4 suplementos naturais que ajudam a construir músculos de forma eficaz

Os nutrientes abaixo não apenas aumentam a síntese de proteína muscular, mas também reduzem a inflamação, aumentam a resistência e melhoram a recuperação após o exercício.

4 chất bổ sung tự nhiên giúp tăng cơ hiệu quả - Ảnh 1. — Praticar exercícios adequadamente e suplementar com nutrientes suficientes ajuda os músculos dos frequentadores de academia a se desenvolverem de forma ideal.

A creatina aumenta a força

A creatina é um composto natural sintetizado no fígado, rins e pâncreas. Quem frequenta academia pode obtê-la por meio de suplementos e também de alimentos naturais, como carne bovina, frango, salmão e atum, de acordo com o site de saúde Medical News Today (Reino Unido).

A creatina aumenta a força e a massa muscular. Ao entrar no corpo, a creatina ajuda a regenerar o ATP, a principal molécula de energia dos organismos vivos, contribuindo assim para o aumento da força, do desempenho e da massa muscular magra.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a creatina pode ajudar levantadores de peso a aumentar a massa muscular magra em até 1,4 kg em apenas 4 a 12 semanas.

A beta-alanina melhora a resistência

Se a creatina aumenta a força, a beta-alanina aumenta a resistência. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, mas é extremamente importante para aumentar os níveis do antioxidante carnosina nos músculos. A carnosina reduz os efeitos do ácido lático, produzido durante exercícios de alta intensidade. Como resultado, a suplementação de beta-alanina retarda a sensação de fadiga muscular e prolonga a duração do exercício.

A beta-alanina é abundante em carnes e peixes. No entanto, para obter beta-alanina suficiente, é preciso comer bastante. Portanto, a maneira mais eficaz é usar suplementos em adição aos alimentos naturais.

HMB reduz a degradação muscular

O β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) não apenas reduz a degradação muscular como também aumenta a massa muscular magra, sendo especialmente eficaz em pessoas que são novas na academia ou que estão após uma longa pausa no treinamento.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o HMB aumenta efetivamente a massa muscular e a força quando usado consistentemente ao longo de um programa de levantamento de peso de 3 a 6 semanas. O HMB também ajuda a acelerar a recuperação e a reduzir a dor muscular pós-treino.

Proteína vegetal

Fontes de proteína animal são consideradas o padrão para frequentadores de academia que buscam aumentar a ingestão de proteínas. No entanto, proteínas vegetais, como soja, ervilha e arroz integral, são boas opções para veganos ou pessoas com sensibilidade à lactose. Essas proteínas fornecem uma gama completa de aminoácidos essenciais, especialmente se combinadas corretamente, como a combinação de proteína de arroz em pó com feijão, de acordo com o Medical News Today .

Fonte: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm