Лосось
Лосось — один из самых богатых источников омега-3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), содержащиеся в лососе, легко усваиваются, не только полезны для здоровья сердца, но и помогают снизить чувствительность кожи к ультрафиолетовым лучам.
Омега-3, содержащиеся в лососе, обладают противовоспалительным действием, успокаивая кожные заболевания, такие как экзема и акне. Кроме того, лосось богат белком и витамином D, которые необходимы для роста и поддержания волос.
Вы можете приготовить лосося на гриле, добавив немного приправ и лимона, или приготовить из него салат, чтобы создать вкусное и питательное блюдо.
Соевые бобы
Соевые бобы являются отличным источником омега-3 для вегетарианцев. Соевые бобы содержат тип омега-3 жиров, называемый альфа-линоленовой кислотой (АЛК), который естественным образом содержится в растениях. В 100 г соевых бобов содержится около 1,4 г жирных кислот АЛК.
Кроме того, эта фасоль содержит много антиоксидантов и фитоэстрогенов, которые помогают сбалансировать гормональный фон и поддерживают здоровье кожи. Употребление сои может помочь уменьшить сухость кожи и уменьшить появление морщин.
Вы можете использовать соевые бобы в жареном блюде, салатах или делать соевое молоко для пополнения запасов омега-3, а также других питательных веществ, таких как растительный белок.
Льняное семя
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, льняное семя является одним из продуктов с самым высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, льняное масло также используется в качестве добавки омега-3.
Семена льна богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Соотношение омега-3 и омега-6 во льне достаточно сбалансировано по сравнению с другими масличными семенами.
Каждая столовая ложка льняного семени содержит 2338 мг омега-3, а каждая столовая ложка льняного масла содержит 7196 мг омега-3. Добавление льняного семени в ваш рацион может помочь улучшить пищеварение, снизить риск сердечных заболеваний и поддержать здоровье кожи и волос.
Брокколи
Среди овощей брокколи всегда находится на первом месте в списке продуктов, богатых омега-3, необходимыми организму. Кроме того, брокколи содержит множество других микроэлементов, таких как: магний, калий, витамины группы В, Е и т. д. Чтобы сохранить полезные вещества в брокколи, лучше всего готовить ее на пару или варить, избегая переваривания, которое приведет к потере питательных веществ.
семена чиа
Семена чиа богаты минералами и жирными кислотами ALA. 1 столовая ложка семян чиа (около 15 г) содержит около 5 г омега-3 жиров. Кроме того, употребление семян чиа также способствует увеличению содержания клетчатки, белка и антиоксидантов, помогая защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
Семена чиа можно добавлять в такие блюда, как смузи, йогурты или салаты, чтобы повысить пищевую ценность блюд.
Орех
Грецкие орехи не только богаты белком, но и жирными кислотами ALA: в порции весом 28 г содержится 2,5 г омега-3. Антиоксиданты в грецких орехах помогают защитить кожу от вредного воздействия окружающей среды, а также улучшают здоровье волос, снабжая волосяные фолликулы необходимыми питательными веществами.
Для здоровья кожи и волос добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или ешьте их просто так в качестве закуски.
Устрицы
Устрицы — это продукт, богатый омега-3, о котором не все знают. Помимо важных микроэлементов, таких как цинк, медь и магний, 100 г сырых устриц содержат 0,7 г омега-3. Устрицы содержат меньше омега-3 жиров, чем лосось, анчоусы и сардины, но все равно являются очень богатым источником. Устрицы также содержат ряд важных питательных веществ, таких как витамин B12, а также большое количество белка.
Употребление устриц способствует выработке и поддержанию уровня коллагена. Коллаген важен для структуры кожи, разглаживает морщины, уменьшает провисание, помогает поддерживать ногти крепче, сохраняет здоровье кожи головы и волос.
Водоросли
Морские водоросли являются источником омега-3, витаминов и минералов, необходимых организму. Морские водоросли обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить кожу от вредного воздействия окружающей среды и улучшают здоровье волос.
Морские водоросли можно использовать в самых разных блюдах, включая суши, роллы, супы, рагу, салаты, добавки, смузи и многое другое.
Источник: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
Комментарий (0)