Enkel 12-minutters trening, overraskende effektiv for å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er et av de vanligste helseproblemene, og rammer rundt 1,28 milliarder mennesker globalt. Det er kjent som den «stille morderen», og hvis det ikke kontrolleres, øker det risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Trening er allment anerkjent som en av de mest effektive måtene å senke blodtrykket på. Men hva er den beste treningen for denne tilstanden?

Flere nyere studier har funnet den mest effektive treningen for å senke høyt blodtrykk, ifølge vitenskapsnyhetsnettstedet New Scientist.

Et av de mest overbevisende funnene kom fra en analyse fra 2023 av 270 studier, inkludert nesten 16 000 personer.

Resultatene viste at alle typer trening – fra aerobe aktiviteter som løping eller sykling, til utholdenhetstrening – reduserte blodtrykket betydelig.

De beste øvelsene for å senke blodtrykket er isotone øvelser som veggknebøy.

ILLUSTRASJON: KI

Øvelsene som ga best resultat var imidlertid isotone øvelser som veggknebøy, der musklene kontraheres i en statisk stilling. Med en gjennomsnittlig reduksjon på 8,24 mmHg i systolisk blodtrykk og 4 mmHg i diastolisk blodtrykk, var effekten lik den av blodtrykksmedisiner.

Denne reduksjonen førte til en 22 % reduksjon i risikoen for større kardiovaskulære hendelser, som hjerteinfarkt eller hjerneslag, over minst noen få år. Aerob trening hadde derimot bare omtrent halvparten av effekten.

Forskjellen skyldes sannsynligvis effekten på blodstrømmen. Veggknebøy tvinger utøveren til å stramme musklene i 1–2 minutter. Dette reduserer blodstrømmen til musklene. Når musklene slapper av, utvider blodårene seg, slik at blodet kan strømme tilbake. Dette reduserer blodtrykket i flere timer, og reduksjonen opprettholdes med gjentatt trening.

Bemerkelsesverdig nok er disse øvelsene relativt enkle å gjøre. En studie fra 2023 fant at bare 12 minutter med trening, tre ganger i uken i 12 uker, var nok til å redusere blodtrykket betydelig, ifølge New Scientist.

Så hvis du har høyt blodtrykk, legg til noen minutter med veggknebøy i treningsrutinen din.

Aerob trening og styrketrening er imidlertid fortsatt viktig for kardiovaskulær helse og muskelbygging.

Slik gjør du knebøy på veggen

Hvis du har høyt blodtrykk, bør du legge til noen minutter med veggknebøy i treningsrutinen din.

ILLUSTRASJON: KI

Stå rett opp med hofter og skuldre som berører veggen. Hold føttene i hoftebreddes avstand, med ører, skuldre, hofter og føtter i en rett linje.

Gå ca. 15–30 cm fremover. Hold ryggen mot veggen. Gli ned i en knebøystilling. Hold overkroppen avslappet.

Hold i 5 sekunder, og skli deretter opp igjen ved å presse hælene ned i gulvet. Hvis du er sterkere, hold posituren lenger.

Hele ryggen og bakhodet skal være i kontakt med veggen gjennom hele øvelsen.

Kilde: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm