Doctor: No comas un desayuno demasiado dulce o con demasiado contenido de almidón refinado.

Comer un desayuno demasiado dulce o que contenga demasiado almidón refinado.

Según la Dra. Chau Thi Anh, jefa del Departamento de Nutrición del Hospital General Xuyen A de Ciudad Ho Chi Minh, el primer error es desayunar demasiado dulce o con demasiados carbohidratos refinados, como pan blanco, arroz glutinoso, bollos al vapor, fideos blancos, pho blanco, gachas blancas, café con leche o bollería. Estos alimentos provocan picos de azúcar en sangre, lo que obliga al páncreas a secretar más insulina, que luego disminuye rápidamente, provocando fatiga y hambre prematura. A largo plazo, este hábito provoca resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de prediabetes. La solución es elegir carbohidratos integrales (pan integral, avena, arroz integral) y combinarlos siempre con proteínas y fibra para ralentizar la absorción del azúcar.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — El primer error es comer un desayuno demasiado dulce o que contenga demasiado almidón refinado, como pan blanco, arroz glutinoso, bollos al vapor, fideos blancos, pho blanco, avena blanca, café con leche o pasteles.

No comas proteínas en el desayuno

El siguiente error es omitir las proteínas en el desayuno y consumir solo carbohidratos o fruta. La falta de proteínas provoca una sensación de saciedad que no dura mucho, reduce el control del azúcar en sangre y priva al cuerpo de las materias primas necesarias para sintetizar hormonas y enzimas durante la primera mitad de la jornada laboral. Incluye siempre una fuente de proteína magra como huevos, pechuga de pollo, pescado o tofu.

Muchas personas también toman café con leche, té con leche o refrescos por la mañana , lo que provoca un aumento rápido del azúcar en la sangre debido al alto contenido de azúcar y leche condensada, además de incrementar los niveles de grasas saturadas y triglicéridos. Reemplázalos con café negro sin azúcar o añade menos leche sin azúcar si prefieres un sabor más suave y cremoso.

Desayunar con prisas y sin masticar adecuadamente.

Otro error es desayunar rápido sin masticar bien . Al comer rápido, la glucosa se absorbe demasiado pronto, los niveles de insulina se disparan y el cerebro no tiene tiempo de recibir la señal de saciedad, lo que provoca que comas más. Lo mejor es dedicar de 15 a 20 minutos al desayuno y priorizar las verduras o las proteínas antes que los carbohidratos.

Simplemente beba jugo de fruta en lugar de desayunar.

Beber solo jugo de fruta para desayunar también es un error, ya que elimina casi toda la fibra, dejando solo fructosa, lo que provoca un aumento rápido del azúcar en la sangre, además de falta de energía y proteínas. En su lugar, opte por frutas enteras o combínelas con yogur griego y semillas de chía para una dieta equilibrada.

Saltarse el desayuno por completo o desayunar demasiado tarde.

En particular, saltarse el desayuno por completo o desayunar demasiado tarde (después de las 9-10 a. m.) puede alterar los niveles de azúcar en sangre. Durante el ayuno, el cuerpo moviliza la glucosa del hígado, lo que aumenta la glucemia basal; mientras que comer demasiado tarde altera el ritmo de secreción de insulina y cortisol, provocando un aumento más pronunciado de la glucemia posprandial. Lo ideal es comer entre 60 y 90 minutos después de despertarse, incluso si se trata de una comida ligera con huevos, pan integral y un vaso de leche sin azúcar.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — El desayuno debe consistir en carbohidratos de absorción lenta con un índice glucémico bajo, como cereales integrales, tubérculos, avena, arroz integral o pan integral.

Principios nutricionales que ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y a estabilizar el azúcar en sangre.

Según el Dr. Chau Anh, para mantener la sensación de saciedad y mantener estable el nivel de azúcar en sangre después de las comidas, se pueden aplicar algunos principios nutricionales sencillos pero eficaces. Primero, priorice los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Las proteínas ayudan a ralentizar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad y evita picos de azúcar en sangre después de comer. Por otro lado, las grasas saludables como el omega-3 o las monoinsaturadas también ayudan a mantener la sensación de saciedad y a reducir la ingesta calórica diaria total.

A continuación, elija carbohidratos de absorción lenta con un índice glucémico bajo, como cereales integrales, tubérculos, avena, arroz integral o pan integral. Por el contrario, limite los carbohidratos refinados como el arroz blanco, el pan blanco, los fideos, el pho, el arroz glutinoso o los alimentos azucarados, ya que provocan picos y descensos repentinos de azúcar en la sangre, lo que fácilmente provoca hambre de nuevo.

Además, complementar con fibra soluble también es fundamental para controlar el azúcar en sangre. La fibra ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma más lenta y estable. Puedes encontrar abundantes fuentes de fibra en las verduras de hoja verde, los aguacates, las semillas de chía, la avena, las manzanas, las guayabas y las verduras hervidas.

Finalmente, debes minimizar el consumo de azúcares simples y alimentos procesados, especialmente bebidas y golosinas azucaradas como café con leche, refrescos, pasteles o leche condensada. Estos alimentos provocan picos y descensos rápidos de azúcar en sangre, lo que te hace sentir cansado y hambriento con más frecuencia.

Fuente: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm