في هانوي، عندما تجلس هيوين على الطاولة، فإن أول شيء تفعله هو أخذ طبق كبير وتقسيم طعامها إلى حصص بحجم قبضة اليد، وهي ممارسة تسمى "قاعدة اليد".
تقول داو ثي هويين، البالغة من العمر 29 عامًا، إنها خفضت محيط خصرها بمقدار 5 سم في أسبوعين باتباعها هذا النظام الغذائي. وتقوم تحديدًا بتقسيم كل وجبة إلى حصص. على سبيل المثال، كمية الخضراوات حفنة (تكفي لملء كفين)؛ وكمية البروتين، بما في ذلك اللحوم أو الأسماك أو البيض، حفنة بحجم راحة اليد؛ وكمية الكربوهيدرات حفنة، مثل الأرز أو الخبز أو النودلز أو حساء الفو. أما كمية الدهون التي تتناولها في كل وجبة فهي بحجم إصبع تقريبًا.
تتمتع الفتاة، التي يبلغ طولها 1.68 مترًا ووزنها 55 كيلوغرامًا، بقوام متناسق، إلا أن محيط خصرها يصل إلى 71 سنتيمترًا. ولأنها تتراكم الدهون بسهولة حول خصرها، أرادت هيوين تنحيفه دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية أو عادات غذائية محظورة. حضرت دورةً في التغذية الأساسية، ومن خلالها وضعت خطة وجبات علمية ومتوازنة ومغذية. وقالت: "نجحتُ في تقليل محيط خصري بمقدار 5 سنتيمترات باتباع قاعدة تناول الطعام باليد".
تُطبّق هيوين هذه القاعدة على وجبتي الغداء والعشاء، متجنبةً الوجبات الخفيفة. تتضمن قائمة طعامها المعتادة حصصًا بحجم كف اليد من سمك السلمون أو الماكريل أو السردين (حوالي 100 غرام)، تُوفّر 200 سعرة حرارية؛ أو اللحوم الحمراء والبيض. كما تختار مجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية الموسمية مثل السبانخ واللفت والكوسا والسبانخ المائية. باتباعها نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل جميع المجموعات الغذائية الأربع، لا تشعر بالتعب أو الجوع.
داو ثي هويين. الصورة: مقدمة من الشخص المعني.
قاعدة راحة اليد هي طريقة يستخدمها خبراء التغذية لتقدير كمية الطعام اليومية التي يحتاجها الشخص تقريبًا. ووفقًا لموقع "الصحة الجيدة"، تُعد هذه الطريقة بسيطة وسهلة التطبيق، لأن المحتوى الغذائي وحجم الحصص يُذكران عادةً بالجرام على أغلفة الطعام، لكن قليلًا ما ينتبه الناس إلى ذلك ولا يعرفون الكمية الكافية. يحتاج البالغون، ذوو الأيدي الكبيرة، إلى حصص أكبر، والعكس صحيح بالنسبة للأطفال الصغار.
بحسب الدكتور نغوين ترونغ هونغ من المعهد الوطني للتغذية، يمكن تطبيق قاعدة الكف لتقدير كمية الطعام في كل وجبة تقريبًا، مما يساعد على التحكم في الوزن. إضافةً إلى ذلك، من الضروري تناول كميات كافية من المجموعات الغذائية الأربع: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن.
وجبة استمتعت بها هيوين. الصورة: مقدمة من الشخص المعني.
إلى جانب قاعدة الكف، تجمع هيوين بين طريقة تناول الطعام النظيف والصيام المتقطع (4-4-12 أو 16-8) للحفاظ على صحتها.
يركز نظام "تناول الطعام النظيف" على اختيار الأطعمة قليلة المعالجة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
الصيام المتقطع مصطلح يصف نظامًا دوريًا للأكل والصيام. تتيح هذه الطريقة للجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام بالكامل مع الحدّ من السعرات الحرارية المتناولة. يتضمن الصيام المتقطع عادةً تقييد أوقات تناول الطعام خلال اليوم (تناول الطعام لمدة 6-8 ساعات والصيام لمدة 16-18 ساعة المتبقية). أما طريقة الصيام المتقطع 4-4-12 فتتضمن تناول ثلاث وجبات يوميًا، دون وجبات خفيفة أو وجبات إضافية. يُتناول الفطور قبل الغداء بأربع ساعات على الأقل، وقبل العشاء بأربع ساعات على الأقل، وقبل فطور صباح اليوم التالي باثنتي عشرة ساعة على الأقل.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في أواخر عام 2021 أن الصيام المتقطع يساعد على تقليل التوتر، وخفض خطر الإصابة بالسرطان والسمنة، وزيادة متوسط العمر المتوقع، ودعم فقدان الوزن.
تُعطي هيوين الأولوية لتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف أولاً، ثم البروتين، وأخيراً الكربوهيدرات. ووفقاً للدكتور ترونغ هونغ سون، مدير معهد الطب التطبيقي في فيتنام، فإن عادة تناول الخضراوات أولاً تُفيد الجهاز الهضمي وكيفية امتصاص الجسم للطعام. فملء المعدة الفارغة بالخضراوات يُشعرك بالشبع سريعاً، مما يُقلل من الرغبة في تناول المزيد. ومن ثم، يُمكننا التحكم بشكل أفضل في كمية السكر والدهون في طعامنا.
انخفض محيط خصر الفتاة بشكل ملحوظ بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي علمي وبرنامج تمارين رياضية. الصورة: مقدمة من الفتاة نفسها.
قالت الفتاة إن أصعب ما في اتباع نظام غذائي علمي هو ضرورة الالتزام به في وقت قصير، وتناول وجبات منتظمة، وتجنب الوجبات الخفيفة. في البداية، لم تجرؤ على تناول الكثير من الطعام لأنها اعتقدت أنه لتقليل دهون البطن، عليها أن تأكل أقل. ولكن بمجرد أن اكتسبت المعرفة، أدركت هيوين أن الوجبات المغذية المصممة علميًا لا تُشعرك بالتعب؛ بل على العكس، تُشعرك براحة كبيرة.
إلى جانب التغذية، تمارس هويين الرياضة من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا، بالتناوب بين الصالة الرياضية واليوغا، بهدف بناء العضلات بشكل أساسي. ومن واقع خبرتها، تنصح الناس بعدم فقدان الوزن عن طريق تجويع أنفسهم أو الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون؛ بل عليهم الاستماع إلى أجسامهم لاختيار نظام غذائي مناسب.
ثوي كوين
رابط المصدر
تعليق (0)