بالتأكيد لا أحد منا يجهل فوائد ممارسة الرياضة لصحة الإنسان.
ومع ذلك، خلال العطلات، نميل غالباً إلى التوقف عن ممارسة الرياضة بحجة "عدم وجود وقت" وفكرة "سنبدأ مرة أخرى بعد العطلات".
أوضح الدكتور نغوين دوك ثانه، رئيس قسم إعادة التأهيل في المركز الطبي الجامعي بمدينة هو تشي منه، أن الدراسات تُشير إلى أن التوقف عن ممارسة الرياضة بشكل طبيعي يُضعف الجسم في غضون أسابيع قليلة. لذا، فإن النهج الأمثل هو الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية باعتدال خلال العطلات بدلاً من التوقف التام. حتى مع تقليل مدة كل تمرين وعدد مرات ممارسته أسبوعياً، فإن المواظبة على التمارين الرياضية تُحقق فوائد جمة وتُسهّل العودة إلى جدول التمارين المعتاد بعد عطلة رأس السنة الفيتنامية (تيت).
بحسب العلماء ، من المفترض أن تتيح لنا العطلات والمهرجانات فرصة للراحة والاستمتاع واستعادة النشاط بعد فترة طويلة من العمل الشاق. إلا أن الأمر ليس بهذه البساطة، فالعطلات الطويلة قد تؤدي إلى زيادة غير منضبطة في الوزن نتيجة الإفراط في تناول الطعام وقلة ممارسة الرياضة.
يمكن أن تؤدي الأنشطة التي تنشأ خلال العطلات، مثل السفر المتكرر والتسوق والترفيه المستمر عن العملاء والسهر لوقت متأخر والإفراط في تناول الكحول، إلى وضع الجسم تحت ضغط وتوتر، مما قد يؤدي إلى حالات صحية خطيرة.
فكيف يمكننا التغلب على هذا الخلل وضمان قضاء عطلات ممتعة ومريحة وصحية ومخططة جيداً؟
إليكم بعض الاقتراحات لتمارين بسيطة وفعالة تشغل معظم عضلات الجسم، والأفضل من ذلك كله، أنه يمكنك القيام بها في أي مكان دون أي معدات.
تساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم.
تمارين الضغط
الهدف: تقوية عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم.
التعليمات: استلقِ على بطنك مع وضع راحتي يديك على الأرض، ومرفقيك وساقيك مستقيمتين، وأصابع قدميك تلامس الأرض، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، وحاول إبقاء رقبتك وجذعك مستقيمين. اثنِ مرفقيك ببطء، واخفض جسمك نحو الأرض حتى يكاد صدرك يلامسها، ثم خذ نفسًا عميقًا. تأكد من شد عضلاتك لمقاومة الجاذبية أثناء نزول جسمك ببطء. افرد مرفقيك، وادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية، ثم أخرج الزفير.
قم بأداء 2-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل مجموعة، أو حتى الوصول إلى أقصى درجات الإرهاق. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات.
انهض واجلس
الاستخدامات: يقوي عضلات الساق والأرداف.
التعليمات: قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما بشكل مسطح على الأرض. انزل ببطء في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم خذ نفسًا عميقًا. تذكر أن تُبقي ظهرك مستقيمًا وتتجنب الانحناء للأمام كثيرًا. شد عضلاتك لمقاومة الجاذبية أثناء نزول جسمك ببطء. افرد ركبتيك، وعد إلى وضع البداية، ثم أخرج الزفير. للحفاظ على توازنك، أبقِ عينيك مركزتين على نقطة ثابتة أمامك طوال الحركة. يمكنك مد ذراعيك للأمام أو تشبيك يديك خلف رأسك.
قم بأداء 2-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل مجموعة، أو حتى الوصول إلى أقصى درجات الإرهاق. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات.
تُعد تمارين البطن أثناء الاستلقاء من التمارين الشائعة لتقوية عضلات البطن.
الاستلقاء مع تمارين شد عضلات البطن
الهدف: تقوية عضلات البطن.
التعليمات: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. شبك يديك خلف رأسك. خذ نفسًا عميقًا، واثنِ رقبتك وارفع جذعك عن الأرض، واثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وأخرج الزفير.
قم بأداء 2-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل مجموعة، أو حتى الوصول إلى أقصى درجات الإرهاق. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات.
وضعية الكوبرا
الاستخدامات: يعمل على تمديد وتقوية عضلات الرقبة والظهر.
التعليمات: استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين، وساقيك ممدودتين. افرد مرفقيك ببطء، وارفع جذعك، وقوّس رقبتك وظهرك إلى أقصى حد ممكن (قلل المسافة قليلاً إذا وجدت صعوبة في التنفس). حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا أو لأطول فترة ممكنة. ثم أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية.
قم بهذا التمرين مرة أو مرتين خلال جلسة التدريب.
المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-bi-quyet-duy-tri-viec-tap-the-duc-trong-nhung-ngay-tet-185250127211911688.htm
تعليق (0)