Как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Тренировки всего тела, достаточный сон и правильное питание — вот способы увеличить мышечную силу.

Наращивание мышечной массы может защитить кости и сохранить мышечную массу, повышая уровень энергии. Многие считают, что единственный способ нарастить мышцы — это силовые тренировки с отягощениями, но это не единственный фактор. Вот пять способов стимулировать рост мышц вне тренажерного зала.

Тренировка всего тела

Упражнения для всего тела, такие как приседания, выпады, берпи, выпады с ходьбой и подтягивания, помогают развивать мышцы без отягощений. По мнению спортивных экспертов, одновременное задействование нескольких групп мышц во время тренировки способствует росту мышечной массы. Исследование, проведенное в 2008 году Орхусским университетом (Дания), показало, что люди, выполнявшие приседания и берпи, развили на 6% больше мышечной массы, чем те, кто поднимал стандартные веса.

Приседания — это упражнение, задействующее множество групп мышц, включая ягодичные мышцы, мышцы бедер и ягодичные мышцы. (Изображение: Freepik) — Приседания — это упражнение, задействующее множество групп мышц, включая ягодичные мышцы, мышцы бедер и ягодичные мышцы. (Изображение: *Freepik* )

Спите больше

Глубокий сон позволяет фазе быстрого сна (REM-сна) эффективно функционировать и оптимизировать высвобождение тестостерона, в то время как мышцы могут по-настоящему отдохнуть. Поэтому всем следует стремиться к 7-8 часам сна в сутки, чтобы восстановиться и повысить уровень энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Диетическое питание

Для роста мышц необходимо правильное количество питательных веществ, включая белок (курица, яйца, красное мясо и рыба), сложные углеводы (например, сладкий картофель и бурый рис) и полезные жиры (авокадо, кокосовое масло и орехи). Согласно данным Британского журнала спортивной медицины , целевое потребление белка для каждого человека составляет 0,7 г на 0,5 кг массы тела. Не следует превышать это количество, так как это может препятствовать наращиванию мышечной массы.

Употребление большего количества углеводов на завтрак и сразу после тренировки также может максимизировать восстановление мышц. Сочетайте углеводы и белки, чтобы восполнить запасы гликогена в течение одного-двух часов после тренировки, и пейте много воды каждый день.

Отдых

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после повреждений, возникающих во время физической активности. Недостаточный отдых увеличивает риск травм от перенапряжения, что приводит к плохому сну, потере энергии и ослаблению иммунной системы.

Для наращивания силы общее правило заключается в тренировке каждой основной группы мышц 2-3 раза в неделю, в идеале с 48-часовым перерывом между тренировками. В дни отдыха легкие занятия, такие как йога и массаж с помощью массажного ролика, могут способствовать восстановлению, растяжке и регенерации мышц.

Хуен Ми (по данным Huffington Post и Shape )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях костей и суставов.

Ссылка на источник