3 การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ

คอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย ช่วยให้เซลล์ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน D ฮอร์โมนสเตียรอยด์ และฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

3 điều chỉnh ăn uống giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên - Ảnh 1. — ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลและแป้งขาว

ไม่เพียงเท่านั้น คอเลสเตอรอลยังมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ปริมาณคอเลสเตอรอลจะเป็นตัวกำหนดว่าเยื่อหุ้มเซลล์นี้จะอ่อนหรือแข็ง อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปเป็นอันตราย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งจะก่อตัวเป็นคราบพลัคในผนังหลอดเลือดแดง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ร่างกายมีแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลอยู่ 2 แหล่ง คือ คอเลสเตอรอลที่สังเคราะห์จากตับ และคอเลสเตอรอลที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ดังนั้น การปรับอาหารให้เหมาะสมจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติได้ สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงคือ:

กินไขมันให้ถูกประเภท

ไขมันเป็นหนึ่งในสามแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย รองจากโปรตีนและแป้ง อย่างไรก็ตาม ไขมันมีหลายประเภท และไม่ใช่ทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

ประเภทหลักของไขมันในอาหารประจำวัน ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันทรานส์ ในบรรดาไขมันเหล่านี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต น้ำหนัก และระดับไตรกลีเซอไรด์ ไขมันประเภทนี้จะคงสภาพเป็นของเหลวแม้ในอุณหภูมิห้อง ตัวอย่างทั่วไปของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือน้ำมันมะกอก

ไขมันดีอีกประเภทหนึ่งคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งประกอบด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นหลัก อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ หอยนางรม เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วเหลือง ไข่ และผักใบเขียว

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์มาจากพืช มีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้งสองประเภทนี้ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คุณควรเลือกไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นอันดับแรก

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำและก่อตัวเป็นเจลในลำไส้ ช่วยให้ลำไส้ลดการดูดซึมไขมัน ชะลอการย่อยอาหาร และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว แครอท และผลไม้รสเปรี้ยว

หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขาว

เมื่อคุณกินขนมหวานมากเกินไป ร่างกายจะดูดซับและนำไปใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม หากร่างกายไม่ได้ใช้ขนมหวานทั้งหมด แคลอรี่เหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกิน

ดังนั้น การรับประทานน้ำตาลและแป้งขาวในปริมาณมากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย ตามข้อมูลของ Healthline

ลิงค์ที่มา