Czy muszę podnosić ciężary codziennie, aby zbudować masę mięśniową?

[reklama_1]

Chcę zwiększyć bicepsy. Czy powinienem codziennie podnosić ciężary? Proszę o radę. (Minh Hung, 23 lata)

Odpowiedź:

Podnoszenie ciężarów to świetny sposób na budowanie masy mięśniowej, rozwijanie siły, poprawę mobilności, zapobieganie kontuzjom i poprawę zdrowia psychicznego.

Jednak trening z dużą intensywnością, podnosząc duże ciężary, może spowodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jednocześnie organizm potrzebuje co najmniej 48-godzinnego okresu regeneracji, aby odbudować uszkodzone mięśnie i zbudować nowe, silniejsze włókna mięśniowe. Codzienne trenowanie tej samej grupy mięśni z ciężarami może łatwo doprowadzić do zespołu przetrenowania, kontuzji mięśni i zapalenia ścięgna bicepsa.

Co więcej, codzienne podnoszenie ciężarów powoduje stagnację wydajności treningu. Jeśli ćwiczący nie dostosuje obciążenia ani zakresu ruchu, szybko odczuje stopniowy spadek wytrzymałości i brak oznak przyrostu masy mięśniowej.

Każdy powinien trenować wszystkie główne grupy mięśniowe 2-3 razy w tygodniu. Każda sesja treningu siłowego powinna składać się z 8-10 ćwiczeń, 2-3 serii po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy sesjami treningowymi o wysokiej intensywności powinny być co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu.

Badanie przeprowadzone w Finlandii w 2019 roku wykazało, że początkujący mogą zbudować masę mięśniową już w pierwszym tygodniu, ale wynika to ze stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni, które występują na początku treningu. Eksperci twierdzą, że średnio 3-6 miesięcy to czas potrzebny na zwiększenie masy mięśniowej.

W rzeczywistości, przyrost masy mięśniowej bicepsów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, hormony, genetyka, intensywność i częstotliwość treningu, poziom stresu oraz dieta. Dlatego każda osoba powinna mieć odpowiedni plan ćwiczeń i diety.

Jeśli ćwiczysz codziennie, możesz jednego dnia skupić się na górnych partiach ciała. Następnego dnia skup się na nogach i dolnej części pleców. Przez pierwsze kilka dni ćwicz z niską intensywnością, stopniowo zwiększając liczbę serii i ciężar.

Ćwiczenia wzmacniające bicepsy obejmują wiosłowanie hantlami, uginanie ramion ze sztangą, ćwiczenia z taśmą nośną i krzesłem, pompki, podciąganie na drążku, deskę oraz ćwiczenia na ergometrze wioślarskim.

Mistrz, Doktor, Specjalista I Dao Duy An Duy
Centrum Traumatologii Ortopedycznej, Szpital Ogólny Tam Anh, Ho Chi Minh City

Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą udzielić odpowiedzi.

Link źródłowy