Enkel 12-minutters trening, overraskende effektiv for å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er et av de vanligste helseproblemene, og rammer omtrent 1,28 milliarder mennesker globalt. Det regnes som en «stille morder», og hvis det ikke kontrolleres, øker det risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Trening er allment anerkjent som en av de mest effektive måtene å senke blodtrykket på. Men hva er de mest effektive øvelsene for denne tilstanden?

Flere nyere studier har identifisert de mest effektive øvelsene for å senke høyt blodtrykk, ifølge vitenskapsnyhetsnettstedet New Scientist.

Et av de mest overbevisende funnene kom fra en analyse fra 2023 av 270 studier, som involverte nesten 16 000 personer.

Resultatene viste at alle typer trening – fra aerobic aktiviteter som løping eller sykling, til utholdenhetstrening – reduserte blodtrykket betydelig.

De beste øvelsene for å senke blodtrykket er isotone øvelser som veggknebøy.

ILLUSTRATIVT FOTO: AI

Øvelsene som gir best resultat er imidlertid isotone øvelser som veggknebøy, der musklene strammes i en statisk stilling. Med en gjennomsnittlig reduksjon på 8,24 mmHg i systolisk blodtrykk og 4 mmHg i diastolisk blodtrykk, er effekten lik den av blodtrykksmedisiner.

Denne reduksjonen fører til en 22 % reduksjon i risikoen for alvorlige kardiovaskulære hendelser, som hjerteinfarkt eller hjerneslag, over minst flere år. Samtidig har aerob trening bare omtrent halvparten av effekten.

Forskjellen stammer sannsynligvis fra påvirkningen på blodstrømmen. Veggknebøy tvinger utøveren til å trekke sammen musklene i 1–2 minutter. Dette reduserer blodstrømmen til musklene. Når musklene slapper av, utvider blodårene seg, slik at blodet kan strømme tilbake. Dette bidrar til å senke blodtrykket i flere timer, og denne reduksjonen opprettholdes med gjentatt trening.

Det er verdt å merke seg at disse øvelsene er relativt enkle å utføre. En studie fra 2023 viste at bare 12 minutter med trening, tre ganger i uken i 12 uker, er nok til å senke blodtrykket betydelig, ifølge New Scientist.

Derfor, hvis du har høyt blodtrykk, bør du legge til noen minutter med veggknebøy i treningsrutinen din.

Aerob trening og styrketrening er imidlertid fortsatt svært viktig for kardiovaskulær helse og muskelbygging.

Slik utfører du en veggknebøy

Hvis du har høyt blodtrykk, bør du legge til noen minutter med veggknebøy i treningsrutinen din.

ILLUSTRATIVT FOTO: AI

Stå oppreist, med hofter og skuldre inntil veggen. Hold føttene i hoftebreddes avstand, med ører, skuldre, hofter og føtter i en rett linje.

Gå ca. 15–30 cm fremover. Hold ryggen mot veggen. Gli ned i en knebøystilling. Hold overkroppen avslappet.

Hold stillingen i 5 sekunder, og skyv deretter kroppen opp ved å presse hælene ned i gulvet. Hvis du er sterkere, kan du holde stillingen lenger.

Hele ryggen og bakhodet skal være i kontakt med veggen gjennom hele øvelsen.

Kilde: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm