3 речі, які потрібно змінити людям похилого віку, щоб лікувати безсоння.

За словами Олівії Ареццоло, відомої австралійської експертки зі сну, безсоння — це не лише особиста проблема, а й криза громадського здоров'я через порушення багатьох біологічних факторів, спричинених сучасним способом життя.

Експерт Ареццоло наголошує, що на сон впливають три основні фактори: світло, їжа та температура. Якщо ці три фактори порушуються, мозку важко визначити відповідний час для відпочинку, що призводить до зниження якості сну.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — Зміна вашого щоденного розпорядку може бути простим, але ефективним ключем до покращення сну стабільним способом.

Виходьте на сонячне світло

Світло, особливо природне, відіграє вирішальну роль у запуску циркадного ритму. Ареццоло рекомендує щонайменше 20 хвилин перебування на відкритому повітрі протягом 30 хвилин після пробудження, щоб стимулювати мозок до вивільнення кортизолу — гормону, який підвищує пильність, повідомляє New York Post.

І навпаки, синє світло від електронних пристроїв увечері може пригнічувати мелатонін — гормон, який викликає сонливість, — що призводить до труднощів із глибоким сном. Тому краще уникати використання телефонів, комп’ютерів або перегляду телевізора принаймні за годину до сну.

Ранній сніданок

Один, здавалося б, не пов'язаний з цим фактор – це час сніданку, особливо в контексті зростаючої тенденції періодичного голодування. За словами експерта Ареццоло, сніданок протягом години після пробудження допомагає встановити «віху» для циркадного ритму, дозволяючи біологічному годиннику чітко розрізняти день і ніч.

Вона рекомендує уникати вживання їжі пізно ввечері та дотримуватися перерви щонайменше 3 години між останнім прийомом їжі та сном, щоб уникнути стимуляції травної системи та порушення сну. Для кофеїну мінімальний перерва становить 8 годин, але в ідеалі каву не слід вживати після 12:00, особливо тим, хто має проблеми зі сном, щоб забезпечити якісний сон вночі.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — Сніданок протягом 1 години після пробудження – це спосіб встановити «орієнтир» для вашого біологічного ритму.

Уникайте натискання кнопки повтору будильника

Одним з помітних висновків є те, що звичка натискати кнопку повтору будильника вранці негативно впливає на психічний стан. Щоразу, коли будильник відкладається, це підвищує рівень гормону кортизолу, який переводить нервову систему в стан гіперактивності, що призводить до хронічного стресу, виснаження та труднощів із засипанням пізніше.

Експерт Ареццоло стверджує, що встановлення послідовного ранкового та вечірнього розпорядку, включаючи послідовний час пробудження, перебування на світлі, своєчасний сніданок та уникнення подразників перед сном, має вирішальне значення для створення міцної біологічної основи для сну.

Вона робить висновок, що багато людей часто звертаються до снодійних засобів, таких як трави, ароматерапія чи технологічні пристрої, ігноруючи основи. Однак, як наголошує Ареццоло, якісного сну неможливо досягти без стабільної біологічної основи, яка регулюється трьома ключовими факторами: світлом, дієтою та циркадним ритмом. Зміна щоденних звичок може бути простим, але ефективним ключем до покращення сну сталим способом.

Джерело: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm