اخسر الوزن بسهولة مع هذه الأطعمة الثمانية الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة السعرات الحرارية.

ثمانية أنواع من الطعام يمكنك تناولها للشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. عند دمجها في نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط، ستصبح رحلة إنقاص الوزن أسهل وأكثر استدامة.

لا يوجد طعام سحري يساعدك على إنقاص الوزن بين ليلة وضحاها. لكن هناك أطعمة تدعم إدارة الوزن بفعالية لأنها غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، ومنخفضة السعرات الحرارية.

بمعنى آخر، يمكنك تناول الطعام حتى تشعر بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. وعندما تُدمج هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط، ستصبح رحلة إنقاص وزنك أسهل وأكثر استدامة.

فيما يلي ثماني مجموعات غذائية يوصي بها خبراء التغذية بشدة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

1. الأفوكادو - دهون صحية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكن استخدام الأفوكادو في تحضير العديد من الأطباق اللذيذة. (صورة: iStock)

يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وألياف، وبوتاسيوم، والعديد من المركبات النباتية المفيدة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام ٢٠٢١ في المجلة الأمريكية للتغذية أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا يُساعد على تقليل دهون البطن. وعلى الرغم من احتوائه على سعرات حرارية أعلى من العديد من الفواكه والخضراوات الأخرى، إلا أن الأفوكادو يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بفضل مزيجه المثالي من الدهون الصحية والألياف.

يمكنك إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو العجة أو التاكو أو العصائر لتعزيز النكهة الكريمية مع ضمان القيمة الغذائية.

2. البيض - وجبة إفطار غنية بالبروتين يسهل فقدان الوزن من خلالها.

يُعدّ البيض مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، وفيتامين د، والكولين، والدهون الصحية. يساعد البروتين الموجود في البيض على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في هرمونات الجوع. وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في المجلة الأمريكية الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار شعروا بالشبع لفترة أطول وتناولوا كمية أقل من الطعام في وجبتهم التالية مقارنةً بالمجموعة التي تناولت حبوب الإفطار.

بيض مسلوق. (صورة: iStock)

تناول بيضة كل صباح هو طريقة بسيطة لبدء اليوم بنشاط ودعم فقدان الوزن.

3. البقوليات - غنية بالألياف والبروتين النباتي.

تُعدّ البقوليات خيارًا ممتازًا لمن يرغب في إنقاص وزنه، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف التي تُساعد على كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية المُتناولة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٢ في مجلة الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أن زيادة استهلاك البقوليات يُؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الفاصوليا على خفض ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك استخدام الفاصوليا في الحساء، والسلطات، واليخنات، أو حتى في البرغر النباتي.

4. الزبادي - مفيد للأمعاء، ومفيد للتحكم في الوزن.

يُعدّ الزبادي غنياً بالبروتين والبروبيوتيك، مما يُساعد على الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو عامل أساسي في عملية التمثيل الغذائي والتحكم بالوزن. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة "مراجعات التغذية" أن تناول الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

الزبادي اليوناني أكثر صحة من الزبادي المحلى. (صورة: iStock)

اختر الزبادي اليوناني أو الزبادي المدعم ببروتين مصل اللبن والبريبايوتكس. تجنب الزبادي عالي السكر؛ بدلاً من ذلك، تناوله مع الفاكهة الطازجة لتحسين النكهة.

5. سمك السلمون - بروتين عالي الجودة وأوميغا 3

يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين سهل الامتصاص وأحماض أوميغا-3 الدهنية، المفيدة في مكافحة الالتهابات، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على فقدان الدهون. وقد صنّفت مراجعة نُشرت عام 2021 في مجلة "Nutrition and Metabolic Insights" الأسماك ضمن أفضل ثلاثة مصادر للبروتين لفقدان الوزن على المدى الطويل.

بحسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يجب تناول حصتين من السمك أسبوعياً، مع اعتبار سمك السلمون خياراً مغذياً ومتعدد الاستخدامات ولذيذاً.

6. الفواكه - حلوة بشكل طبيعي ولكنها لا تزال تدعم فقدان الوزن.

تحتوي الفواكه الكاملة على الألياف والماء ومضادات الأكسدة. وعلى الرغم من احتوائها على سكريات طبيعية، تُعدّ الفواكه خيارًا ممتازًا عند الرغبة في تقليل تناول الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية.

(صورة: غيتي إيميجز)

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 في مجلة Nutrients أن تناول الفاكهة يساعد على تقليل الدهون في الجسم لدى النساء ويدعم تقليل السعرات الحرارية الإجمالية على مدار اليوم.

أعط الأولوية للفواكه الكاملة مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والكيوي والفراولة والعنب بدلاً من العصير.

7. الفشار - وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية يسهل الإدمان عليها.

يُعدّ الفشار، إذا تم تحضيره بشكل صحيح (بدون إضافة زبدة أو سكر)، وجبة خفيفة رائعة لإنقاص الوزن. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 28 غرامًا منه على 4 غرامات من الألياف، ونحو 4 غرامات من البروتين، ولكن حوالي 110 سعرات حرارية فقط.

بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية والغني بالألياف، يساعد الفشار على إشباع رغباتك دون التأثير على وزنك.

8. اللوز - غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية.

يُوفّر اللوز الألياف والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتُقلّل من تناول الوجبات الخفيفة. وقد وجدت مراجعة نُشرت عام 2021 في مجلة "Nutrients" أن استهلاك اللوز يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم، ودهون البطن، ومحيط الخصر.

يمكنك رش اللوز على السلطات، والشوربات، والجرانولا، أو مزجه في العصائر، أو الاحتفاظ بكيس صغير كوجبة خفيفة صحية.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp