Uyluklarınızda hızlı bir şekilde kas kazanmak istiyorsanız hangi besinleri almalısınız?

Çömelme hareketleri, uyluk kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Ancak, en iyi sonuçları elde etmek için sadece egzersiz yeterli değildir. Beslenme, iyileşme ve kas büyüme süreci için son derece önemlidir.

Sağlık haber sitesi Medical News Today'e (İngiltere) göre, yeterli besin maddesi sağlamak, vücudun kas dokusunu etkili bir şekilde yenilemesine, iltihabı azaltmasına ve bir sonraki antrenmanda performansı artırmasına yardımcı olacaktır.

Çömelme hareketi, uyluk kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.

FOTOĞRAF: AI

Uyluk kaslarının maksimum düzeyde gelişmesi için, uygulayıcının aşağıdaki besin maddelerinden yeterli miktarda alması gerekir:

Nişasta

Karbonhidratlar, squat gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun ana enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında vücut, kas aktivitesini beslemek için kaslarda depolanan bir karbonhidrat formu olan glikojeni kullanır. Glikojen seviyeleri düşükse, egzersiz performansı azalır ve kas büyümesi yavaşlar.

Ağırlık antrenmanı yapanların performanslarını ve toparlanmalarını optimize etmek için günde vücut ağırlıklarının kilogramı başına yaklaşık 4-7 gram karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Karbonhidratlar glikojenin yenilenmesine yardımcı olarak kas protein sentezini destekler.

Aşırı kalori alımını ve kilo artışını sınırlamak için, insanlar yulaf, tatlı patates, esmer pirinç ve meyveler gibi hem nişasta hem de lif içeren kompleks karbonhidratlar tüketmeye öncelik vermelidir. Çok fazla beyaz nişasta içeren yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

Magnezyum

Magnezyum, sinir ve kas fonksiyonlarında, protein sentezinde ve yaşam aktiviteleri için enerji sağlayan molekül olan ATP'nin oluşumunda hayati bir rol oynar. Magnezyum eksikliği kolayca kas güçsüzlüğüne, kramplara ve yoğun antrenman sonrası toparlanmanın azalmasına yol açabilir.

Kadınlar günde yaklaşık 310-320 mg, erkekler ise 400-420 mg magnezyum takviyesi almalıdır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında kabak çekirdeği, siyah fasulye, ıspanak ve muz bulunur.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA ve EPA, egzersiz sonrası kas iltihabını azaltma ve kas protein sentezini uyarma özelliğine sahiptir. Ağır squat yaptığınızda, uyluklarınızdaki kas lifleri hasar görür. Bu durumda omega-3, iyileşme süresini kısaltmaya ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Önerilen omega-3 alım miktarı günde 2.000-3.000 mg'dır. Omega-3 açısından zengin besinler arasında somon, sardalya, chia tohumu ve keten tohumu yağı bulunur.

Kreatin

Kreatin, en çok araştırılan takviyelerden biridir. Kreatinin, özellikle uyluk gibi büyük kas gruplarında kas gücünü, dayanıklılığını ve boyutunu artırmaya yardımcı olduğuna dair birçok bilimsel kanıt bulunmaktadır.

Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, kreatinin squat gibi kuvvet egzersizleri yapan kişilerin 4-12 hafta içinde 1-2 kg yağsız kas kütlesi kazanmasına yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Medical News Today'e göre, kreatin takviyesi için önerilen doz, antrenmandan sonra düzenli olarak alınan günde 3-5 gramdır.

Kaynak: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm