールデンタイム」です。良質な睡眠のためには、午後11時前に就寝するのが最適です。伝統的な中国医学によると、睡眠は目を閉じる前に心が落ち着いている場合にのみ真に効果的です。

そのため、午後9時以降は過度に興奮した感情を避けましょう。ホラー映画やアクション映画などの刺激的な番組は、大脳皮質の活動が過剰になり、脳が適切なタイミングで停止できず、睡眠障害や頻繁な夢を見る原因となるため、避けましょう。

- カルシウム剤やビタミン剤の摂取を避ける：就寝前にカルシウム剤、マルチビタミン剤、その他の健康補助食品を摂取する習慣のある人は多くいます。しかし、これは消化器系に不必要な負担をかけ、眠りにくくします。

これらのサプリメントは、医師の指示がない限り、3食の食事と一緒に摂取する必要があります。これは、睡眠中は体の代謝機能が休息状態にあるため、栄養素の吸収が効率的に行われないためです。

長期不眠症の予期せぬ悪影響

ホーチミン市のタムアン総合病院のタン・ティ・ミン・チュン医師によると、長期にわたる不眠症は精神衛生に影響を及ぼし、イライラ、フラストレーション、生活への適応力の低下、集中力や記憶力の低下を招き、最終的には生産性や仕事や勉強の質に悪影響を及ぼすという。

反応時間の低下は、居眠り運転者が気づかないうちに数秒間居眠りしてしまう可能性があることを意味し、これは運転中において極めて危険な瞬間です。

不眠症が長引くと、肌や髪に悪影響を与えるほか、バランスを崩して転倒しやすくなる、心拍リズムが乱れる、血圧が上昇する、心臓発作のリスクが高まる、肥満や糖尿病になるなどのバランスの問題も引き起こす可能性があります。

Trung 博士はまた、慢性的な不眠症の人が食事に加えるべき次のような食品も提案しています。

- マグネシウムが豊富な食品：ミネラルであるマグネシウムは、体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。アボカド、ナッツ、豆腐、豆類など、マグネシウムを豊富に含む食品を食事に取り入れることで、不眠症の治療に役立ちます。

- クルミ：クルミには、睡眠サイクルの調整を助けるホルモンであるメラトニンが豊富に含まれています。就寝の約1時間前にクルミを摂取すると、体がリラックスし、より深い睡眠を得ることができます。

不眠症の治療には、特定の果物やナッツを食事に加えると効果的です - イラスト。

- バナナ：バナナは体にマグネシウムを豊富に含む果物です。さらに、バナナにはセロトニンとメラトニンの生成に直接関与するアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。そのため、バナナをたくさん食べると、寝つきが良くなり、より深い睡眠が得られます。

- ビタミンB6が豊富な食品：ビタミンB6は、睡眠のバランスを整え、治療するのに役立つ物質であるセロトニンの合成と生成を活発に助けます。そのため、鮭、マグロ、ジャガイモ、牛肉、卵、インゲン豆など、ビタミンB6が豊富な食品は、不眠症の方に非常に効果的です。

- キウイ：この果物には、ビタミン、葉酸、セロトニンなど、睡眠に良い必須栄養素が豊富に含まれています。

- 蓮の実、蓮の心、蓮の根：蓮は鎮静剤として知られており、心をリラックスさせ、疲労、頭痛、不安、ストレスを軽減し、患者がより簡単に眠りにつくのを助けます。

- 脂肪分の多い魚：サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚は、ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富で、健康に非常に良いです。これらの2つの物質は、体内のセロトニンの調節にも関与しています。

出典: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm