Профессор Майкл Фредериксон, специализирующийся на физической медицине и реабилитации в Стэнфордском университете (США), в интервью CNN отметил, что мы получаем огромную пользу, концентрируясь на дыхании, даже когда делаем что-то такое простое, как ходьба.
«Дыхание невероятно важно для расслабления и сосредоточения», — говорит Фредериксон. «Спортсмены постоянно используют его для контроля симпатической нервной системы, чья главная функция — стимулировать организм к реагированию на стрессовые ситуации».
По его словам, чрезмерная активация симпатической нервной системы может привести к истощению и бессоннице. Дыхание может способствовать активации парасимпатической нервной системы, которая помогает нам расслабиться, успокаивая наше восприятие в стрессовых ситуациях.
Вы удвоите пользу ходьбы, просто совместив ее с дыхательными упражнениями (Фото: Istock).
Хотя люди часто вспоминают йогу и тайцзи, когда речь заходит о координации дыхания с движением, Фредериксон утверждает, что эту тренировку можно выполнять и с помощью простой ходьбы.
«Исследования показали, что тренировка ума и тела может снизить кровяное давление, улучшить настроение, повысить уровень энергии, помочь лучше спать и повысить общий жизненный тонус», — говорит он.
Включайте дыхательные упражнения в ходьбу
Дыхательные техники бывают разных видов и могут варьироваться от простого подстраивания дыхания под шаги, вдоха и выдоха через нос и даже задержки дыхания на определенное количество секунд.
На самом деле, включение дыхания в вашу обычную ходьбу не обязательно должно быть слишком формальным. По словам Фредериксона, первый шаг — это по-настоящему осознать своё дыхание. Уже одно это поможет вам расслабиться. Осознавая своё дыхание, вы естественным образом начнёте его замедлять.
Затем обратите внимание на связь между движением ног и дыханием. Дышите ровно, вдыхая, задерживая дыхание на мгновение, а затем выдыхая. Наконец, начните засекать время каждого шага.
Дыхание ртом и носом
Патрик МакКьюн, международный эксперт по дыханию и сну, автор книги «Преимущество кислорода», предлагает новичкам начать с простой ходьбы в темпе, позволяющем им сохранять носовое дыхание.
Маккеон рекомендует использовать носовое дыхание (вдох и выдох через нос), поскольку оно задействует больше диафрагмы, чем дыхание через рот, и имеет то преимущество, что обеспечивает большую стабильность позвоночника.
«Пусть ваш нос адаптируется к уровню одышки во время упражнений, который будет для вас комфортным», — говорит он.
По словам МакКьюна, хотя первоначальное чувство «голода через воздух» при дыхании через нос во время упражнений сильнее, чем при дыхании через рот, через несколько недель становится легче поддерживать носовое дыхание.
«Вдыхание через нос помогает очистить воздух. Наш нос устроен как фильтрующая система. Поэтому дыхание через нос защищает дыхательные пути, увлажняя, согревая и фильтруя входящий воздух, а также может лучше успокаивать симпатическую нервную систему организма», — проанализировал Фредериксон.
«Дыхание через нос, а не через рот, может значительно улучшить ваши показатели при ходьбе. Я использую носовое дыхание во время ежедневных прогулок, потому что это действительно помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень кислорода», — рассказал The Times Далтон Вонг, основатель TwentyTwo Training (США).
Если вы не тренировались, дышать носом во время бега может быть сложно. Но низкая интенсивность бега даёт прекрасную возможность попробовать. Кроме того, по словам Вонга, это также помогает снять стресс.
«Дыхание через нос заставляет вас дышать глубже, используя диафрагму, что, как известно, способствует снижению стресса. Кроме того, сосредоточение на дыхании снижает вероятность зацикливания на негативных мыслях», — говорит Вонг.
Дэниел Х. Крейгхед, доцент лаборатории интегративной физиологии старения Университета Колорадо в Боулдере, утверждает, что сочетание дыхания с ходьбой также помогает им не так быстро уставать.
И эта тактика может быть особенно полезна спортсменам и туристам.
Тем не менее, признаёт эксперт, некоторые исследования показывают пользу носового дыхания, другие же не показывают никакой пользы. Нет однозначного ответа на вопрос, почему носовое дыхание полезно.
Но практика определённых дыхательных техник может помочь нам чувствовать себя лучше. Дыхание, как правило, безопасно и не имеет известных побочных эффектов или недостатков. Медленное и глубокое дыхание во время медитации может быть полезным для снижения уровня стресса и нормализации артериального давления.
Источник
Комментарий (0)