อกไก่ต้ม 100 กรัม มีกี่แคลอรี่และโปรตีน และรับประทานอย่างไรให้ดีที่สุด?

อกไก่ต้มเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และปรุงง่าย อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงสงสัยว่าควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุดในแต่ละวัน

นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 1 เหงียน ทู ฮา ระบบร้านขายยา FPT Long Chau กล่าวว่า อกไก่เป็นเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของอกไก่ โดยทั่วไปเรียกว่าเนื้อไม่ติดมัน หนังน้อย ไขมันน้อย และอุดมไปด้วยโปรตีน

ข้อมูลจากกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าอกไก่ต้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 165 แคลอรี ให้โปรตีน 31 กรัม และไขมัน 3.6 กรัม เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

อกไก่ต้ม 100 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 165 แคลอรี่ ให้โปรตีน 31 กรัม และไขมัน 3.6 กรัม

ภาพ: AI

นอกจากโปรตีนแล้ว อกไก่ต้ม 100 กรัมยังให้:

ไขมัน: 3.57 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว) วิตามินบี: บี6 (0.314 มิลลิกรัม), บี12 (0.27 มิลลิกรัม) วิตามินอี: 0.32 มิลลิกรัม แร่ธาตุ: แคลเซียม (13 มิลลิกรัม), เหล็ก (0.46 มิลลิกรัม), แมกนีเซียม (25 มิลลิกรัม), ฟอสฟอรัส (246 มิลลิกรัม)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อกไก่ต้มแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย เนื่องจากมีไขมันต่ำและมีปริมาณน้ำประมาณ 65% จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับเสริมพลังงานสะอาดโดยไม่ก่อให้เกิดการสะสมไขมัน อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการกินอกไก่ต้มเป็นประจำ

ด้วยปริมาณโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารจุลธาตุที่จำเป็น การเพิ่มอกไก่ต้มลงในอาหารประจำวันของคุณไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญอีกมากมาย ด้านล่างนี้คือประโยชน์ที่โดดเด่นเมื่อคุณรักษานิสัยการรับประทานอาหารชนิดนี้อย่างพอเหมาะ

ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ อกไก่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอกไก่เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย

ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงประมาณ 165 แคลอรี่ และไขมันต่ำต่อ 100 กรัม อกไก่ต้มจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนสูงยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และจำกัดปริมาณแคลอรี่ ช่วยรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ปรับปรุงการนอนหลับและเสริมสร้างความจำ อกไก่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดอะมิโนเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ขณะเดียวกัน เปปไทด์ เช่น แอนเซอรีนและคาร์โนซีนในไก่ยังช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในระบบประสาท ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำในผู้สูงอายุ

ช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดแดงและเสริมสร้างระบบประสาท วิตามินบี 6 และบี 12 ในอกไก่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงและปกป้องเส้นใยประสาท ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง ความผิดปกติทางระบบประสาท หรือความอ่อนแอ ควรเพิ่มปริมาณวิตามินกลุ่มนี้ผ่านอกไก่ต้ม

ดีต่อหัวใจ อกไก่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้ อกไก่ยังมีวิตามินบี (เช่น ไนอาซิน ไพริดอกซีน ไรโบฟลาวิน) และแร่ธาตุ (เช่น ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และโพแทสเซียม) ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกาย

การรับประทานอกไก่กับผักใบเขียวช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนการเผาผลาญพลังงานที่คงที่

ภาพ: AI

วันหนึ่งกินเนื้อไก่ส่วนอกเท่าไรถึงจะพอ?

ดร.เหงียน ทู ฮา กล่าวว่า สำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลและไม่ค่อยออกกำลังกาย ปริมาณอกไก่ที่ควรรับประทานคือประมาณ 100-120 กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 22-25 กรัม เทียบเท่ากับอาหารมื้อหลักที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรจำกัดปริมาณนี้ โดยรับประทานควบคู่กับผักใบเขียว แป้งที่ดี และไขมันดี

สำหรับนักเพาะกาย นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มปริมาณอกไก่ได้ประมาณ 150-200 กรัมต่อวัน โดยแบ่งให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะโปรตีนส่วนเกินอาจส่งผลต่อการทำงานของตับและไต นอกจากนี้ ควรเตรียมอาหารง่ายๆ เช่น ต้ม นึ่ง ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน หลีกเลี่ยงอาหารทอด และลดปริมาณเกลือ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ข้อควรรู้เมื่อรับประทานอกไก่ต้มเพื่อป้องกันน้ำหนักขึ้น

หากปรุงหรือใช้อย่างไม่ถูกต้อง อกไก่ต้มก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ต่อไปนี้คือข้อควรทราบสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการจากอกไก่ พร้อมกับควบคุมน้ำหนักได้ดี:

ลอกหนังไก่ออกก่อนปรุงอาหาร : หนังไก่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานโดยรวมของอาหาร การลอกหนังไก่ออกจะช่วยลดแคลอรีและช่วยควบคุมไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลือกอกไก่สดที่ไม่เละและมีสีชมพูอ่อน

การควบคุมปริมาณอาหาร : แม้ว่าอกไก่จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่การบริโภคมากเกินไปโดยไม่ได้ออกกำลังกายก็อาจทำให้มีพลังงานมากเกินไปได้

ให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารแคลอรีต่ำ : การต้มหรือการนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่คงคุณค่าทางโภชนาการไว้โดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรีแฝง ควรจำกัดการทอดในกระทะ ทอดแบบจุ่มน้ำมัน หรือทอดแบบชุบเกล็ดขนมปัง เพื่อป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกิน

ผสมผักใบเขียวและแป้งเชิงซ้อน : การเพิ่มผักและแป้งที่ดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และข้าวโอ๊ต จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สนับสนุนการเผาผลาญพลังงานที่เสถียร และลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารว่างที่ไม่สามารถควบคุมได้

จำกัดการใช้ซอสที่มีไขมันหรือเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาล : หลีกเลี่ยงการจุ่มอกไก่ลงในมายองเนส ซอสหวาน หรือน้ำมัน เพราะสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานในมื้ออาหาร เน้นใช้เกลือสีชมพู พริกไทยดำ หรือซอสปราศจากน้ำตาลเป็นหลัก

ที่มา: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm