อกไก่ต้ม 100 กรัม มีกี่แคลอรี่และโปรตีน และรับประทานอย่างไรให้ดีที่สุด?

อกไก่ต้มเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และปรุงง่าย อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงสงสัยว่าควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุดในแต่ละวัน

ตามคำกล่าวของ ดร. เหงียน ทู ฮา ผู้เชี่ยวชาญจากร้านขายยา FPT Long Chau เนื้ออกไก่คือเนื้อส่วนที่อยู่ด้านหน้าของหน้าอกไก่ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วถือเป็นเนื้อไม่ติดมัน มีหนังและไขมันน้อย และอุดมไปด้วยโปรตีน

จากข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐฯ (USDA) อกไก่ต้ม 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 165 แคลอรี่ โปรตีน 31 กรัม และไขมัน 3.6 กรัม จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย หรือต้องการควบคุมน้ำหนัก

อกไก่ต้ม 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 165 แคลอรี่ ให้โปรตีน 31 กรัม และไขมัน 3.6 กรัม

ภาพ: AI

นอกจากโปรตีนแล้ว อกไก่ต้ม 100 กรัม ยังให้สารอาหารอื่นๆ ดังนี้:

ไขมัน: 3.57 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว) วิตามินบี: บี6 (0.314 มิลลิกรัม), บี12 (0.27 มิลลิกรัม) วิตามินอี: 0.32 มิลลิกรัม แร่ธาตุ: แคลเซียม (13 มิลลิกรัม), เหล็ก (0.46 มิลลิกรัม), แมกนีเซียม (25 มิลลิกรัม), ฟอสฟอรัส (246 มิลลิกรัม)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อกไก่ต้มแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ด้วยปริมาณไขมันต่ำและปริมาณน้ำประมาณ 65% จึงเป็นอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งในการให้พลังงานสะอาดโดยไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน และยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ประโยชน์ของการรับประทานอกไก่ต้มเป็นประจำ

ด้วยปริมาณโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็น การเพิ่มอกไก่ต้มลงในอาหารประจำวันของคุณไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงรูปร่าง แต่ยังช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง ด้านล่างนี้คือประโยชน์ที่โดดเด่นเมื่อคุณรับประทานอาหารชนิดนี้เป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม

ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้าม เนื้อ อกไก่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การรับประทานอกไก่เป็นประจำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ

ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงประมาณ 165 แคลอรี่และไขมันต่ำต่อ 100 กรัม อกไก่ต้มจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนสูงยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ช่วยในการรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ช่วยให้หลับสบายขึ้นและเพิ่มความจำ เนื้ออกไก่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ในขณะเดียวกัน เปปไทด์ เช่น แอนเซอรีนและคาร์โนซีนในเนื้อไก่ ช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระในระบบประสาท สนับสนุนการเพิ่มสมาธิและปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุ

ช่วยเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดแดงและบำรุงการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 6 และบี 12 ในอกไก่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและการปกป้องเส้นใยประสาท ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง ความผิดปกติทางระบบประสาท หรืออ่อนเพลีย ควรเพิ่มการบริโภควิตามินเหล่านี้ผ่านทางอกไก่ต้ม

ดีต่อหัวใจ อกไก่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ อกไก่ยังให้วิตามินบี (เช่น ไนอะซิน ไพริดอกซิน ไรโบฟลาวิน) และแร่ธาตุ (เช่น ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และโพแทสเซียม) ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกาย

การรับประทานอกไก่กับผักใบเขียวช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยรักษาสมดุลการเผาผลาญพลังงาน

ภาพ: AI

ฉันควรทานเนื้ออกไก่ปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน?

ดร. เหงียน ทู ฮา กล่าวว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารสมดุลและออกกำลังกายไม่มาก ควรรับประทานอกไก่ประมาณ 100-120 กรัมต่อวัน ซึ่งจะให้โปรตีนประมาณ 22-25 กรัม เทียบเท่ากับอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนสูง ส่วนผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรจำกัดปริมาณนี้ และรับประทานร่วมกับผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรตที่ดี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับนักเพาะกาย นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มปริมาณเนื้ออกไก่เป็นประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน โดยแบ่งรับประทานหลายมื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะโปรตีนส่วนเกินอาจส่งผลต่อการทำงานของตับและไต นอกจากนี้ ควรปรุงอาหารด้วยวิธีง่ายๆ เช่น ต้ม นึ่ง ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน หลีกเลี่ยงอาหารทอด และลดปริมาณเกลือ เพื่อรักษาสุขภาพในระยะยาว

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานอกไก่ต้มเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก

หากปรุงหรือรับประทานไม่ถูกวิธี อกไก่ต้มก็อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการจากอกไก่ในขณะที่ควบคุมน้ำหนักได้:

ควรลอกหนังไก่ออกก่อนปรุงอาหาร : หนังไก่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเพิ่มปริมาณพลังงานโดยรวม การลอกหนังไก่จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดียิ่งขึ้น ควรเลือกอกไก่สดที่เนื้อแน่นและมีสีชมพูอ่อน

การควบคุมปริมาณการรับประทาน : แม้ว่าเนื้ออกไก่จะมีแคลอรีต่ำ แต่การรับประทานมากเกินไปโดยไม่ออกกำลังกายอาจทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินได้

ให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำ : การต้มหรือการนึ่งช่วยรักษาสารอาหารรองโดยไม่เพิ่มไขมันและแคลอรี่แฝง จำกัดการทอดในกระทะ การทอดแบบน้ำมันท่วม หรือการชุบแป้งทอด เพื่อป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกิน

ผสมผสานผักใบเขียวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : การเพิ่มผักและแป้งที่ดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และข้าวโอ๊ต จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สนับสนุนการเผาผลาญพลังงานอย่างคงที่ และลดความเสี่ยงในการกินของว่างมากเกินไป

ลดการใช้ซอสที่มีไขมันหรือเครื่องปรุงรสหวาน : หลีกเลี่ยงการจุ่มอกไก่ลงในมายองเนส ซอสหวาน หรือเครื่องปรุงรสที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพราะจะเพิ่มปริมาณพลังงานในมื้ออาหาร เลือกใช้เกลือชมพู พริกไทยดำ หรือซอสที่ไม่ใส่น้ำตาลแทน

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm