4 enkla övningar som hjälper medelålders män att hålla sina muskler fasta

Efter 40 års ålder kan mäns muskelmassa minska med i genomsnitt 3–8 % vart tionde år. De främsta orsakerna är en minskning av det manliga hormonet testosteron, minskad fysisk aktivitet och den naturliga åldrandeprocessen.

Åldersrelaterad muskeldegeneration orsakar minskad styrka, långsammare ämnesomsättning, ökad fettuppbyggnad, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Studier visar dock att korrekt träning kan bromsa muskelförlusten avsevärt och till och med bidra till att öka muskelmassan, enligt hälsowebbplatsen Verywellfit (USA).

Styrketräning tränar rygg, sätesmuskler, hamstrings och bålmuskler samtidigt.

FOTO: AI

För att bibehålla muskelstyrka och öka uthålligheten rekommenderar experter att medelålders män bör träna minst 20–30 minuter om dagen med följande grundläggande övningar:

Chin-ups är en kroppsviktsövning som stärker latissimus dorsi, biceps och axlar. De används också för att testa överkroppsstyrka.

Inte bara det, chin-ups hjälper också till att förbättra muskeltätheten i ryggområdet, bromsa processen med muskelatrofi på grund av ålder, förbättra hållningen, minska smärta i övre delen av ryggen och bibehålla en naturlig upprätt hållning. Sikta på 3-5 repetitioner för nybörjare, öka sedan gradvis till 10-12 repetitioner per set.

Sitta på huk

Knäböj är en klassisk helkroppsövning som aktiverar de största muskelgrupperna som quadriceps, hamstrings och glutes. Vid knäböj måste kroppen upprätthålla balans och koordinera core och underkropp. Denna övning stimulerar frisättningen av tillväxthormon och testosteron. Dessa är två viktiga faktorer för att bibehålla muskler hos medelålders män.

Armhävningar

Armhävningar är en kroppsviktsövning som hjälper till att bibehålla bröst-, axlar- och tricepsmusklerna. Dessa är områden som är benägna att bli slappa hos medelålders män. En studie publicerad i tidskriften JAMA Network Open fann att män som kan göra mer än 40 armhävningar i rad har 96 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än de som kan göra färre än 10. När man gör armhävningar tvingas kroppen att mobilisera både mag- och ryggregionerna för att upprätthålla balansen, vilket indirekt stärker coremusklerna.

Marklyft

Marklyft tränar hela muskelkedjan, inklusive rygg, sätesmuskler, hamstrings och core. Experter säger att marklyft maximerar aktiveringen av muskelfibrer som ansvarar för styrka och snabbhet, vilka tenderar att minska snabbt när män åldras.

Förutom att öka styrkan hjälper marklyft också till att öka energiförbrukningen, kontrollera vikten och upprätthålla en stabil glukosmetabolism. Dessa är mycket viktiga för att förebygga typ 2-diabetes.

För att effektivt bibehålla muskler bör medelålders män göra minst 2-3 pass per vecka med ovanstående styrketräning. De bör också varva 2 lätta konditionspass med övningar som rask promenad, simning eller cykling. Det viktiga är att bibehålla regelbundenhet, öka intensiteten långsamt och komplettera med tillräckligt med protein för muskelåterhämtning, enligt Verywellfit .

Källa: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm