3 речі, які потрібно змінити людям похилого віку, щоб лікувати безсоння

Розлади сну стають дедалі поширенішими, особливо серед людей похилого віку, причому дедалі більше людей мають труднощі із засинанням та підтримкою глибокого сну.

За словами Олівії Ареццоло, відомої австралійської експертки зі сну, безсоння — це не лише особиста проблема, а й перетворюється на кризу громадського здоров'я через те, що сучасний спосіб життя порушує багато біологічних факторів.

Експерт Ареццоло наголосив, що на сон впливають три основні фактори: світло, дієта та температура. Якщо ці три фактори порушені, мозку важко визначити відповідний час для відпочинку, що призводить до зниження якості сну.

Зміна вашого щоденного розпорядку може бути простим, але ефективним ключем до покращення сну стабільним способом.

Фото: ШІ

Виходьте на сонячне світло

Світло, особливо природне, відіграє важливу роль в активації циркадного ритму. Пані Ареццоло рекомендує проводити щонайменше 20 хвилин на відкритому повітрі протягом 30 хвилин після пробудження, щоб стимулювати мозок до вивільнення кортизолу, гормону, який підвищує пильність, повідомляє New York Post.

Навпаки, синє світло від електронних пристроїв увечері може пригнічувати мелатонін – гормон сну – що призводить до труднощів із глибоким сном. Тому слід уникати використання телефону, комп’ютера чи перегляду телевізора принаймні за 1 годину до сну.

Ранній сніданок

Один, здавалося б, не пов'язаний з цим фактор – це час сніданку, особливо в контексті зростаючої популярності періодичного голодування. За словами експерта Ареццоло, сніданок протягом години після пробудження – це спосіб встановити «орієнтир» для циркадного ритму, допомагаючи біологічному годиннику розрізняти день і ніч.

Вона рекомендує уникати вживання їжі пізно ввечері та дотримуватися перерви щонайменше 3 години між останнім прийомом їжі та сном, щоб уникнути стимуляції травної системи та порушення сну. Для кофеїну мінімальний перерва становить 8 годин, але в ідеалі каву не слід вживати після 12:00, особливо тим, хто має проблеми зі сном, щоб забезпечити якісний сон вночі.

Сніданок протягом 1 години після пробудження – це спосіб встановити «орієнтир» для вашого біологічного ритму.

Фото: ШІ

Уникайте натискання кнопки повтору будильника

Одним з помітних висновків є те, що звичка натискати кнопку повтору будильника вранці негативно впливає на психічний стан. Щоразу, коли будильник відкладається, це підвищує рівень гормону кортизолу, який переводить нервову систему в стан гіперактивності, що призводить до хронічного стресу, виснаження та труднощів із засипанням пізніше.

Ареццоло каже, що встановлення стабільного ранкового та вечірнього розпорядку, включаючи послідовний час пробудження, перебування на світлі, своєчасний сніданок та уникнення стимуляції ближче до сну, є ключем до створення міцної біологічної основи для сну.

Вона робить висновок, що багато людей часто звертаються до снодійних засобів, таких як трави, ароматерапія чи технологічні пристрої, ігноруючи основи. Однак, як наголошує Ареццоло, якісного сну неможливо досягти без стабільної біологічної основи, яка регулюється трьома ключовими факторами: світлом, дієтою та циркадним ритмом. Зміна щоденних звичок може бути простим, але ефективним ключем до покращення сну сталим способом.

Джерело: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm