Как нарастить мышечную массу без силовых тренировок

Выполнение упражнений для всего тела, достаточный сон и контроль питания — все это способы увеличить мышечную силу.

Наращивание сухой мышечной массы может защитить ваши кости, сохранить мышечную массу и повысить вашу энергию. Многие думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это силовые тренировки с поднятием тяжестей, но это не единственный фактор. Вот 5 способов стимулировать рост мышц за пределами спортзала.

Тренировка всего тела

Упражнения на все тело, такие как приседания, выпады, берпи, выпады с ходьбой и подтягивания, помогают нарастить мышечную массу без использования отягощений. По словам экспертов по фитнесу , одновременная работа над несколькими частями тела во время тренировки может способствовать росту мышц. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Орхуса в Дании, показало, что люди, которые делали приседания и берпи, нарастили на 6% больше мышц, чем те, кто занимался стандартными силовыми тренировками.

Приседание — это упражнение, которое задействует множество групп мышц, таких как ягодицы, бедра и тазобедренные суставы. Фото: Freepik — Приседание — это упражнение, которое задействует множество групп мышц, таких как ягодицы, бедра и тазобедренные суставы. Фото: *Freepik*

Спите больше

Глубокий сон позволяет циклам REM (быстрое движение глаз) вступить в силу и оптимизировать выброс тестостерона, в то время как мышцы могут по-настоящему отдохнуть. Поэтому каждый должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы восстановиться и увеличить энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Управление диетой

Мышцам необходимо правильное количество питательных веществ для роста, включая белок (курица, яйца, красное мясо и рыба), сложные углеводы (например, сладкий картофель, коричневый рис) и полезные жиры (авокадо, кокосовое масло, орехи). Согласно British Journal of Sports Medicine , каждый должен стремиться к потреблению 0,7 г белка на каждые 0,5 кг веса тела. Избегайте превышения этого количества, так как это может не способствовать наращиванию мышечной массы.

Употребление большего количества углеводов на завтрак и сразу после тренировки также может максимизировать восстановление мышц. Сочетайте углеводы и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в течение часа или двух после тренировки, и пейте много воды в течение дня.

Отдых

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после повреждений, полученных во время активности. Недостаточный отдых увеличивает риск травм от перенапряжения, что приводит к плохому сну, потере энергии и ослаблению иммунной системы.

Для силовых тренировок общее правило — тренировать каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю, в идеале с 48-часовым перерывом между тренировками. В дни отдыха легкие упражнения, такие как йога или прокатка пенного ролика, могут помочь в восстановлении, растяжке и регенерации мышц.

Huyen My (согласно Huffington Post, Форма )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник