Starke Blähungen sind ein Zeichen dafür, dass eine Ernährungsumstellung nötig ist. Gesundheitsexperten empfehlen Methoden zur Reduzierung von Blähungen, die man zu Hause anwenden kann.
Das Abgehen von Darmgasen ist eine normale Körperfunktion. Nimmt die Häufigkeit jedoch merklich zu, könnte dies laut Patient (UK) bedeuten, dass sich zu viel Gas im Verdauungssystem befindet.
Debbie Grayson, Apothekerin und Ernährungswissenschaftlerin in Greater Manchester, England, sagt, dass zu den Ursachen von Blähungen und Gasbildung Folgendes gehört: Kaugummikauen, Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken, Sprechen während des Essens und Verschlucken von Luft durch zu schnelles Essen oder unzureichendes Kauen der Nahrung.
Die bakterielle Fermentation im Dickdarm trägt ebenfalls zur Bildung von Gasen wie Wasserstoff (H₂), Kohlendioxid ( CO₂ ) und mitunter Methan ( CH₄ ) bei. Darüber hinaus produzieren auch schwer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Fermentation im Dickdarm Gase.
Nudeln enthalten viele Substanzen, die Blähungen und Gasbildung verursachen und somit zu häufigem Flatulenzgefühl führen.
Lebensmittel, die Blähungen verursachen
Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen, enthalten oft viele Ballaststoffe oder bestimmte Zucker- und Stärkearten, die der Körper im Dünndarm nicht vollständig aufnimmt. Im Dickdarm werden sie von Darmbakterien fermentiert, wodurch viel Gas entsteht. Diese Lebensmittel werden von Experten in verschiedene Kategorien eingeteilt und zusammenfassend als FODMAPs bezeichnet.
Zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln gehören:
- Weizen und Gerste – insbesondere in großen Mengen, wie zum Beispiel in Brot und Nudeln.
- Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel…
- Äpfel, Birnen, Wassermelonen und Steinfrüchte wie Pflaumen, Pfirsiche und Kirschen.
- Hülsenfrüchte; Milch und Milchprodukte.
- Süßungsmittel: Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Sorbit und Xylit – Süßungsmittel, die in zuckerfreien Produkten vorkommen.
„FODMAPs können Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn die Person, die sie konsumiert, an Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (RDS), bakterieller Darmfehlbesiedlung (SIBO) oder gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) leidet“, sagt Experte Grayson.
Die bakterielle Fermentation, die zur Gasbildung führt, hat jedoch auch wichtige gesundheitliche Vorteile. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die die Darmschleimhaut mit Energie versorgen, die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem unterstützen, den Stoffwechsel regulieren und Entzündungen reduzieren.
Wirksame Methoden zur Reduzierung von Blähungen
Eine der wirksamsten Methoden, Blähungen zu reduzieren, ist der Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel. Alternativ können Menschen, die zu Blähungen neigen, folgende Optionen in Betracht ziehen:
- Beeren, Bananen, Orangen, Kiwis und Weintrauben.
- Karotten, Spinat, Zucchini, Gurken und Salat.
- Reis, Hafer oder Quinoa.
- Laktosefreie Milch, pflanzliche Milch.
- Protein: Eier, Fleisch und Fisch sind gute Wahlmöglichkeiten, da sie von Natur aus arm an FODMAPs sind.
Fisch ist ein proteinreiches Lebensmittel, gut für die Gesundheit und verursacht selten Blähungen.
Beachten Sie, dass der Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel über einen längeren Zeitraum ebenfalls unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Darüber hinaus können laut Apotheker Grayson auch Kräutertees (Ingwer, Fenchel usw.) und Pfefferminztee Blähungen und Völlegefühl lindern.
Andererseits sollten Menschen, die häufig Blähungen haben, die Einnahme von Probiotika in Erwägung ziehen, da diese in manchen Fällen, wenn die Ursache ein Ungleichgewicht der Darmbakterien oder Verdauungsbeschwerden ist, Abhilfe schaffen können.
„Wenn die Nahrung zu langsam durch den Darm wandert, kann sie länger gären und dadurch mehr Gas produzieren. Probiotika fördern die Darmmotilität und verkürzen so die Verweildauer der Nahrung im Dickdarm, wodurch die Gasbildung reduziert wird“, erklärt Apotheker Grayson.
„Neben einer Ernährungsumstellung müssen die Menschen aktiv Stress reduzieren, langsam essen und gründlich kauen sowie eine bequeme Sitzhaltung einnehmen, um eine effiziente Verdauung zu fördern und übermäßige Blähungen und Gasbildung zu vermeiden“, erklärte Apotheker Grayson und fügte hinzu: „Die Kontrolle des Stressniveaus kann die Verdauungsfunktion erheblich unterstützen, die für die Produktion von Enzymen, die die Nahrung aufspalten, unerlässlich ist.“
Um Blähungen vorzubeugen, ist eine gesunde Ernährung wichtig. Sie sollten jedoch plötzliche Ernährungsumstellungen vermeiden, da diese sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Quelle: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
