5 عادات غذائية تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي وتقليل الملح للتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم لديهم.

يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥ 140 ملم زئبق و/أو ضغط الدم الانبساطي ≥ 90 ملم زئبق. ارتفاع ضغط الدم غير المكتشف أو غير المتحكم فيه قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وقصور القلب.

يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في ضبط ضغط الدم. إليك بعض العادات الغذائية التي قد تساعدك.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

لا تقتصر فوائد الفواكه والخضراوات على توفير البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة قليلة من الصوديوم، وهو أمر مفيد لمرضى ارتفاع ضغط الدم. يشجع المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) مرضى ارتفاع ضغط الدم على اتباع حمية DASH الغذائية. وهي طريقة غذائية صحية تتضمن تناول 4-5 حصص من الخضراوات والفواكه يوميًا.

بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة، يمكن للمرضى تناول الفواكه المجمدة والمعلبة والمجففة، شريطة عدم إضافة الملح أو المواد الحافظة. من الطرق البسيطة لإضافة الفاكهة والخضراوات إلى النظام الغذائي تناول خبز البطاطس المحمص مع الأفوكادو، والخضراوات النيئة على الإفطار، والزبادي مع التوت، وسلطة الفطر مع الخضراوات الخضراء كوجبات خفيفة.

تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات يُوفر عناصر غذائية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، مما يُساعد على ضبط ضغط الدم. الصورة: Freepik

إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة

يتضمن نظام DASH الغذائي 6-8 حصص من الحبوب يوميًا، مع إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان.

تتضمن بعض وصفات الحبوب الكاملة البسيطة عصيدة الأرز البني، ودقيق الشوفان مع الزبيب، وعصيدة الشوفان.

زيادة تناول الحليب والجبن والزبادي

يساعد تناول منتجات الألبان (الحليب، والجبن، والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم)، حوالي 2-3 مرات يوميًا، على خفض مؤشرات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ولتحسين المذاق وإضافة المزيد من الألياف، يستطيع المرضى مزج الحليب مع دقيق الشوفان، والزبادي مع الفاكهة، وإضافة الجبن إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

تقليل الملح

توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحفاظ على تناول الصوديوم بمقدار 1500 ملغ يوميًا، أي ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة من الملح، للمساعدة في تقليل المؤشر.

بعض الأطعمة الغنية بالملح تشمل الشطائر والمعكرونة وغيرها من الأطعمة المصنوعة من الحبوب مثل البيتزا ورقائق البطاطس والمقرمشات والحساء. بالنسبة للأطعمة المعبأة، اقرأ ملصق القيمة الغذائية وتجنب تناول الطعام في الخارج. الطهي في المنزل يساعد على التحكم في استهلاك الصوديوم.

اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية

اللحوم الخالية من الدهون جزءٌ أساسيٌّ من نظام غذائي متوازن لضغط الدم. تُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية اللحوم الخالية من الدهون بأنها تحتوي على أقل من 10 غرامات من الدهون، و4.5 غرامات من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملغ من الكوليسترول لكل 100 غرام.

تشمل البروتينات الحيوانية قليلة الدهون صدور الدجاج منزوعة الجلد، ولحم البقر، ولحم الخنزير، والديك الرومي قليل الدهن. جميعها توفر بروتينًا عالي الجودة وعناصر غذائية تساعد في ضبط ضغط الدم.

باو باو (وفقًا لموقع Eat This Not That، Healthline )

يطرح القراء أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html