Uyluklarınızda hızlı bir şekilde kas kazanmak istiyorsanız hangi besinleri almalısınız?

Squat, uyluk kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Ancak, en iyi sonuçları elde etmek için sadece egzersiz yeterli değildir. Beslenme, iyileşme ve kas gelişimi süreci için son derece önemlidir.

Sağlık sitesi Medical News Today'e (UK) göre, yeterli besin sağlamak vücudun kas dokusunu etkili bir şekilde yenilemesine, iltihabı azaltmasına ve bir sonraki antrenmanda performansı artırmasına yardımcı oluyor.

Squat, uyluk kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.

FOTOĞRAF: AI

Uyluk kasının maksimum düzeyde gelişmesi için uygulayıcının aşağıdaki besin maddelerinden yeterli miktarda alması gerekir:

Nişasta

Karbonhidratlar, squat gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun ana enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında vücut, kas aktivitesini desteklemek için kaslarda depolanmış bir karbonhidrat türü olan glikojeni kullanır. Glikojen seviyeleri düşükse, egzersiz performansı düşer ve kas gelişimi yavaşlar.

Güç antrenörleri, performans ve toparlanmayı optimize etmek için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 4-7 gram karbonhidrat tüketmelidir. Karbonhidratlar glikojenin yenilenmesine yardımcı olarak kas protein sentezini destekler.

Fazla kalorileri ve kilo alımını sınırlamak için, yulaf, tatlı patates, esmer pirinç ve meyveler gibi hem nişasta hem de lif içeren kompleks karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeye öncelik verilmelidir. Beyaz nişasta oranı yüksek yiyecekler ise sınırlandırılmalıdır.

Magnezyum

Magnezyum, sinir ve kas fonksiyonlarında, protein sentezinde ve yaşam aktiviteleri için enerji sağlayan molekül olan ATP'nin oluşumunda hayati bir rol oynar. Magnezyum eksikliği, yoğun antrenmanlardan sonra kas güçsüzlüğüne, kramplara ve toparlanmanın azalmasına yol açabilir.

Kadınların günde yaklaşık 310-320 mg magnezyum takviyesi alması gerekirken, erkeklerin günde 400-420 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında kabak çekirdeği, siyah fasulye, ıspanak ve muz bulunur.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA ve EPA, kas iltihabını azaltma ve egzersiz sonrası kas protein sentezini uyarma yeteneğine sahiptir. Ağır squat yaptığınızda, uyluklarınızdaki kas lifleri hasar görür. Bu esnada omega-3, iyileşme süresini kısaltmaya ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Önerilen omega-3 alımı günde 2.000-3.000 mg'dır. Omega-3 açısından zengin besinler arasında somon, sardalya, chia tohumu ve keten tohumu yağı bulunur.

Kreatin

Kreatin, üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir. Kreatinin, özellikle uyluklar gibi büyük kas gruplarında kas gücünü, dayanıklılığını ve boyutunu artırmaya yardımcı olduğuna dair birçok bilimsel kanıt vardır.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, kreatinin squat gibi kuvvet egzersizleri yapan kişilerin 4-12 hafta içinde 1-2 kg yağsız kas kütlesi kazanmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Medical News Today'e göre, kreatin takviyesi için önerilen doz, antrenmandan sonra düzenli olarak alınan günde 3-5 gramdır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm