Ungewöhnlich häufige Blähungen sind ein Zeichen dafür, dass eine Ernährungsumstellung nötig ist. Medizinische Experten geben Tipps, wie man Blähungen zu Hause reduzieren kann.
Blähungen sind eine normale Körperfunktion, aber wenn die Häufigkeit merklich zunimmt, könnte dies laut Patient (UK) darauf hindeuten, dass Ihr Verdauungssystem zu viel Gas enthält.
Debbie Grayson, Apothekerin und Ernährungswissenschaftlerin in Greater Manchester (UK), sagte, zu den Ursachen von Blähungen und Gasansammlungen gehöre: Kaugummikauen, Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken, Sprechen während des Essens, Verschlucken von Luft aufgrund zu schnellen Essens oder unzureichenden Kauens der Nahrung.
Die bakterielle Fermentation im Dickdarm trägt ebenfalls zur Bildung von Gasen wie Wasserstoff (H₂), Kohlendioxid ( CO₂ ) und mitunter Methan ( CH₄ ) bei. Darüber hinaus produzieren auch schwer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Fermentation im Dickdarm Gase.
Pasta enthält viele Substanzen, die Blähungen und Flatulenz verursachen und somit zu häufigen Blähungen führen.
Lebensmittel, die Blähungen verursachen
Blähende Lebensmittel enthalten oft viele Ballaststoffe oder bestimmte Zucker- und Stärkearten, die der Körper im Dünndarm nicht vollständig aufnimmt. Im Dickdarm werden sie von Darmbakterien fermentiert, wodurch viel Gas entsteht. Experten teilen diese Lebensmittel in verschiedene Gruppen ein, die zusammenfassend als FODMAPs bezeichnet werden.
Zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln gehören:
- Weizen, Gerste – insbesondere in großen Mengen wie Brot und Nudeln.
- Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel…
- Äpfel, Birnen, Melonen und Steinfrüchte wie Pflaumen, Pfirsiche und Kirschen.
- Hülsenfrüchte; Milch und Milchprodukte.
- Süßungsmittel: Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Sorbit und Xylit – Süßungsmittel, die in zuckerfreien Produkten vorkommen.
„FODMAPs können Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn die Person, die sie isst, an Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (RDS), bakterieller Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) leidet“, sagt Grayson.
Die bakterielle Fermentation, die zur Gasbildung führt, hat jedoch auch wichtige gesundheitliche Vorteile. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die die Darmschleimhaut nähren, die Darmgesundheit erhalten, das Immunsystem im Gleichgewicht halten und Stoffwechsel und Entzündungen regulieren.
Wie man Blähungen effektiv reduziert
Die Einschränkung von FODMAP-reichen Lebensmitteln ist eine der wirksamsten Methoden, Blähungen zu reduzieren. Alternativ können Menschen mit Blähungsproblemen folgende Optionen in Betracht ziehen:
- Beeren, Bananen, Orangen, Kiwis und Weintrauben.
- Karotten, Spinat, Zucchini, Gurke und Salat.
- Reis, Hafer oder Quinoa.
- Laktosefreie Milch, Pflanzenmilch.
- Protein: Eier, Fleisch und Fisch, da diese von Natur aus arm an FODMAPs sind.
Fisch ist ein proteinreiches Lebensmittel, gut für die Gesundheit und verursacht selten Blähungen.
Beachten Sie, dass der Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel über einen längeren Zeitraum hinweg stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Zusätzlich können laut Apotheker Grayson auch Kräutertees (Ingwer, Fenchel usw.) und Pfefferminztee dazu beitragen, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren.
Andererseits können Menschen, die häufig Blähungen haben, Probiotika in ihre Ernährung aufnehmen, da diese in manchen Fällen, wenn die Ursache ein Ungleichgewicht der Darmbakterien oder Verdauungsbeschwerden ist, Abhilfe schaffen können.
„Wenn die Nahrung zu langsam durch den Darm wandert, kann sie länger gären und dadurch mehr Gase bilden. Probiotika fördern die Darmtätigkeit und verkürzen so die Verweildauer der Nahrung im Dickdarm, wodurch die Gasbildung reduziert wird“, erklärt Apotheker Grayson.
„Neben einer Ernährungsumstellung müssen die Menschen aktiv Stress reduzieren, langsam essen, gründlich kauen und bequem sitzen, um die Verdauung zu unterstützen und übermäßige Blähungen und Flatulenz zu vermeiden“, erklärte Apotheker Grayson und fügte hinzu: „Die Kontrolle des Stressniveaus kann eine gute Verdauungsfunktion unterstützen, die für die Produktion von Enzymen, die beim Abbau von Nahrungsmitteln helfen, unerlässlich ist.“
Um unerwünschte Blähungen zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährung wichtig. Sie sollten jedoch plötzliche Änderungen vermeiden, da diese sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Quelle: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
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