Os nutrientes abaixo não apenas aumentam a síntese de proteína muscular, mas também reduzem a inflamação, aumentam a resistência e melhoram a recuperação após o exercício.
Praticar exercícios físicos corretamente e suplementar a alimentação com nutrientes suficientes ajuda os frequentadores de academia a se desenvolverem de forma otimizada.
FOTO: IA
A creatina aumenta a força.
A creatina é um composto natural sintetizado no fígado, rins e pâncreas. Frequentadores de academia podem obter creatina por meio de suplementos, bem como de alimentos naturais como carne bovina, frango, salmão e atum, de acordo com o site de saúde Medical News Today (Reino Unido).
A creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Ao entrar no organismo, a creatina auxilia na regeneração do ATP, a principal molécula de energia dos organismos vivos, contribuindo assim para o aumento da força, do desempenho e da massa muscular magra.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a creatina pode ajudar os fisiculturistas a aumentar a massa muscular magra em até 1,4 kg em apenas 4 a 12 semanas.
A beta-alanina melhora a resistência.
Se a creatina aumenta a força, a beta-alanina aumenta a resistência. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, mas extremamente importante para aumentar a concentração do antioxidante carnosina nos músculos. A carnosina reduz os efeitos do ácido lático, produzido durante exercícios de alta intensidade. Consequentemente, a suplementação com beta-alanina retarda a sensação de fadiga muscular e prolonga a duração do exercício.
A beta-alanina é abundante em carnes e peixes. No entanto, para obter beta-alanina suficiente, é preciso consumir uma grande quantidade de alimentos. Portanto, a maneira mais eficaz é usar suplementos em conjunto com a alimentação natural.
O HMB reduz a degradação muscular.
O β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) não só reduz a degradação muscular, como também aumenta a massa muscular magra, sendo especialmente eficaz em pessoas que são iniciantes na academia ou que estão há muito tempo sem treinar.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o HMB aumenta efetivamente a massa muscular e a força quando usado consistentemente ao longo de um programa de treinamento com pesos de 3 a 6 semanas. O HMB também ajuda a acelerar a recuperação e a reduzir a dor muscular pós-treino.
Proteína de origem vegetal
As fontes de proteína animal são consideradas o padrão para frequentadores de academia que buscam aumentar a ingestão de proteínas. No entanto, proteínas vegetais como as de soja, ervilha e arroz integral são boas opções para vegetarianos ou pessoas com intolerância à lactose. Essas proteínas fornecem uma gama completa de aminoácidos essenciais, especialmente se combinadas adequadamente, como, por exemplo, a proteína de arroz em pó com feijão, de acordo com o Medical News Today .
Fonte: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
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