고구마는 건강에 좋지만 먹을 때 특별한 주의사항도 있습니다.

고구마는 많은 사람들이 좋아하는 친숙한 음식입니다 - 일러스트 사진

고구마는 영양가가 높고, 가격도 저렴하며, 먹기도 편하고, 조리하기도 쉬워 많은 사람들이 좋아하는 친숙한 식품입니다. 게다가 고구마는 여러 질병 치료에 도움이 되는 귀중한 약재이기도 합니다.

베트남 전통의학 연구개발 연구소 소장인 풍 투안 지앙 의사에 따르면, 고구마에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 C, 망간, 그리고 여러 다른 비타민과 미네랄도 들어 있다고 합니다.

껍질을 벗기지 않고 구운 중간 크기의 고구마 1개(약 114g)에는 약 103칼로리, 탄수화물 23.6g, 단백질 2.3g, 지방 0.2g, 섬유질 3.8g, 비타민 A 21,907IU(영양소 일일 권장량의 438%), 비타민 C 22.3mg(영양소 일일 권장량의 37%), 망간 0.6mg(영양소 일일 권장량의 28%)이 들어 있습니다.

비타민 B6 0.3mg(16% DV); 칼륨 541mg(15% DV); 판토텐산 1mg(10% DV); 구리 0.2mg(9% DV); 니아신 1.7mg(8% DV); 티아민 0.1mg(8% DV); 마그네슘 30.8mg(8% DV).

또한 고구마의 영양소에는 리보플라빈, 인, 비타민E, 비타민K, 칼슘, 철분 등이 함유되어 있습니다.

큰 혜택

- 혈당 안정 : 고구마는 당뇨병 환자의 식단을 보완합니다. 고구마는 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

실제로 고구마 영양과 제2형 당뇨병의 연관성을 더 자세히 밝히기 위한 연구가 여러 건 진행 중입니다. 특히, 카이아포는 항당뇨 효능에 대해 광범위하게 연구되어 온 일본의 흰 고구마입니다.

오스트리아 빈 대학교의 한 연구에서는 당뇨병 환자 61명을 대상으로 3개월 동안 매일 카이아포 4g 또는 위약을 투여했습니다. 고구마 섭취군의 혈당 수치는 대조군보다 유의미하게 낮았습니다.

인슐린 민감도가 향상되면 신체에서 인슐린이 더 효과적으로 작용하여 정상적인 혈당 수치를 유지할 수 있습니다.

고구마는 섬유질 함량도 높아 중간 크기 고구마 한 개만으로도 일일 섬유질 필요량의 최대 15%를 섭취할 수 있습니다. 섬유질은 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 수치의 급격한 변동을 방지하는 데 도움이 됩니다.

- 항산화제 풍부: 항산화제는 유해한 활성산소와 싸워 만성 질환 위험을 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 연구에 따르면 항산화제는 당뇨병, 심장병, 심지어 암까지 예방할 수 있습니다.

고구마에는 유익한 항산화제가 풍부합니다. 특히 주황색 과육을 가진 고구마는 고구마 특유의 선명한 주황색을 내는 색소인 베타카로틴 함량이 매우 높습니다.

연구에 따르면 색깔이 있는 고구마는 일반적으로 흰색 고구마보다 자유 라디칼과 싸우는 활동이 더 강하고, 특히 보라색 고구마에는 항산화제가 가장 많이 함유되어 있습니다.

고구마는 영양분이 풍부하고 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 하지만 피해야 할 위험도 있습니다. - 일러스트 사진

- 뇌 기능 향상: 일부 연구에 따르면 고구마는 영양소와 항산화 성분이 풍부해 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

- 면역력 강화: 고구마는 비타민 A 함량이 높아 중간 크기의 고구마 한 개에 일일 비타민 A 권장량의 약 438%가 함유되어 있습니다. 이 비타민은 건강의 여러 측면에 영향을 미치지만, 특히 면역력 강화에 매우 중요합니다.

비타민 A는 질병과 감염에 맞서 싸우는 면역 세포 생성을 촉진합니다. 또한 일부 동물 연구에서 유해 세포를 죽이는 데 도움이 되며 항종양 효과도 있는 것으로 나타났습니다.

고구마와 같은 식품에서 충분한 비타민 A를 섭취하는 것은 건강한 면역 기능을 유지하는 데 중요합니다. 비타민 A가 풍부한 다른 대표적인 식품으로는 당근, 케일, 시금치, 살구 등이 있습니다.

- 시력 건강 개선: 비타민 A 결핍은 건조한 눈, 야맹증, 결막에 각질 축적과 같은 증상으로 이어질 수 있으며, 심각한 경우 시력을 완전히 잃을 수도 있습니다.

중간 크기 고구마는 비타민 A 일일 권장량을 충족하거나 그 이상을 섭취할 수 있습니다. 실제로 고구마 1/4개만 식단에 추가해도 하루 권장 비타민 A 섭취량을 모두 충족할 수 있습니다.

- 체중 감량에 도움: 고구마는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관을 천천히 통과하여 포만감을 높이고 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

물론, 최대의 체중 감량 효과를 얻으려면 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행해야 합니다.

고구마는 천천히 소화되어 운동하는 동안 오랫동안 지속되는 에너지를 제공하기 때문에 보디빌딩에 좋습니다.

고구마 먹을 때 주의할 점

의사인 풍 투안 지앙은 고구마가 안전하고 수많은 건강상의 이점을 제공하지만, 고구마 섭취를 제한하거나 고구마를 전혀 먹지 않아야 하는 사람들이 여전히 있다고 말했습니다.

드물지만 고구마는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

"고구마를 먹은 후 가려움증, 메스꺼움, 구토, 복통 또는 부기와 같은 음식 알레르기 증상이 나타나면 즉시 의사에게 알리십시오."라고 의사인 풍 투안 지앙이 강조했습니다.

또한, 신장 결석 병력이 있는 경우 고구마 섭취를 제한해야 합니다. 고구마에는 옥살산이 풍부하여 칼슘과 결합하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다.

당뇨병이 있는 경우, 고구마는 적당히 섭취해야 합니다. 고구마는 건강에 여러 가지 이점이 있지만, 탄수화물을 함유하고 있어 과다 섭취 시 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

고구마는 혈당지수(GI)가 54이고 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되므로 2형 당뇨병이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.

고구마를 녹말이 없는 야채와 풍부한 단백질 공급원과 결합하면 혈당 수치를 안정시키는 영양가 있는 식사를 만들 수 있습니다.

출처: https://tuoitre.vn/khoai-lang-loi-cho-suc-khoe-nhung-cung-co-luu-y-dac-biet-khi-an-20240924202620051.htm