6 niezbędnych witamin i minerałów dla osób starszych

Witamina C

Układ odpornościowy słabnie z wiekiem, przez co osoby starsze są bardziej podatne na choroby, od przeziębienia po zapalenie płuc. Witamina C chroni starzejący się układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek, które chronią przed infekcjami i chorobami.

Witamina C zapewnia również ważną ochronę antyoksydacyjną, chroniąc białe krwinki przed wolnymi rodnikami. U osób starszych witamina C może przyspieszyć powrót do zdrowia.

Żelazo pomaga również organizmowi w produkcji hemoglobiny, która umożliwia czerwonym krwinkom transport tlenu. Bez wystarczającej ilości żelaza zdrowie czerwonych krwinek ulega pogorszeniu. Suplementacja witaminą C pomaga organizmowi łatwiej wchłaniać żelazo.

Ponadto badania pokazują, że witamina C wspomaga zdrowie serca, co jest ważne dla osób starszych. Odpowiednie spożycie witaminy C pomaga również obniżyć ciśnienie krwi u osób starszych.

Do codziennej diety można włączyć produkty bogate w witaminę C, takie jak kalafior, kantalupa, pomidory, ziemniaki, papaja, owoce cytrusowe itp.

Co więcej, witamina C jest niezbędna do redukcji czynników ryzyka prowadzących do chorób serca i udaru mózgu. Kobiety potrzebują wyższego spożycia tej witaminy, nawet do 90 mg dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują jedynie 75 mg.

Zdjęcie ilustracyjne. Źródło zdjęcia: Internet

Wapń

Wraz z wiekiem nasz organizm często wchłania mniej wapnia z pożywienia, co może powodować osłabienie kości i większą podatność na złamania. Niedobór wapnia wiąże się również z nieregularnym biciem serca, drgawkami oraz drętwieniem i mrowieniem palców.

Powinnaś spożywać produkty mleczne takie jak jogurt, mleko, ser, płatki zbożowe wzbogacone wapniem, sardynki, zielone warzywa liściaste (brokuły i jarmuż)...

Kobietom powyżej 51. roku życia zaleca się spożywanie co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat spożywają 1000 miligramów, a osoby w wieku 71 lat i starsze – 1200 miligramów.

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych minerałów dla dobrego zdrowia. Organizm potrzebuje potasu do skurczów mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i układu nerwowego. Osoby starsze, których dieta jest bogata w potas, cieszą się lepszym zdrowiem i mogą być mniej narażone na osteoporozę, kamienie nerkowe, nadciśnienie i udar. Jednak wraz z wiekiem funkcja nerek pogarsza się, co może wpływać na poziom potasu w organizmie.

Spożywaj produkty bogate w potas, takie jak suszone morele, banany, ziemniaki i soczewica. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie potasu może powodować osłabienie mięśni, nudności i nieregularne bicie serca.

Zazwyczaj zaleca się dzienne spożycie potasu wynoszące 4700 mg. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki potasu.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (folian) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w każdym wieku. Folian może zmniejszać ryzyko depresji, utraty słuchu i zaburzeń funkcji poznawczych (w tym choroby Alzheimera).

Kwas foliowy można znaleźć w wielu produktach spożywczych: wątrobie wołowej, szpinaku, brokułach, awokado i niektórych płatkach śniadaniowych. Osoby powyżej 51. roku życia powinny spożywać 400 mg kwasu foliowego dziennie.

Witamina D

Niedobór witaminy D w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego i pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D z powodu braku ekspozycji na światło słoneczne, izolacji, ograniczonej mobilności i obaw związanych z ekspozycją na słońce.

Możesz wybierać produkty bogate w witaminę D, takie jak łosoś, sardynki, jaja i mleko.

Osoby w wieku od 51 do 70 lat powinny spożywać 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Osoby powyżej 71. roku życia potrzebują 800 IU dziennie.

Omega

Choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze, choroby naczyń mózgowych, oraz choroby serca, takie jak choroba wieńcowa, arytmia i niewydolność serca, których częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem. Suplementacja kwasami omega-3 może zapobiegać tym chorobom lub wspomagać ich leczenie.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć istotny wpływ na utrzymanie zdrowego serca i zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Lekarze często zalecają osobom starszym suplementy z olejem rybim, ponieważ są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z suplementów z olejem rybim, seniorzy powinni połączyć je z odpowiednim stylem życia, takim jak regularne ćwiczenia i dieta, aby zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca.

Olej rybi może jednak wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Przyjmowany w dużych dawkach może wydłużać czas krzepnięcia krwi i powodować problemy z krwawieniem. Dlatego olej rybi należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza.

Uwagi dotyczące suplementacji witamin i minerałów

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tych składników odżywczych, osoby starsze muszą stosować zbilansowaną dietę, bogatą w różnorodne, pożywne produkty, bogate w witaminy i minerały, korzystne dla zdrowia. Należy wybierać produkty pełnowartościowe, zawierające mieszankę węglowodanów, wysokiej jakości tłuszczów i białek, a także spożywać różnorodne owoce i warzywa o różnych kolorach.

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów, możesz porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementów. Suplementy należy przyjmować ściśle według zaleceń lekarza, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń związanych z tymi składnikami odżywczymi.

Źródło: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html