الأسماك الرخيصة أغنى بأوميغا 3 من سمك السلمون، ويتناولها العديد من الفيتناميين يومياً.

(دان تري) - يباع هذا النوع من الأسماك بشكل شائع في الأسواق الفيتنامية، ويكلف جزءًا صغيرًا فقط من سمك السلمون ولكنه يحتوي على كميات أعلى من أوميغا 3، وهو غني بالحديد، ومنخفض الكوليسترول، ومفيد للقلب.

يُعدّ الحبار غنياً بأوميغا 3

تُظهر الدراسات الغذائية الحديثة أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أحد العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، ولكن لا يمكن للجسم نفسه تصنيعها.

لذا، يُعدّ تناول مكملات أوميغا-3 من خلال الطعام ضروريًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والسيطرة على الالتهابات، ودعم نمو الدماغ، وتعزيز جهاز المناعة. ومن بين الأطعمة الغنية بأوميغا-3، يُعتبر سمك الماكريل من أفضل الخيارات وأكثرها توفرًا.

من بين الأطعمة الغنية بأوميغا 3، يعتبر سمك الماكريل أحد أفضل الخيارات وأكثرها سهولة في الحصول عليها (صورة: غيتي).

وفقًا لمنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن محتوى أوميغا 3 في سمك الماكريل يبلغ حوالي 2616 ملغ/100 غرام من لحم السمك، وهو أعلى من محتوى سمك السلمون الذي يتم تربيته بالطرق التقليدية (حوالي 2260 ملغ).

ومن الجدير بالذكر أن نسبة EPA و DHA في سمك الماكريل تعتبر مثالية، مما يساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف الدماغ، وإبطاء التنكس العصبي.

قد يساعد تناول سمك الماكريل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، واستقرار ضغط الدم، ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز وظائف الجهاز العصبي.

يلعب حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في أحماض أوميغا-3 دورًا حاسمًا في النمو الفكري والذاكرة لدى الأطفال. أما بالنسبة للبالغين وكبار السن، فتساعد أحماض أوميغا-3 في الحفاظ على حدة الذهن، والحد من خطر الإصابة بالخرف، والوقاية من الأمراض المرتبطة بتدهور الدماغ.

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، يحتوي سمك الماكريل أيضاً على نسبة عالية من البروتين سهل الهضم وغني بفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12.

يُساعد هذا العنصر الغذائي على دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتحسين صحة الأعصاب. كما يحتوي سمك الماكريل على نسبة حديد أعلى بكثير من العديد من أسماك المياه العذبة الأخرى، مما يُساعد على الوقاية من فقر الدم، وخاصةً لدى النساء والأطفال.

من المهم الإشارة إلى أن أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأطعمة الطبيعية مثل سمك الماكريل تتمتع بتوافر حيوي أعلى مقارنةً بالمكملات الغذائية. ولهذا السبب ينصح العديد من الخبراء بإعطاء الأولوية لتناولها من النظام الغذائي بدلاً من المكملات.

نوع شائع من الأسماك وله طرق عديدة لتحضيره.

يمكن تحضير سمك الماكريل بسهولة في العديد من الأطباق المألوفة مثل يخنة الماكريل مع الطماطم، والماكريل المقلي المقرمش، والماكريل في صلصة الطماطم، والماكريل المطهو ​​على البخار مع الزنجبيل، أو الماكريل المشوي مع الكركم.

لا يقتصر الأمر على كون هذا النوع من السمك مناسبًا لأذواق العائلات الفيتنامية، بل إنه أيضًا سهل التحضير، ولا يستغرق وقتًا طويلاً، ويسهل تخزينه، ويمكن دمجه مع العديد من الخضراوات الأخرى لتعزيز قيمته الغذائية.

ومن مزايا سمك الماكريل الأخرى قلة عظامه الصغيرة، ولحمه الطري واللذيذ، مما يجعله سهل التناول لكبار السن والأطفال الصغار على حد سواء. لذا، يُعتبر طبقاً مناسباً للعديد من الفئات العمرية، وخاصةً لمن يحتاجون إلى تحسين صحتهم أو الحصول على مكملات غذائية من أوميغا 3 وفيتامين د والكالسيوم بطريقة طبيعية وآمنة.

على الرغم من أن سمك الماكريل له فوائد عديدة، إلا أن استهلاكه بشكل غير سليم قد يشكل مخاطر صحية.

للاستفادة الكاملة من قيمته الغذائية دون التسبب في ضرر، ينبغي إدراج سمك الماكريل في الوجبات الرئيسية، وتقديمه مع الأرز والخضروات لتحقيق التوازن بين البروتين والألياف.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة أو النقرس أو اضطرابات الجهاز الهضمي تجنب تناول الطعام على معدة فارغة، لأن مستويات حمض المعدة تكون مرتفعة في هذه الحالة، مما يسهل تحويل البيورينات الموجودة في الأسماك إلى حمض اليوريك، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، وخاصة لدى أولئك الذين لديهم تاريخ من النقرس.

في الوقت نفسه، ينبغي على المستهلكين إعطاء الأولوية للطهي عن طريق التبخير أو الطهي البطيء بدلاً من القلي العميق في الكثير من الزيت لتقليل العبء على الجهاز الهضمي.

كيفية اختيار سمك الماكريل الطازج واللذيذ:

- يتميز سمك الماكريل الطازج بخياشيم حمراء وعيون صافية وأفواه مغلقة بإحكام.

عند الضغط على السمكة باليد، يجب أن يكون لحمها متماسكًا ومرنًا. إذا كان اللحم طريًا ومتفتتًا، فمن المؤكد أنها تركت لفترة طويلة. عند شراء السمك غير المجمد، ستجد أنه من الأسهل اختيار سمك طازج ولذيذ مقارنةً بالسمك المجمد.

- لن يكون للأسماك الطازجة رائحة كريهة، وسيكون الجلد سليماً، بدون أي خدوش أو قشور.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-re-beo-giau-omega-3-hon-ca-hoi-nhieu-nguoi-viet-an-moi-ngay-20250916092856374.htm