อาหารชั้นนำที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยมากที่สุด กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งดูดซึมได้ง่ายในปลาแซลมอน ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความไวต่อรังสียูวีของผิวหนังอีกด้วย

ภาพประกอบ (ที่มาของภาพ: อินเตอร์เน็ต)

โอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บรรเทาอาการผิวหนัง เช่น กลากและสิว นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงเส้นผม

คุณสามารถย่างปลาแซลมอนโดยปรุงรสเล็กน้อยและมะนาว หรือทำเป็นสลัดเพื่อสร้างสรรค์มื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในพืช ถั่วเหลือง 100 กรัมมีกรดไขมัน ALA ประมาณ 1.4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเอสโตรเจนมากมาย ซึ่งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและเสริมสร้างสุขภาพผิว การบริโภคถั่วเหลืองสามารถช่วยลดผิวแห้งและลดเลือนริ้วรอยได้

คุณสามารถใช้ถั่วเหลืองในการผัดผัก สลัด หรือทำนมถั่วเหลืองเพื่อเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช

เมล็ดแฟลกซ์

ในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) สูงที่สุด นอกจากนี้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 อีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในเมล็ดแฟลกซ์ค่อนข้างสมดุลเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชน้ำมันชนิดอื่นๆ

เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 2,338 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 7,196 มิลลิกรัม การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และบำรุงผิวและเส้นผมให้แข็งแรง

บร็อคโคลี่

ในบรรดาผัก บรอกโคลีมักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อยู่เสมอ นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินอี ... เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหารในบรอกโคลี วิธีที่ดีที่สุดคือการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการต้มนานเกินไปซึ่งจะทำให้สูญเสียสารอาหาร

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแร่ธาตุและกรดไขมัน ALA เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) มีไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 5 กรัม นอกจากนี้ การรับประทานเมล็ดเจียยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิวจากอันตรายของแสงแดดอีกด้วย

เมล็ดเจียสามารถนำไปผสมในอาหาร เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต หรือสลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารได้

วอลนัท

วอลนัทไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน ALA อีกด้วย โดยมีโอเมก้า 3 มากถึง 2.5 กรัม ในวอลนัท 28 กรัม สารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม พร้อมเสริมสร้างสุขภาพเส้นผมด้วยการให้สารอาหารที่จำเป็นต่อรูขุมขน

หากต้องการมีผิวและผมที่แข็งแรง ให้ใส่ถั่ววอลนัทลงในซีเรียล สลัด หรือรับประทานโดยตรงเป็นอาหารว่าง

หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะรู้จัก นอกจากจะมีสารอาหารจุลธาตุที่สำคัญ เช่น สังกะสี ทองแดง และแมกนีเซียมแล้ว หอยนางรมดิบ 100 กรัมยังมีโอเมก้า 3 อยู่ 0.7 กรัม หอยนางรมมีไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ และปลาซาร์ดีน แต่ก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างมาก นอกจากนี้ หอยนางรมยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 12 และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออีกด้วย

การรับประทานหอยนางรมช่วยสร้างและส่งเสริมคอลลาเจน คอลลาเจนมีความสำคัญต่อโครงสร้างผิว ลดเลือนริ้วรอย ลดการหย่อนคล้อย ช่วยให้เล็บแข็งแรงขึ้น และช่วยให้หนังศีรษะและเส้นผมมีสุขภาพดี

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย สาหร่ายทะเลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างทรงพลัง ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม พร้อมเสริมสร้างสุขภาพเส้นผม

สาหร่ายสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายประเภท เช่น ซูชิโรล ซุป สตูว์ สลัด อาหารเสริม สมูทตี้ และอื่นๆ อีกมากมาย

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html