Как нарастить мышечную массу без силовых тренировок

Выполнение упражнений для всего тела, достаточное количество сна и контроль питания — все это поможет увеличить мышечную силу.

Наращивание сухой мышечной массы может защитить ваши кости, сохранить мышечную массу и повысить уровень энергии. Многие считают, что единственный способ нарастить мышцы — это силовые тренировки с отягощениями, но это не единственный способ. Вот 5 способов стимулировать рост мышц вне спортзала.

Тренировка всего тела

Такие упражнения на всё тело, как приседания, выпады, бёрпи, выпады в ходьбе и подтягивания, помогают нарастить мышечную массу без использования отягощений. По мнению фитнес- экспертов, одновременная проработка нескольких частей тела во время тренировки может способствовать росту мышц. Исследование, проведённое в 2008 году в Университете Орхуса (Дания), показало, что люди, выполнявшие приседания и бёрпи, нарастили на 6% больше мышц, чем те, кто занимался стандартными силовыми тренировками.

Приседания — это упражнение, которое задействует множество групп мышц, таких как ягодичные мышцы, бедра и тазобедренные суставы. Фото: Freepik — Приседания — это упражнение, которое задействует множество групп мышц, таких как ягодичные мышцы, бедра и тазобедренные суставы. Фото: *Freepik*

Больше спите

Глубокий сон позволяет фазам быстрого сна (БДГ) активизироваться и оптимизировать выработку тестостерона, позволяя мышцам полноценно отдохнуть. Поэтому каждому человеку следует спать 7-8 часов в сутки, чтобы восстановиться и получить энергию для высокоинтенсивных тренировок.

Управление диетой

Для роста мышц необходимо правильное количество питательных веществ, включая белок (курица, яйца, красное мясо и рыба), сложные углеводы (например, сладкий картофель, бурый рис) и полезные жиры (авокадо, кокосовое масло, орехи). Согласно Британскому журналу спортивной медицины , каждому человеку следует потреблять 0,7 г белка на каждые 0,5 кг веса. Избегайте превышения этой нормы, так как это может не способствовать росту мышц.

Употребление большего количества углеводов на завтрак и сразу после тренировки также может ускорить восстановление мышц. Сочетайте углеводы и белки для восполнения запасов гликогена в течение часа-двух после тренировки, а также пейте много воды в течение дня.

Отдых

Мышцам нужно время для восстановления после повреждений, полученных во время физической активности. Недостаточный отдых увеличивает риск травм, вызванных перенапряжением, что приводит к плохому сну, потере энергии и ослаблению иммунной системы.

Для силовых тренировок общее правило — прорабатывать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю, в идеале с интервалом 48 часов между тренировками. В дни отдыха лёгкие упражнения, такие как йога или занятия на пенном ролике, помогут восстановиться, растянуться и восстановить мышцы.

Huyen My (согласно Huffington Post, Shape )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник