Легко схудніть за допомогою цих 8 багатих на поживні речовини низькокалорійних продуктів.

Вісім видів їжі, які ви можете їсти, щоб відчувати ситість, не споживаючи забагато калорій. Якщо поєднати їх зі здоровим харчуванням та активним способом життя, ваш шлях до схуднення стане легшим та стабільнішим.

VietnamPlus•30/11/2025

Немає чарівної їжі, яка допоможе вам схуднути за одну ніч. Але є продукти, які можуть ефективно сприяти контролю ваги, оскільки вони багаті на клітковину, білок, корисні жири та мають низьку енергетичну щільність.

Іншими словами, ви можете їсти до насичення, не споживаючи забагато калорій. Коли ви включите ці продукти до здорового раціону та активного способу життя, ваш шлях до схуднення стане легшим та стабільнішим.

Нижче наведено вісім груп продуктів, які експерти з харчування наполегливо рекомендують для схуднення та загального покращення здоров'я.

1. Авокадо – корисний жир, який допомагає довше відчувати ситість.

Авокадо можна використовувати для приготування багатьох смачних страв. (Фото: iStock)

Авокадо містить мононенасичені жирні кислоти, клітковину, калій та багато корисних рослинних сполук. Дослідження 2021 року, опубліковане в Американському журналі харчування, показало, що вживання одного авокадо на день може допомогти зменшити жир на животі. Незважаючи на те, що авокадо має вищу калорійність, ніж багато інших фруктів та овочів, воно допомагає довше відчувати ситість завдяки ідеальному поєднанню корисних жирів та клітковини.

Ви можете додавати авокадо до салатів, сендвічів, омлетів, тако або смузі, щоб посилити вершковий смак, зберігаючи при цьому харчову цінність.

2. Яйця – сніданок з високим вмістом білка, з яким легко схуднути.

Яйця забезпечують організм високоякісним білком, вітаміном D, холіном та корисними жирами. Білок у яйцях допомагає довше відчувати ситість та контролювати гормони голоду. Дослідження 2020 року, опубліковане в Американському міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я, показало, що люди, які їли яйця на сніданок, відчували себе ситішими та їли менше під час наступного прийому їжі порівняно з групою, яка їла пластівці.

Яйце щоранку – це простий спосіб розпочати день з енергії та підтримати схуднення.

3. Бобові – багаті на клітковину та рослинний білок.

Квасоля – чудовий «супутник», якщо ви хочете схуднути, завдяки високому вмісту клітковини, яка допомагає контролювати голод і зменшувати споживання калорій. Дослідження 2022 року в журналі Американської академії харчування та дієтології показало, що збільшення споживання квасолі призводить до ефективнішого схуднення.

Крім того, квасоля може допомогти знизити кров'яний тиск, рівень холестерину ЛПНЩ та ризик серцево-судинних захворювань. Ви можете використовувати квасолю в супах, салатах, рагу або вегетаріанських бургерах.

4. Йогурт – корисний для кишечника, добре допомагає контролювати вагу.

Йогурт багатий на білок і пробіотики, які допомагають підтримувати здоровий кишковий мікробіом – вирішальний фактор метаболізму та контролю ваги. Дослідження 2020 року, опубліковане в Nutrition Reviews, показало, що вживання йогурту та ферментованих молочних продуктів пов’язане зі зниженням ризику ожиріння.

Грецький йогурт корисніший за підсолоджений. (Зображення: iStock)

Обирайте грецький йогурт або той, що збагачений сироватковим протеїном та пребіотиками. Уникайте йогуртів з високим вмістом цукру; натомість їжте їх зі свіжими фруктами, щоб посилити смак.

5. Лосось – високоякісний білок та омега-3

Лосось є гарним джерелом легкозасвоюваного білка та омега-3 жирних кислот, які корисні для боротьби зі запаленнями, здоров'я серцево-судинної системи та сприяють спалюванню жиру. В огляді 2021 року в журналі Nutrition and Metabolic Insights риба була віднесена до трійки найкращих джерел білка для довгострокового схуднення.

За даними FDA, слід з'їдати дві порції риби на тиждень, а лосось є поживним, універсальним та смачним вибором.

6. Фрукти – природно солодкі, але все ж сприяють схудненню.

Цілі фрукти містять клітковину, воду та антиоксиданти. Незважаючи на природний вміст цукру, фрукти – чудовий вибір, якщо ви хочете зменшити споживання солодощів та висококалорійних закусок.

В огляді журналу Nutrients за 2020 рік було виявлено, що вживання фруктів допомагає зменшити жирові відкладення у жінок та підтримує загальне зниження споживання калорій протягом дня.

Надавайте перевагу цілим фруктам, таким як яблука, груші, апельсини, ківі, полуниця та виноград, замість соку.

7. Попкорн – низькокалорійна закуска, яка легко викликає залежність.

Якщо попкорн приготувати правильно (звичайний, без додавання масла чи цукру), він стане чудовою закускою для схуднення. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), порція вагою 28 г містить 4 г клітковини, майже 4 г білка, але лише близько 110 калорій.

Завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини, попкорн допомагає задовольнити вашу тягу до їжі, не впливаючи на вашу вагу.

8. Мигдаль – багатий на клітковину, білок і корисні жири.

Мигдаль містить клітковину, білок і мононенасичені жири, які допомагають довше відчувати ситість і зменшити кількість перекусів. Огляд журналу Nutrients за 2021 рік показав, що споживання мигдалю пов'язане зі зменшенням жирових відкладень, жиру на животі та обхвату талії.

Ви можете посипати мигдалем салати, супи, гранолу, змішувати його зі смузі або зберігати невеликий пакетик як здорову перекус.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp