Wie viel Bewegung pro Woche ist nötig, um hohen Blutdruck zu senken?

Regelmäßige Bewegung ist eine der einfachsten, effektivsten und natürlichsten Methoden, den Blutdruck zu regulieren. Körperliche Aktivität stärkt das Herz, verbessert die Pumpleistung und reduziert den Druck auf die Blutgefäßwände.

Die American Heart Association erklärt, dass regelmäßige Bewegung das Herz stärkt und es das Blut mit weniger Kraftaufwand pumpen lässt. Dadurch sinkt der Druck auf die Arterien, was wiederum den Blutdruck senkt. Bewegung hilft außerdem beim Abnehmen, verbessert die Insulinsensitivität und reduziert Stress. Laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) sind all dies wichtige Faktoren zur Blutdruckkontrolle.

Gewichtheben hilft, hohen Blutdruck bei Menschen mittleren Alters zu senken.

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Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige Bewegung bei der Senkung des systolischen Blutdrucks genauso wirksam ist wie blutdrucksenkende Medikamente, insbesondere bei Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Dazu zählen Spazierengehen, zügiges Gehen, Radfahren in leichtem Tempo oder Schwimmen. Bei intensiver Bewegung reichen 75 Minuten pro Woche für Joggen, Seilspringen, Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus. Ergänzend sollten Sie mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining mit Übungen wie Gewichtheben, Kniebeugen oder Klimmzügen absolvieren.

Für Menschen mit Bluthochdruck kann tägliche Bewegung von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche den systolischen Blutdruck um 5 bis 8 mmHg senken. Zu den besten Sportarten zur Blutdruckkontrolle gehören:

Ausdauer

Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Aerobic sind Ausdauerübungen, die die Durchblutung verbessern und den Druck auf die Blutgefäßwände senken. Eine im Fachjournal „Hypertension“ veröffentlichte Studie ergab, dass Ausdauertraining mit moderater Intensität, bei dem der Körper nicht zu stark ermüdet, das Herz aber dennoch schneller schlägt und die Lunge tiefer und schneller atmet, um den Belastungen gerecht zu werden, den systolischen Blutdruck um 7 mmHg senken kann.

Krafttraining

Leichtes Krafttraining, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze und Klimmzüge tragen zum Muskelaufbau bei, steigern den Stoffwechsel und unterstützen die Gewichtskontrolle. All diese Faktoren stehen in engem Zusammenhang mit dem Blutdruck. Laut dem American College of Sports Medicine führt Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche in Kombination mit Ausdauertraining zu einer optimalen Blutdruckkontrolle.

Yoga und Meditation

Übungen, die tiefe Atmung und Dehnübungen kombinieren, wie Yoga, Tai Chi oder Meditation, senken den Cortisolspiegel – das Stresshormon, das zu Bluthochdruck beiträgt. Eine Studie im „Journal of Clinical Hypertension“ ergab, dass Yoga-Übungen mindestens dreimal pro Woche den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 5 mmHg senkten.

Die blutdrucksenkende Wirkung von Sport kann sich bereits nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Bewegung bemerkbar machen. Um die positiven Effekte langfristig zu erhalten, ist jedoch regelmäßiges Training erforderlich. Laut Verywell Health kann der Blutdruck nach nur ein bis zwei Wochen wieder ansteigen, wenn das Training eingestellt wird.

Quelle: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm