6 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για τους ηλικιωμένους

Βιταμίνη C

Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί με την ηλικία, καθιστώντας τους ηλικιωμένους πιο ευάλωτους σε ασθένειες που κυμαίνονται από το κοινό κρυολόγημα έως την πνευμονία. Η βιταμίνη C προστατεύει το γερασμένο ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων για την αποτροπή λοιμώξεων και ασθενειών.

Αυτή η βιταμίνη παρέχει επίσης σημαντική αντιοξειδωτική προστασία για την προστασία των λευκών αιμοσφαιρίων από τις ελεύθερες ρίζες. Όταν οι ηλικιωμένοι αρρωσταίνουν, η βιταμίνη C μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση.

Ο σίδηρος βοηθά επίσης το σώμα να παράγει αιμοσφαιρίνη, η οποία επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο. Χωρίς αρκετό σίδηρο, η υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων επιδεινώνεται. Η συμπλήρωση με βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο πιο εύκολα.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C προάγει την υγεία της καρδιάς, η οποία είναι σημαντική για τους ηλικιωμένους. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης στους ηλικιωμένους.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορούν να προστεθούν στην καθημερινή διατροφή, όπως το κουνουπίδι, το πεπόνι, οι ντομάτες, οι πατάτες, η παπάγια, τα εσπεριδοειδή, κ.λπ.

Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη μείωση των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για αυτήν τη βιταμίνη, οι γυναίκες χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη, έως και 90 mg την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται μόνο 75 mg.

Φωτογραφία εικονογράφησης. Πηγή φωτογραφίας: Διαδίκτυο

Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας συχνά απορροφά λιγότερο ασβέστιο από τη διατροφή μας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την εξασθένηση των οστών και την αύξηση της ευαισθησίας τους σε κατάγματα. Η έλλειψη ασβεστίου έχει επίσης συνδεθεί με ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, επιληπτικές κρίσεις, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί, δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σαρδέλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο και λάχανο)...

Οι γυναίκες άνω των 51 ετών συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα και όσοι είναι 71 ετών και άνω καταναλώνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την καλή υγεία. Το σώμα χρειάζεται κάλιο για τη συστολή των μυών και την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των νεύρων. Οι ηλικιωμένοι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε κάλιο τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία και μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, νεφρολιθιάσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η νεφρική λειτουργία μειώνεται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα καλίου στο σώμα.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως: αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνες, πατάτες και φακές. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, ναυτία και ακανόνιστο καρδιακό παλμό.

Συνήθως, η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου είναι 4.700 mg/ημέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε την κατάλληλη ποσότητα καλίου.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος σε όλες τις ηλικίες. Το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, απώλειας ακοής και γνωστικής λειτουργίας (συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ).

Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα: συκώτι βοδινού, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο και ορισμένα δημητριακά πρωινού... Τα άτομα άνω των 51 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα.

Βιταμίνη D

Η διατροφική ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης και γνωστικής εξασθένησης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω έλλειψης έκθεσης στο ηλιακό φως, απομόνωσης, έλλειψης κινητικότητας και ανησυχιών σχετικά με την έκθεση στον ήλιο.

Μπορείτε να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως σολομό, σαρδέλες, αυγά και γάλα.

Τα άτομα ηλικίας 51 έως 70 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα. Τα άτομα άνω των 71 ετών χρειάζονται 800 IU/ημέρα.

Ωμέγα

Καρδιαγγειακά νοσήματα όπως η υπέρταση, οι εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις και οι καρδιακές παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος, η αρρυθμία και η καρδιακή ανεπάρκεια, η συχνότητα εμφάνισης των οποίων αυξάνεται με την ηλικία. Η χορήγηση συμπληρωμάτων ωμέγα 3 μπορεί να αποτρέψει ή να υποστηρίξει τη θεραπεία αυτών των παθήσεων.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Οι γιατροί συχνά συνιστούν συμπληρώματα ιχθυελαίου σε ηλικιωμένους, επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τα συνδυάζουν με έναν καλό τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η βελτίωση της διατροφής τους, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, το ιχθυέλαιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις, μπορεί να αυξήσει τον χρόνο πήξης του αίματος και να προκαλέσει προβλήματα αιμορραγίας. Επομένως, το ιχθυέλαιο πρέπει να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες και τη συμβουλή ενός γιατρού.

Σημειώσεις κατά τη συμπλήρωση βιταμινών και μετάλλων

Για να λάβουν επαρκή ποσότητα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, οι ηλικιωμένοι πρέπει να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι καλά για την υγεία. Είναι απαραίτητο να επιλέγουν ολόκληρες τροφές, που περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, λιπαρών καλής ποιότητας, πρωτεϊνών, να τρώνε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα...

Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες και τις συνταγές του γιατρού σας για να αποφευχθούν οι πιθανοί κίνδυνοι από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html