3 Trainingsprinzipien, um in den 30ern fit zu bleiben

Mit Anfang 30 lässt die Energie im Körper nach, die in den Zwanzigern noch vorhanden ist. In dieser Zeit verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse nimmt alle zehn Jahre um 3–8 % ab und das Bindegewebe verliert an Elastizität.

Dies ist jedoch auch eine sehr wichtige Phase, um die Gesundheit auf die nächsten 30 Jahre vorzubereiten. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) hilft regelmäßige Bewegung in diesem Zeitraum nicht nur dabei, die Körperform zu erhalten und den Alterungsprozess von Knochen und Muskeln zu verlangsamen, sondern beugt auch vielen gefährlichen Krankheiten vor .

Rückenübungen verbrennen viele Kalorien, weil die Rückenmuskulatur eine große Muskelgruppe ist.

FOTO: KI

Damit Sport tatsächlich gesundheitliche Vorteile bringt, müssen Menschen in ihren 30ern folgende Grundsätze beachten:

Trainiere deine Kräfte mindestens zweimal pro Woche.

Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen, regelmäßig Krafttraining zu betreiben, beispielsweise Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze. Als Faustregel gilt: Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

5-10 Minuten aufwärmen

Aufwärmen ist ein extrem wichtiger Schritt. Es bereitet die Muskelgruppen des Körpers auf intensive Belastung vor, fördert die Durchblutung und stimuliert das Nervensystem. Studien zeigen, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Muskelzerrungen und Bänderrissen um bis zu 30 % reduzieren kann.

Wichtig ist, dass Sportler dynamische Bewegungen wie zügiges Gehen, Gelenkrotation und Kniebeugen ohne Gewichte priorisieren und nicht zu lange dehnen sollten, da dies die Kraft vorübergehend verringern kann.

Bei vielen Menschen sind im Alter von 30 Jahren die Schulter- und Kniegelenke berufsbedingt stark beansprucht, insbesondere bei Büroangestellten, die viel sitzen müssen. Daher sollten sie Aufwärmübungen priorisieren, die die Schulter-, Arm- und Hüftgelenke rotieren lassen, um deren Beweglichkeit zu fördern. Nach dem Training empfiehlt es sich, 3–5 Minuten zu gehen und ruhig zu atmen, um Herzfrequenz und Blutdruck zu normalisieren. Diese Gewohnheit hilft, Schwindel und Milchsäureansammlungen nach dem Training zu reduzieren.

Kombinieren Sie Cardio

Viele Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich auf Krafttraining zum Muskelaufbau und vernachlässigen dabei oft Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren. Dabei sind diese Ausdauersportarten nach wie vor sehr wichtig für die Gesundheit und sollten mit Krafttraining kombiniert werden.

Cardio-Übungen können nach dem Krafttraining als letzter Teil des Workouts durchgeführt werden. Die empfohlene Dauer beträgt mindestens 10 Minuten, abhängig von der körperlichen Verfassung und den individuellen Bedürfnissen. Laut Healthline (USA) tragen insbesondere Joggen und Radfahren effektiv zur Fettverbrennung, zur Steigerung der Ausdauer sowie zur Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion bei.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm