Depois dos 40 anos, caminhar é suficiente para se manter saudável?

SKĐS - Caminhar é uma das atividades físicas mais fáceis de se praticar, mas depois dos 40 anos, será que caminhar sozinho é suficiente para ajudar a manter a flexibilidade e a saúde?

Caminhar é uma maneira simples, porém eficaz, de manter uma boa saúde. Caminhar regularmente não só melhora o condicionamento físico, como também reduz o risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, um estilo de vida sedentário é como uma bomba-relógio, que pode levar a muitos problemas de saúde graves.

A especialista francesa em atividade física Charlotte Auché enfatiza que caminhar é uma forma de treinamento de resistência com intensidade ajustável, por isso deve fazer parte da rotina semanal de exercícios de todos.

Caminhar deve fazer parte da rotina semanal de exercícios de todos.

1. É bom começar a caminhar somente depois dos 40 anos?

Caminhar traz muitos benefícios, mas a partir dos 40 anos, a perda muscular relacionada à idade e o risco de osteoporose aumentam. Portanto, caminhar sozinho pode não ser suficiente para manter a saúde muscular e óssea. Embora caminhar seja bom para a saúde cardiovascular, o equilíbrio e a flexibilidade, muitas vezes não proporciona estresse mecânico suficiente para estimular o aumento da massa muscular ou a melhora da densidade óssea — fatores importantes na prevenção de quedas e fraturas na terceira idade.

Caminhar pode ajudar a manter a massa muscular (ou prevenir a perda rápida), mas raramente aumenta a massa muscular de forma significativa em adultos — especialmente após a meia-idade.

Além de caminhadas, você deve adicionar exercícios de fortalecimento muscular após os 40 anos, como agachamentos.

2. Como adicionar exercícios de fortalecimento muscular após os 40 anos

Para manter uma boa massa muscular e densidade óssea ao longo do tempo, os especialistas recomendam incorporar um programa de exercícios mais abrangente, incluindo treinamento de força duas a três vezes por semana, além de caminhadas diárias.

Você pode continuar caminhando todos os dias — melhor ainda se conseguir caminhar rápido, em subidas ou alternar a intensidade (caminhar rápido — caminhar devagar). Para aumentar o impacto, você pode adicionar elementos como usar uma mochila leve, caneleiras ou caminhar em terrenos inclinados — mas, mais importante, inclua exercícios de fortalecimento: agachamentos, afundos, flexões, pranchas… ajudam seus músculos, ossos e articulações a funcionarem melhor.

Caminhar é uma maneira importante, prática e excelente de melhorar a saúde cardiovascular, o equilíbrio e a saúde em geral — especialmente se você não está acostumado a exercícios intensos ou tem uma rotina agitada. Mas, após os 40 anos — quando o corpo começa a perder massa muscular e densidade óssea — caminhar sozinho geralmente não é suficiente para manter a saúde muscular e óssea. Portanto, inclua exercícios de fortalecimento muscular algumas vezes por semana para manter seus músculos, ossos e mobilidade fortes à medida que envelhece.

Combinar caminhadas com treinamento de força e exercícios de agachamento ajuda a manter a massa muscular e óssea após os 40 anos.

TABELA COMPARATIVA DE CAMINHADA APENAS VERSUS CAMINHADA + TREINAMENTO DE FORÇA APÓS OS 40 ANOS

Critérios	Apenas caminhe	Caminhada + Treinamento de Força
Cardiovascular	Melhora a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.	Mais eficaz graças à combinação de exercícios aeróbicos (caminhada) e de força para aumentar o metabolismo e controlar o peso.
Massa muscular	Dificilmente ajuda a construir músculos, especialmente depois dos 40 anos, mas pode retardar a perda muscular, embora não a impeça completamente.	Auxilia no aumento ou na manutenção da massa muscular, prevenindo a perda muscular relacionada à idade.
densidade óssea	Baixo impacto; força mecânica insuficiente para estimular o crescimento ósseo; menos eficaz na prevenção da osteoporose.	O treinamento de força exerce pressão sobre os ossos, ajudando a aumentar a densidade óssea e a reduzir o risco de osteoporose e fraturas.
Metabolismo – controle de peso	Gasto energético moderado, melhora o metabolismo, mas tende a estagnar quando a massa muscular diminui com a idade.	Ganhar massa muscular aumenta a taxa metabólica basal, o que ajuda a controlar melhor o peso.
Prevenção de quedas, manutenção do equilíbrio	Útil, especialmente para caminhadas em terrenos variados.	O treinamento de força melhora os músculos do tronco e das pernas, o que pode reduzir significativamente o risco de quedas.
Prevenção de doenças crônicas	Reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.	Benefícios mais abrangentes: Os impactos cardiovasculares, metabólicos e musculoesqueléticos serão mais completos.
Flexível	Oferece bom suporte; aumenta a circulação sanguínea e reduz a rigidez articular.	A combinação de exercícios aeróbicos e de força torna o corpo mais flexível, resistente e responsivo.
Recomendações	Deve-se manter a rotina diária, mas não se deve praticar apenas caminhadas. Se você deseja otimizar sua saúde.	Combine 2 a 3 sessões de treino de força por semana com caminhadas de 5 a 6 dias por semana para obter resultados ótimos.

Após os 40 anos, caminhar sozinho é bom, mas não suficiente. Caminhar combinado com treinamento de força é o modelo ideal para manter a saúde cardiovascular, muscular, articular e a mobilidade a longo prazo.

Veja mais artigos populares:

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm