Bitkisel yağ mı yoksa hayvansal yağ mı tüketmek daha iyidir?

Birçok kişi bitkisel yağ tüketmenin, hayvansal yağlara göre kardiyovasküler hastalıklar, obezite gibi riskleri azalttığı için daha iyi olduğuna inanıyor; ancak beslenme uzmanlarına göre bu görüş tam ve doğru değil.

Ho Chi Minh Şehri Tıp ve Eczacılık Üniversitesi Hastanesi - 3. Şubesi'nden 1. Seviye Uzman Doktor Bui Thi Yen Nhi aşağıdaki özel tavsiyelerde bulunmaktadır:

Her iki yağ türü de sağlıklı bir vücut için önemlidir. Enerji sağlarlar, organları korurlar, hücre zarlarını, özellikle sinir hücrelerini oluştururlar, kan basıncını dengelerler, vücudun bazı vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olurlar ve bazı seks hormonlarının ve böbrek üstü bezlerinin yapısını oluştururlar.

Önerilere göre, diyette bitkisel yağın hayvansal yağa oranı 2:1 olmalıdır.

FOTOĞRAF: GEMINI AI TARAFINDAN OLUŞTURULAN PHUONG AN

C AYNI ENERJİYİ İÇERİR

"Hem bitkisel yağlar hem de hayvansal yağlar aynı enerji kaynağını içerir; 1 gram bitkisel yağ veya hayvansal yağ 9 kcal enerji içerir, aynı miktarda ısı üretir ve vücut tarafından alınan enerji miktarı eşdeğerdir. Bitkisel yağlar ağırlıklı olarak doymamış yağ asitleri içerirken, hayvansal yağlar daha fazla doymuş yağ asidi içerir," dedi Dr. Yen Nhi.

Hem doymamış hem de doymuş yağlar kalori alımını artırarak aşırı tüketildiğinde kilo alımına ve bel çevresinde artışa yol açar. Hayvansal yağ tüketmeden de obez olunabilir. Bununla birlikte, doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, toplam kolesterolü artırabilir ve kötü LDL kolesterolüne doğru bir dengesizlik yaratarak kalpte ve vücudun diğer bölgelerinde damarların tıkanmasına neden olabilir.

Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağların iyi kaynakları arasında zeytinyağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, avokado ve çoğu kuruyemiş bulunur. Çoklu doymamış yağların iki ana türü vardır: omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri. Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları arasında somon, uskumru, sardalya, hamsi, keten tohumu, istiridye, ceviz, kanola yağı ve hidrojene edilmemiş soya yağı bulunur. Omega-6 yağ asitleri açısından zengin gıdalar arasında soya yağı, ayçiçek yağı, ceviz, kaju, badem ve yer fıstığı ezmesi bulunur.

Doymuş yağlar, sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri, yumurta ve hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yağlar gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Genellikle oda sıcaklığında katı halde oldukları için bazen "katı yağlar" olarak da adlandırılırlar.

Amerikan Kalp Birliği, günlük toplam kalorinin yaklaşık %20-35'inin yağdan oluşmasını, doymuş yağ kalorisinin ise günlük toplam kalorinin %6'sının altında kalmasını önermektedir. Yüksek kolesterolü olan kişiler için bu öneri daha da düşük olabilir.

YEMEK PİŞİRİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOTLAR

Dr. Yen Nhi, ailenin günlük beslenmesinde hem bitkisel yağ hem de hayvansal yağ kullanılmasını önermektedir. Beslenmedeki bitkisel yağ ve hayvansal yağ oranı 2:1 olmalıdır.

Yüksek sıcaklıklarda kızartma yaparken hayvansal yağ kullanılmalıdır çünkü yüksek sıcaklıklarda hayvansal yağın trans yağa dönüşme olasılığı daha düşüktür (trans yağ açısından zengin gıdaların tüketimi kötü kolesterolü artırır ve iyi kolesterolü azaltır). Salata sosları veya yüksek sıcaklık gerektirmeyen yemeklerin pişirilmesi için bitkisel yağ kullanılmalıdır.

Kızartma yağını yüksek sıcaklıklarda (>180 santigrat derece) kullanmak veya birden fazla kez yeniden kullanmak, onu kolayca oksitlenen ve tümörlere neden olabilen toksinler üreten trans yağa dönüştürür.

Diyabet, obezite, anormal kan lipidleri, ateroskleroz, koroner arter yetmezliği veya hipertansiyon gibi rahatsızlıklarınız varsa, etten çok fazla yağ tüketmekten kaçınmalı, bitkisel yağ tüketiminizi artırmalı ve daha fazla meyve, sebze, balık ve balık yağı tüketmelisiniz.

2020 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmada, ortalama 14 yıllık bir takip süresi boyunca 1000'den fazla kişi incelenmiş ve domuz yağı, yer fıstığı yağı ve rafine edilmiş karışık bitkisel yağlar yerine soya yağı kullanmanın tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda kızartma ve pişirme için bitkisel yağ kullanılması tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde artırmıştır.

2023 yılında Current Problems in Cardiology dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, Çin'de 65 yaş üstü 15.000'den fazla kişi üzerinde yapılan araştırmada, diyette domuz yağı ve diğer hayvansal yağların kullanımının kardiyovasküler sağlık için faydalı olduğu ve bitkisel yağlar ve susam yağı kullanan gruba kıyasla aterosklerotik hastalık riskini azalttığı bulunmuştur.

Özellikle çocuklar için hayvansal yağ eksikliği, sağlıkları açısından, özellikle A ve D vitaminlerinin emiliminde zararlıdır. Beslenmelerinde hayvansal yağa yer vermemek, diğer birçok besleyici gıdayı tüketseler bile raşitizme yol açabilir.

"Dolayısıyla, hem bitkisel yağların hem de hayvansal yağların kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır. Bunları en etkili ve güvenli şekilde kullanmak için, yukarıda belirtilen önerilere göre günlük beslenmedeki hayvansal ve bitkisel yağ oranını dengelemek gereklidir. Ayrıca, işleme yöntemlerinin ve pişirme sıcaklıklarının her yağ türü için uygun olduğundan emin olmak ve yağların ve katı yağların tekrar kullanımını sınırlamak çok önemlidir," diye belirtti Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Kaynak: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm