Wie viel Bewegung pro Woche ist nötig, um hohen Blutdruck zu senken?

Regelmäßige Bewegung ist eine der einfachsten, effektivsten und natürlichsten Methoden zur Blutdruckkontrolle. Körperliche Aktivität stärkt das Herz, pumpt das Blut effizienter und reduziert die Belastung der Blutgefäßwände.

Die American Heart Association gibt an, dass das Herz durch Sport stärker wird und das Blut mit weniger Kraftaufwand pumpt. Dadurch sinkt der Druck auf die Arterien, was wiederum zu einem niedrigeren Blutdruck führt. Sport hilft außerdem beim Abnehmen, verbessert die Insulinempfindlichkeit und reduziert Stress. All dies sind laut Verywell Health (USA) wichtige Faktoren zur Blutdruckkontrolle.

Gewichtheben hilft, hohen Blutdruck bei Erwachsenen mittleren Alters zu senken

ILLUSTRATION: KI

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige körperliche Betätigung den systolischen Blutdruck genauso wirksam senken kann wie Blutdruckmedikamente, insbesondere bei Menschen, die bereits unter Bluthochdruck leiden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv Sport zu treiben. Dazu gehören beispielsweise Spazierengehen, zügiges Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen. Wer hochintensiv trainieren möchte, benötigt lediglich 75 Minuten pro Woche Joggen, Seilspringen, Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Zusätzlich sollte mindestens zweimal pro Woche Krafttraining mit Gewichtheben, Kniebeugen oder Klimmzügen kombiniert werden.

Bei Bluthochdruck kann 30 Minuten Sport pro Tag an den meisten Tagen der Woche den systolischen Blutdruck um 5 bis 8 mmHg senken. Zu den besten Sportarten zur Blutdruckkontrolle gehören:

Ausdauer

Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Aerobic sind allesamt Ausdauerübungen, die die Durchblutung verbessern und den Druck auf die Blutgefäßwände senken. Eine im Hypertension Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Ausdauertraining mittlerer Intensität, bei dem der Körper nicht zu sehr ermüdet, das Herz aber dennoch schneller schlägt und die Lunge schneller und tiefer atmet, um den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden, den systolischen Blutdruck um 7 mmHg senken kann.

Krafttraining

Leichtes Krafttraining, Widerstandsbänder oder Eigenkörpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge helfen, die Muskelmasse zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Gewicht zu kontrollieren. All diese Faktoren hängen eng mit dem Blutdruck zusammen. Laut dem American College of Sports Medicine führt Krafttraining 2-3 Mal pro Woche in Kombination mit Ausdauertraining zu einer optimalen Blutdruckkontrolle.

Yoga und Meditation

Übungen, die tiefes Atmen und Dehnen kombinieren, wie Yoga, Tai Chi oder Meditation, senken den Cortisolspiegel, das Stresshormon, das zu Bluthochdruck beiträgt. Untersuchungen im Journal of Clinical Hypertension ergaben, dass mindestens dreimal wöchentliches Yoga den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg senkt.

Die blutdrucksenkende Wirkung von Sport kann bereits nach 1–2 Wochen regelmäßiger Bewegung eintreten. Um die langfristigen Vorteile zu erhalten, ist jedoch regelmäßiges Training erforderlich. Laut Verywell Health kann Ihr Blutdruck bereits nach 1–2 Wochen wieder ansteigen, wenn Sie mit dem Training aufhören.

Quelle: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm