Grünes Blattgemüse hilft uns, gesund zu bleiben und gilt als gute Zutat für eine nahrhafte, gesunde tägliche Mahlzeit.
Die meisten grünen Blattgemüse sind auch dunkelgrüne Gemüsesorten, die der Mensch regelmäßig verzehren sollte.
Obwohl es viele gute Wirkungen hat, gehen bei falscher Verarbeitung Nährstoffe verloren und es kann sogar Schaden anrichten.
Zu den grünen Blattgemüsen, die mehr Kalzium als Milch enthalten, gehören Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Pilze, Amaranth, Süßkartoffelblätter usw.
5 Fehler bei der Verarbeitung von Gemüse, die zu Nährstoffverlusten und Giftstoffen führen
1. Gemüse vor dem Waschen vorbereiten, nicht zu lange ohne Kochen stehen lassen
Viele Hausfrauen haben die Angewohnheit, die äußere Schale von Gemüse abzuschneiden und es anschließend mehrmals zu waschen. Tatsächlich ist dies eine schädliche Angewohnheit, die dazu führt, dass Gemüse seine Nährstoffe und seine gesundheitlichen Vorteile verliert.
Damit alle Nährstoffe erhalten bleiben, waschen Sie Gemüse am besten vor der Verarbeitung gründlich.
Der Grund dafür ist, dass Vitamine in Gemüse oft flüssig vorliegen und sich beim Waschen und Abspülen mit Wasser leicht auflösen. Darüber hinaus führt das Schneiden und Waschen von Gemüse ohne sofortiges Kochen dazu, dass durch die Wasserverdunstung eine große Menge an Vitaminen im Gemüse verloren geht.
2. Zu viel Öl beim Anbraten von Gemüse
Viele Menschen geben zu viel Öl in gebratenes Gemüse, wodurch das Gemüse „voller“ Fett ist. Außerdem erreicht das Öl beim Erhitzen eine sehr hohe Temperatur, wodurch die Vitamine im Gemüse verbrennen und alle Nährstoffe verloren gehen.
Am besten bestreichen Sie die Pfanne leicht mit etwas Öl und braten dann bei starker Hitze, bis das Gemüse gar ist, um den Nährstoffverlust des Gemüses zu minimieren.
3. Gemüse zu lange und zu viel kochen
Ernährungswissenschaftler empfehlen, grünes Gemüse nicht zu lange zu kochen, da die Nährstoffe und Vitamine im Gemüse sehr „empfindlich“ sind. Bei längerem Kochen über kleiner, schwelender Flamme werden sie vollständig zerstört.
Daher sollten Sie bei der Zubereitung dieser Lebensmittel die Zugabe von zu viel Wasser begrenzen, um den Vitaminverlust im Gemüse zu minimieren.
4. Gemüse zu lange in Salzwasser einweichen
Viele Hausfrauen legen Gemüse vor dem Kochen 30 Minuten in Salzwasser ein, weil sie Angst vor Pestizidrückständen und Würmern haben. Experten weisen jedoch darauf hin, dass dies nicht nur die Menge an Chemikalien im Gemüse reduziert, sondern auch dessen Geschmack verändert. Lässt man rohes Gemüse länger als 10 Minuten ein, gehen die meisten Nährstoffe verloren.
Der beste Weg, die Sicherheit von Gemüse zu gewährleisten, besteht darin, jedes Blatt direkt unter fließendem Wasser zu waschen, um Wurmeier, krankheitserregende Bakterien und verbleibende chemische Rückstände zu entfernen. Je länger das Gemüse eingeweicht wird, desto mehr Vitamine lösen sich im Wasser auf.
5. Entsorgen Sie die nahrhaften Teile des Gemüses
Viele Menschen werfen bei der Zubereitung von Gemüse oft Teile weg, weil sie diese für ungenießbar halten, wie etwa Brokkolistiele und -blätter, Gurkenschalen, Karottenschalen usw.
Laut Experten enthalten diese Teile immer viele Nährstoffe, die andere Teile nicht haben, sogar einen viel höheren Vitamingehalt. Am besten wäscht und isst man sie, anstatt sie abzuschneiden.
4 gesundheitliche Vorteile von grünem Blattgemüse
Reichhaltige Kalziumquelle
Zu den grünen Blattgemüsen, die mehr Kalzium als Milch enthalten, gehören Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Pilze, Amaranth, Süßkartoffelblätter und Dill ...
Obwohl einige Gemüsesorten Oxalsäure enthalten, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, kann der Großteil der Oxalsäure durch Blanchieren in kochendem Wasser vor dem Kochen entfernt werden.
Darüber hinaus sind diese Gemüsesorten auch reich an Vitamin K, das die Einlagerung von Kalzium in die Knochen unterstützt. Sie sollten daher täglich etwas grünes Blattgemüse essen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken.
Kontrollieren Sie den Blutzucker
Eine im Jahr 2014 im British Medical Journal veröffentlichte Studie untersuchte 21.000 Diabetiker, die 4,6 bis 23 Jahre lang bestimmte Diäten einhielten.
Die Ergebnisse zeigten, dass grünes Blattgemüse das Diabetesrisiko deutlich senken kann. Erhöht man die Menge an grünem Blattgemüse um 0,2 Portionen pro Tag, reduziert sich das Diabetesrisiko um 13 %.
Grünes Blattgemüse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fotoillustration Pixabay
Kann das Risiko von Lungenkrebs verringern
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse das Lungenkrebsrisiko senken kann.
Eine Studie mit über 60.000 Männern in Shanghai (China), die fast sechs Jahre lang beobachtet wurde, ergab, dass eine Erhöhung der Menge an grünem Blattgemüse von 35 Gramm/Tag auf 176 Gramm/Tag das Lungenkrebsrisiko um 28 % senkte.
Hilft dem Gehirn, besser zu funktionieren
Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse das Lungenkrebsrisiko senken kann. Abbildung Foto SH
Eine im renommierten Fachjournal „Neurology“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse (etwa 100 Gramm) pro Tag dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verzögern.
Die allgemeine Meinung besagt, dass Ihr Gehirn mit zunehmendem Alter möglicherweise weniger aktiv wird, aber der Verzehr von mehr grünem Blattgemüse kann diese Veränderung verzögern.
Sie hätten sicher nicht erwartet, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder?
Welches Gemüse muss vor dem Verzehr blanchiert werden?
Im Verdauungstrakt können sich Oxalsäure und Kalzium zu unlöslichem Kalziumoxalat verbinden, wodurch die Aufnahmerate von Kalzium verringert wird.
Darüber hinaus führt die Aufnahme großer Mengen Oxalsäure ins Blut zu einem Anstieg des Oxalsäuregehalts im Urin und verstärkt die Bildung von Calciumoxalatsteinen.
Wenn Sie möchten, dass grünes Blattgemüse seine Rolle bei der Kalziumergänzung besser erfüllt, müssen Sie daher zunächst die Oxalsäure entfernen.
Sicherlich hätten Sie nicht erwartet, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder? Abbildung Foto SH
Oxalsäure in Gemüse wird in unlösliche und lösliche unterteilt. Unlösliche Oxalsäure lässt sich durch Kochen nur schwer entfernen, lösliche Oxalsäure hingegen lässt sich durch Erhitzen effektiv entfernen.
Denn durch Erhitzen kann die Zellstruktur des Gemüses zerstört werden und die Auflösung der Oxalsäure gefördert werden. Deshalb sollte man stark oxalsäurehaltiges Gemüse vor dem Anbraten vor der Verarbeitung in kochendem Wasser blanchieren.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünem Blattgemüse gehören Wasserspinat, Spinat, Senfblätter, Chinakohl, Amaranth … Dies sind Gemüsesorten mit einem Oxalsäuregehalt von über 200 mg/100 g.
Wenn Sie möchten, dass grünes Blattgemüse seine Rolle bei der Kalziumergänzung besser erfüllt, müssen Sie zunächst Oxalsäure entfernen. Abbildung: Foto SH
Sollten Sie verarbeitetes grünes Blattgemüse essen, das über Nacht stehen gelassen wurde?
Blattgemüse ist von allen Gemüsesorten am leichtesten nitratanreichernd. Nitrat entsteht unter der Einwirkung von Bakterien zu Nitrit. Blattgemüse hat den höchsten Nitritgehalt.
Das größte Problem bei über Nacht gelagertem Gemüse ist das Nitritproblem. Ein Experiment untersuchte den Nitritgehalt von über Nacht gebratenem Senfgrün. Die Ergebnisse zeigten, dass der Nitritgehalt von über Nacht bei Raumtemperatur gebratenem Senfgrün sehr hoch war und die Lebensmittelsicherheitsstandards überschritt.
Es gab jedoch keine signifikante Veränderung des Nitritgehalts in gebratenen Senfblättern, die 24 Stunden lang bei 4 °C gelagert wurden.
Einige Experimente haben jedoch ergeben, dass der Nitritgehalt selbst dann die Lebensmittelsicherheitsstandards überschreitet, wenn gebratener Spinat 16 Stunden lang im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Daher sollten Sie verarbeitetes Gemüse nicht über Nacht, sondern unmittelbar nach der Verarbeitung verzehren. Auch wenn der Nitritgehalt in über Nacht stehendem grünem Blattgemüse den Normwert nicht überschreitet, gehen durch das erneute Erhitzen und Essen weitere Nährstoffe verloren und der Geschmack verschlechtert sich.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünem Blattgemüse gehören Wasserspinat, Spinat, Senfblätter, Chinakohl, Amaranth... Illustrationsfoto Inf.news
Wie verarbeitet man grünes Gemüse, damit die Nährstoffe erhalten bleiben?
Schnelles Pfannengericht
Beim Kochen bei hohen Temperaturen werden hitzeempfindliche Nährstoffe zerstört, insbesondere bei grünem Gemüse. Durch schnelles Braten wird der Nährstoffverlust jedoch verringert.
Einige Studien zeigen, dass beim Pfannenrühren bei 160–200 Grad Celsius für 1–2 Minuten die Nährstofferhaltungsrate in Gemüse bis zu 86–90 % beträgt.
Beim Pfannenrühren sollten Sie die Pfanne jedoch mit kaltem Öl erhitzen, um die Produktion von Transfettsäuren und Karzinogenen zu reduzieren. Geben Sie außerdem weniger Öl hinzu und träufeln Sie vor der Verwendung nicht zu viel Öl darüber.
Darüber hinaus müssen grüne Blattgemüse mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat und Amaranth vor dem Braten in kochendem Wasser blanchiert werden, um den größten Teil der Oxalsäure zu entfernen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.
Gemüse sollte bei starker Hitze kurz angebraten werden. Abbildung Foto SH
Etwas Maisstärke unterrühren und dünsten, bis es gar ist.
Grünes Blattgemüse wie Sellerieblätter und Chrysanthemengrün waschen, mit etwas Maisstärke bestreuen, in den Dampfgarer geben, 2 Minuten dämpfen, dann mit Sesamsauce oder selbstgemachter Sauce (Sojasauce, gehackter Knoblauch, Chili, Sesamöl) beträufeln und genießen.
Durch das Dämpfen wird der Kontakt mit Wasser reduziert, wasserlösliche Vitamine gehen kaum verloren, die Dämpfeindauer ist kurz und hitzeempfindliches Vitamin C geht kaum verloren.
Blanchieren oder in kochendem Wasser kochen
Dies ist die in meiner Familie am häufigsten verwendete Methode für Gemüse wie Senfblätter, Amaranth, Sojasprossen usw.
Grünes Blattgemüse direkt in kochendem Wasser blanchieren, herausnehmen, abtropfen lassen und in Fischsauce dippen oder mit Sesamsauce, Knoblauchessig, Salatdressing, Chilisauce vermischen und servieren.
Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Blattgemüse gelb wird, geben Sie beim Mischen keinen Essig hinzu, da Chlorophyll bei Kontakt mit Säure gelb wird.
Manchmal können Sie auch eine Pfanne mit kaltem Öl erhitzen, etwas Chili und gehackten Knoblauch anbraten und es über blanchiertes (gekochtes) Gemüse gießen, um einen köstlichen Geschmack zu erzielen, ohne dass viele Nährstoffe verloren gehen.
Roh essen
Salat, Blattsalate und Kräuter sind die am häufigsten roh verzehrten grünen Blattgemüse.
Obwohl sie roh mehr Nährstoffe enthalten, sollten Sie sie gründlich waschen. Sie können in fettreichen Würzmitteln wie Tahini und Salatdressings verwendet werden.
Salat, Blattsalate und Kräuter sind die am häufigsten roh verzehrten Blattgemüse. Pixabay
Abschließend sei darauf hingewiesen, dass frisches grünes Blattgemüse, das nicht konserviert werden kann, im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden sollte. Bei längerer Lagerung welkt es leicht und der Nitritgehalt steigt an, was nicht gut für die Gesundheit ist.
In der vom Gesundheitsministerium genehmigten Ernährungspyramide für vietnamesische Erwachsene empfiehlt das Institut für Ernährung den Verzehr von 480–560 g Obst und Gemüse pro Tag.
Dies entspricht 6–7 Einheiten Gemüse und Obst, jede Einheit besteht aus 80 g sauberem, rohem Gemüse und Obst, ohne Abfälle wie Schalen, Kerne usw.; der Gemüsekonsum beträgt davon 240–320 g/Tag und der Konsum von reifem Obst 240 g/Tag.
Allerdings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO, täglich nur 400 g Gemüse zu essen.
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