Bitkisel yağ mı yoksa hayvansal yağ mı tüketmek daha iyidir?

Birçok kişi bitkisel yağ tüketmenin, hayvansal yağlara göre kardiyovasküler hastalıklar, obezite gibi riskleri azalttığı için daha iyi olduğuna inanıyor; ancak beslenme uzmanlarına göre bu görüş tam ve doğru değil.

Uzman Doktor Bui Thi Yen Nhi (Ho Chi Minh Şehri Tıp ve Eczacılık Üniversitesi Hastanesi - Kampüs 3) aşağıdaki özel tavsiyeleri veriyor:

Her iki yağ türü de sağlıklı bir vücut için önemlidir. Enerji sağlarlar, organları korurlar, hücre zarlarını, özellikle sinir hücrelerini oluştururlar, kan basıncını dengelerler, vücudun belirli vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olurlar ve bazı seks hormonlarını, böbrek üstü bezlerini vb. yapılandırırlar.

Tavsiyelere göre diyette bitkisel yağ ve hayvansal yağ oranı 2:1 olmalıdır.

FOTOĞRAF: PHUONG AN GEMINI AI TARAFINDAN OLUŞTURULDU

C AYNI ENERJİ KAYNAĞINI SÖZ VERİYOR

"Bitkisel yağlar ve hayvansal yağlar aynı miktarda enerji içerir. 1 gram bitkisel veya hayvansal yağ 9 kcal içerir, aynı miktarda ısı yayar ve vücut tarafından emilen enerji eşdeğerdir. Bitkisel yağlar çoğunlukla doymamış yağ asitleri içerirken, hayvansal yağlar daha fazla doymuş yağ asitleri içerir," diyor Dr. Yen Nhi.

Hem doymuş hem de doymamış yağlar kalori ekler ve aşırı tüketildiğinde kilo alımına ve bel çevresinin büyümesine neden olur. Hayvansal yağ tüketmeden de obez olunabilir. Ancak doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme, toplam kolesterolü artırabilir ve dengeyi kötü LDL'ye doğru çevirerek kalpte ve vücudun diğer bölgelerinde atardamarların tıkanmasına yol açabilir.

Doymamış yağlar ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağların iyi kaynakları zeytinyağı, fıstık yağı, kanola yağı, avokado ve çoğu kuruyemiştir. İki ana çoklu doymamış yağ türü vardır: omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri. Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları somon, uskumru, sardalya, hamsi, keten tohumu, istiridye, ceviz, kanola yağı ve hidrojene olmayan soya yağıdır. Omega-6 yağ asitleri açısından zengin besinler soya yağı, ayçiçek yağı, ceviz, kaju fıstığı, badem ve fıstık ezmesidir.

Doymuş yağlar, sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri, yumurta ve hindistan cevizi ve palmiye yağı gibi tropikal yağlarda bulunur. Oda sıcaklığında genellikle katı oldukları için bazen "katı yağlar" olarak da adlandırılırlar.

Amerikan Kalp Derneği, yağ alımının günlük toplam kalorinin %20-35'ini oluşturmasını, doymuş yağ alımının ise günlük toplam kalorinin %6'sının altında kalmasını önermektedir. Yüksek kolesterolü olan kişiler için bu öneri daha da düşük olabilir.

PİŞİRİRKEN DİKKAT EDİLECEK NOTLAR

Dr. Yen Nhi, ailenin günlük beslenmesinde hem bitkisel hem de hayvansal yağ kullanılmasını öneriyor. Beslenmedeki bitkisel yağ ve hayvansal yağ oranı 2:1 olmalıdır.

Yüksek ısıda kızartılan yiyeceklerde hayvansal yağ kullanılmalıdır, çünkü yüksek ısıda hayvansal yağın trans yağa dönüşme olasılığı daha düşüktür (trans yağ, trans yağ açısından zengin yiyecekler yemek kötü kolesterolü artırır, iyi kolesterolü azaltır). Salata soslarında veya yüksek ısı gerektirmeyen yemeklerin pişirilmesinde bitkisel yağ kullanılmalıdır.

Yüksek sıcaklıkta (>180 derece) kızartılan veya tekrar tekrar kızartılan yağ, kolayca okside olan ve tümörlere neden olan toksik maddeler üreten trans yağa dönüşür.

Aşağıdaki hastalıklardan biri sizde varsa: diyabet, obezite, kan lipidlerinde anormallik, ateroskleroz, koroner arter yetmezliği, yüksek tansiyon; etten gelen yağı fazla tüketmemeli, bitkisel yağ tüketim sıklığını artırmalı, bol sebze ve meyve tüketmelisiniz... balık ve balık yağıyla birlikte.

The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan ve ortalama 14 yıllık bir takipten sonra 1.000'den fazla kişiyle yapılan 2020 tarihli bir araştırma, domuz yağı, fıstık yağı ve rafine bitkisel yağ karışımları yerine soya yağı kullanmanın tip 2 diyabet riskini azalttığını ortaya koydu. Ancak, yüksek sıcaklıklarda kızartma ve fırınlama için bitkisel yağ kullanılması tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde artırıyor.

2023 yılında Current Problems in Cardiology dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada Çin'de 65 yaş üstü 15.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırmada, beslenmede domuz yağı ve diğer hayvansal yağların kullanılmasının kardiyovasküler sağlık açısından faydalı olduğu, bitkisel yağlar ve susam yağı kullanan gruba göre aterosklerotik arter hastalığı riskini daha fazla azalttığı bulunmuştur.

Özellikle çocuklar için hayvansal yağ eksikliği sağlıkları, özellikle de A ve D vitaminlerinin emilimi açısından iyi değildir. Beslenmelerine hayvansal yağ eklememek, çocukların birçok besleyici gıdayı yemelerine rağmen raşitizme yakalanmalarına neden olabilir.

"Dolayısıyla, bitkisel yağ ve hayvansal yağın her ikisinin de kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır. Bunları en iyi ve en güvenli şekilde kullanmak için, günlük beslenmede hayvansal ve bitkisel yağ oranını yukarıda belirtilen önerilere göre dengelemek gerekir. Ayrıca, pişirme sırasında işleme yönteminin ve pişirme sıcaklığının her yağ türü için uygun olduğundan emin olmak ve yağ ve yağın tekrar kullanımını sınırlamak gerekir," diye belirtti Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Kaynak: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm