Dieses Gemüse enthält mehr Kalzium als Milch, aber durch die Verarbeitung auf diese Weise wird es giftiger.

Grünes Blattgemüse trägt zu unserer Gesundheit bei und gilt als gute Zutat für eine nahrhafte, gesunde tägliche Mahlzeit.

Die meisten Blattgemüse sind auch dunkelgrüne Gemüsesorten, die man regelmäßig verzehren sollte.

Obwohl es viele positive Eigenschaften hat, verliert es bei falscher Verarbeitung Nährstoffe und kann sogar schädlich sein.

Grünes Blattgemüse enthält mehr Kalzium als Milch, darunter Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Pilze, Amarant, Süßkartoffelblätter...

5 Fehler bei der Gemüseverarbeitung, die zu Nährstoffverlust und Toxinbildung führen

1. Gemüse vor dem Waschen vorbereiten, nicht zu lange ungekocht lassen.

Viele Hausfrauen haben die Angewohnheit, die äußeren Teile von Gemüse abzuschneiden und es anschließend mehrmals zu waschen. Tatsächlich ist dies eine schädliche Angewohnheit, die dazu führt, dass Gemüse seine Nährstoffe und gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert.

Es empfiehlt sich, Gemüse vor der Weiterverarbeitung gründlich zu waschen, um alle Nährstoffe zu erhalten.

Der Grund dafür ist, dass die Vitamine in Gemüse oft in flüssiger Form vorliegen und sich beim Waschen leicht auflösen und mit Wasser weggespült werden. Hinzu kommt, dass beim Schneiden und Waschen von Gemüse ohne sofortiges Kochen ebenfalls viele Vitamine durch die Verdunstung des Wassers verloren gehen.

2. Zu viel Öl beim Anbraten von Gemüse

Viele Menschen geben zu viel Öl in gebratenes Gemüse, wodurch dieses fettig wird. Außerdem erreicht das Öl beim Erhitzen eine sehr hohe Temperatur, wodurch die Vitamine im Gemüse verbrennen und alle Nährstoffe verloren gehen.

Am besten ist es, die Pfanne leicht mit etwas Öl zu bestreichen und dann bei starker Hitze unter ständigem Rühren zu braten, bis das Gemüse gerade gar ist, um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren.

3. Gemüse zu lange kochen

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, grünes Gemüse zu lange zu kochen, da die Nährstoffe und Vitamine darin sehr empfindlich sind. Werden sie lange über einer kleinen, glimmenden Flamme gegart, werden sie vollständig zerstört.

Bei der Zubereitung dieser Art von Speisen sollten Sie daher die Wassermenge, die Sie hinzufügen, begrenzen, um den Vitaminverlust des Gemüses zu minimieren.

4. Gemüse zu lange in Salzwasser einweichen.

Viele Hausfrauen weichen Gemüse vor dem Kochen 30 Minuten lang in Salzwasser ein, weil sie Pestizidrückstände und Würmer fürchten. Experten warnen jedoch davor, dass dies die Menge an Chemikalien auf dem Gemüse nicht reduziert, sondern auch dessen Geschmack verändert. Weicht man rohes Gemüse länger als 10 Minuten ein, gehen die meisten Nährstoffe verloren.

Die beste Methode, Gemüse sicher zu verzehren, ist, jedes Blatt direkt unter fließendem Wasser zu waschen, um Wurmeier, krankheitserregende Bakterien und chemische Rückstände zu entfernen. Je länger das Gemüse einweicht, desto mehr Vitamine lösen sich im Wasser.

5. Entfernen Sie die nährstoffreichen Teile des Gemüses.

Viele Menschen werfen beim Zubereiten von Gemüse oft Teile weg, weil sie diese für ungenießbar halten, wie zum Beispiel Brokkolistiele und -blätter, Gurkenschalen, Karottenschalen usw.

Experten zufolge enthalten diese Teile stets viele Nährstoffe, die andere Teile nicht aufweisen, und haben sogar einen deutlich höheren Vitamingehalt. Es empfiehlt sich, sie zu waschen und zu essen, anstatt sie abzuschneiden.

4 gesundheitliche Vorteile von grünem Blattgemüse

Eine reichhaltige Kalziumquelle

Zu den grünen Blattgemüsen, die mehr Kalzium als Milch enthalten, gehören Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Champignons, Amarant, Süßkartoffelblätter und Dill...

Obwohl einige Gemüsesorten Oxalsäure enthalten, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, kann der größte Teil der Oxalsäure durch Blanchieren in kochendem Wasser vor dem Kochen entfernt werden.

Darüber hinaus sind diese Gemüsesorten reich an Vitamin K, das die Einlagerung von Kalzium in die Knochen fördert. Daher sollten Sie täglich etwas grünes Blattgemüse essen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken.

Blutzucker kontrollieren

Eine im British Medical Journal im Jahr 2014 veröffentlichte Studie untersuchte 21.000 Diabetespatienten, die über einen Zeitraum von 4,6 bis 23 Jahren unter Einhaltung bestimmter Ernährungsweisen beobachtet wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass grünes Blattgemüse das Diabetesrisiko deutlich senken kann. Eine Erhöhung der täglichen Verzehrmenge um 0,2 Portionen reduziert das Diabetesrisiko um 13 %.

Grünes Blattgemüse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. (Fotoillustration: Pixabay)

Kann das Risiko von Lungenkrebs verringern

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von reichlich grünem Blattgemüse das Risiko von Lungenkrebs verringern kann.

Eine Studie an mehr als 60.000 Männern in Shanghai (China), die über fast 6 Jahre beobachtet wurden, zeigte unter anderem, dass eine Erhöhung der Menge an grünem Blattgemüse von 35 Gramm/Tag auf 176 Gramm/Tag das Risiko für Lungenkrebs um 28 % senkt.

Hilft dem Gehirn, besser zu funktionieren

Zahlreiche Studien belegen, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse das Risiko für Lungenkrebs senken kann. Illustrationsfoto SH

Eine in der renommierten Fachzeitschrift „Neurology“ veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse (etwa 100 Gramm) dazu beitragen kann, altersbedingten kognitiven Abbau zu verzögern.

Laut gängiger Meinung nimmt die Gehirnaktivität mit zunehmendem Alter ab, doch der Verzehr von mehr grünem Blattgemüse kann diesen Wandel verzögern.

Sie hätten doch sicher nicht erwartet, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder?

Welches Gemüse muss vor dem Verzehr blanchiert werden?

Im Verdauungstrakt können sich Oxalsäure und Kalzium zu unlöslichem Kalziumoxalat verbinden, wodurch die Aufnahmerate von Kalzium verringert wird.

Darüber hinaus führt die Aufnahme großer Mengen Oxalsäure ins Blut zu einem Anstieg des Oxalsäuregehalts im Urin und begünstigt die Bildung von Kalziumoxalatsteinen.

Wenn Sie also möchten, dass grünes Blattgemüse den Kalziumgehalt besser ergänzt, müssen Sie zuerst die Oxalsäure entfernen.

Sie hätten sicher nicht gedacht, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder? Illustrationsfoto SH

Die Oxalsäure in Gemüse lässt sich in unlösliche und lösliche Oxalsäure unterteilen. Unlösliche Oxalsäure ist durch Kochen schwer zu entfernen, lösliche Oxalsäure hingegen kann durch Erhitzen effektiv abgebaut werden.

Das liegt daran, dass Erhitzen die Zellstruktur von Gemüse zerstören und die Auflösung von Oxalsäure fördern kann. Daher sollten Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt vor dem Anbraten in kochendem Wasser blanchiert werden.

Zu den Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünen Blattgemüsen gehören Wasserspinat, Spinat, Senfgrün, Chinakohl, Amarant... Dies sind Gemüsesorten mit einem Oxalsäuregehalt von mehr als 200 mg/100 g.

Wenn Sie also möchten, dass grünes Blattgemüse den Kalziumgehalt besser anreichert, müssen Sie vorher die Oxalsäure entfernen. (Abbildung: SH)

Sollte man grünes Blattgemüse essen, das über Nacht gekocht wurde?

Unter allen Gemüsesorten reichern Blattgemüse am leichtesten Nitrat an; Nitrat wird unter der Einwirkung von Bakterien zu Nitrit umgewandelt; der Nitritgehalt ist bei Blattgemüse am höchsten.

Das Besorgniserregendste an über Nacht eingelegtem Gemüse ist der Nitritgehalt. In einem Experiment wurde der Nitritgehalt von über Nacht gebratenem Senfgrün verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Nitritgehalt von Senfgrün, das über Nacht bei Zimmertemperatur stand, sehr hoch war und die Lebensmittelsicherheitsstandards überschritt.

Allerdings zeigte sich keine signifikante Veränderung des Nitritgehalts in gebratenem Senfgrün, das 24 Stunden lang bei 4 °C gekühlt wurde.

Allerdings haben einige Experimente ergeben, dass der Nitritgehalt selbst dann noch die lebensmittelrechtlichen Grenzwerte überschreitet, wenn gebratener Spinat 16 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt wird.

Daher sollten Sie verarbeitetes Gemüse nicht über Nacht verzehren, sondern direkt nach der Verarbeitung. Selbst wenn der Nitritgehalt in über Nacht gelagertem grünem Blattgemüse den Grenzwert nicht überschreitet, führt das Wiedererhitzen und der Verzehr zu weiteren Nährstoffverlusten und einer Verschlechterung des Geschmacks.

Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünen Blattgemüsen sind unter anderem Wasserspinat, Spinat, Senfgrün, Chinakohl und Amarant... Illustrationsfoto: Inf.news

Wie verarbeitet man grünes Gemüse, um die Nährstoffe zu erhalten?

Schnell anbraten

Durch Kochen bei hohen Temperaturen werden hitzeempfindliche Nährstoffe, insbesondere in grünem Gemüse, zerstört, aber kurzes Anbraten reduziert den Nährstoffverlust.

Einige Studien zeigen, dass beim Anbraten von Gemüse bei 160-200 Grad Celsius für 1-2 Minuten die Nährstofferhaltungsrate bis zu 86-90% beträgt.

Beim Pfannenrühren sollte man jedoch kaltes Öl verwenden, um die Bildung von Transfettsäuren und krebserregenden Stoffen zu reduzieren. Außerdem sollte man weniger Öl verwenden und es nicht vor dem Anbraten darüberträufeln.

Darüber hinaus müssen grüne Blattgemüse mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat und Amarant vor dem Braten in kochendem Wasser blanchiert werden, um den größten Teil der Oxalsäure zu entfernen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.

Gemüse sollte bei starker Hitze kurz angebraten werden. Illustrationsfoto SH

Etwas Maisstärke unterrühren und dämpfen, bis es gar ist.

Waschen Sie grünes Blattgemüse wie Sellerieblätter und Chrysanthemenblätter, bestreuen Sie es mit etwas Maisstärke, geben Sie es in den Dampfgarer, dämpfen Sie es 2 Minuten lang, beträufeln Sie es dann mit Sesamsauce oder hausgemachter Sauce (Sojasauce, gehackter Knoblauch, Chili, Sesamöl) und genießen Sie es.

Durch das Dämpfen wird der Kontakt mit Wasser reduziert, wasserlösliche Vitamine gehen kaum verloren, die Dämpfzeit ist kurz, hitzeempfindliches Vitamin C geht kaum verloren.

Blanchieren oder in kochendem Wasser abkochen

Dies ist die in meiner Familie am häufigsten angewandte Methode, die bei Gemüsesorten wie Senfgrün, Amarant, Sojasprossen usw. zum Einsatz kommt.

Grünes Blattgemüse direkt in kochendem Wasser blanchieren, herausnehmen, abtropfen lassen und in Fischsauce dippen oder mit Sesamsauce, Knoblauchessig, Salatdressing, Chilisauce vermischen und servieren.

Wenn Sie nicht möchten, dass sich Ihr Blattgemüse gelb verfärbt, geben Sie beim Mischen keinen Essig hinzu, da sich das Chlorophyll bei Kontakt mit Säure gelb färbt.

Manchmal kann man auch eine Pfanne mit kaltem Öl erhitzen, etwas Chili und gehackten Knoblauch darin anbraten und das Ganze über blanchiertes (gekochtes) Gemüse gießen, um einen köstlichen Geschmack zu erzielen, ohne dass viele Nährstoffe verloren gehen.

Roh essen

Salat, Blattsalate und Kräuter gehören zu den am häufigsten roh verzehrten grünen Blattgemüsen.

Obwohl sie roh verzehrt mehr Nährstoffe enthalten, sollten sie gründlich gewaschen werden. Sie eignen sich für fettreiche Würzmittel wie Sesamsauce und Salatdressings.

Salat, Blattsalate und Kräuter gehören zu den am häufigsten roh verzehrten grünen Blattgemüsen. (Fotoillustration: Pixabay)

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass frisches grünes Blattgemüse, das nicht konserviert werden kann, im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehrt werden sollte. Bei längerer Lagerung welkt es leicht und der Nitritgehalt steigt, was gesundheitsschädlich ist.

In der vom Gesundheitsministerium genehmigten Ernährungspyramide für vietnamesische Erwachsene empfiehlt das Institut für Ernährung den Verzehr von Obst und Gemüse in einer Menge von 480 g bis 560 g pro Tag.

Dies entspricht 6-7 Einheiten Gemüse und Obst, wobei jede Einheit 80 g sauberes, rohes Gemüse und Obst umfasst, ohne Abfälle wie Schalen, Kerne usw.; der Gemüseverzehr liegt bei 240-320 g/Tag und der Verzehr von reifem Obst bei 240 g/Tag.

Obwohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nur 400 g Gemüse pro Tag zu essen.

Quelle: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm