۵ ماده غذایی مفید برای تنظیم قند خون

تحقیقات نشان می‌دهد که انواع توت‌ها، آجیل، لوبیا، غذاهای دریایی و سبزیجات سبز تیره می‌توانند به تنظیم قند خون بعد از غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. اینها انتخاب‌های کلیدی برای افرادی هستند که نیاز به مدیریت قند خون خود دارند.

کنترل قند خون برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت و هر کسی که می‌خواهد از بیماری‌های متابولیک جلوگیری کند، کلیدی است.

به گفته کارشناسان تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، رژیم غذایی نقش حیاتی در تثبیت سطح قند خون دارد و تأثیر آن حتی بیشتر از تکیه صرف بر دارو است.

برخی غذاها می‌توانند باعث افزایش ناگهانی گلوکز شوند، در حالی که برخی دیگر به بدن کمک می‌کنند تا گلوکز را آهسته‌تر جذب کند، به انسولین حساس‌تر شود و التهاب را کاهش دهد - که همه اینها برای سلامت متابولیک اساسی هستند.

در زیر پنج گروه غذایی معرفی شده‌اند که بسیاری از مطالعات معتبر، آنها را برای افرادی که نیاز به کنترل قند خون خود دارند، مفیدترین می‌دانند.

۱. انواع توت‌ها

انواع توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کربوهیدرات‌ها و محدود کردن افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

یک متاآنالیز از دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها - رنگدانه‌های طبیعی موجود در انواع توت‌ها - ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و در نتیجه به کنترل بهتر قند خون کمک کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه اشاره کرد که خوردن توت فرنگی با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اوج گلوکز بعد از غذا را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.

(عکس: iStock)

روش مصرف پیشنهادی: روزانه ۱/۲ تا ۱ فنجان انواع توت را همراه با ماست ساده یا بلغور جو دوسر سبوس‌دار میل کنید.

۲. آجیل

بادام، بادام هندی، گردو و پسته همگی سرشار از چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی و فیبر هستند - سه ماده‌ای که به کنترل مؤثر قند خون کمک می‌کنند.

طبق گفته کلینیک کلیولند، خوردن آجیل قبل از غذا می‌تواند سرعت آزاد شدن گلوکز در جریان خون را کاهش داده و هوس شیرینی‌جات را مهار کند.

یک آزمایش کوچک روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن بادام یا بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش قند خون بعد از غذا و بهبود احساس سیری کمک می‌کند.

میزان مصرف پیشنهادی: ۲۰ تا ۳۰ گرم آجیل در روز، ترجیحاً آجیل بو داده بدون نمک یا شکر اضافه شده.

۳. غذاهای دریایی

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و صدف، پروتئینی با قابلیت هضم آسان فراهم می‌کنند و سرشار از امگا ۳، روی، سلنیوم و ویتامین D هستند - عواملی که با کنترل التهاب و متابولیسم گلوکز مرتبط هستند.

(عکس: iStock)

طبق گفته‌ی دانشگاه جان هاپکینز، پروتئین به کاهش سرعت هضم غذا، کاهش میزان جذب کربوهیدرات و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. به طور خاص، ماهی‌های چرب حاوی امگا ۳ می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح چربی خون کمک کنند - یک عامل مهم برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت.

روش پیشنهادی: هفته‌ای ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی مصرف کنید، ترجیحاً به جای سرخ کردن، بخارپز، سرخ‌شده در ماهیتابه یا کبابی.

۴. لوبیا و عدس

سویا، لوبیا سیاه، نخود، عدس و... همگی سرشار از فیبر محلول، نشاسته مقاوم و پروتئین گیاهی هستند که به کنترل پایدار قند خون کمک می‌کنند.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، رژیم غذایی سرشار از فیبر (به ویژه از حبوبات) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود کنترل گلوکز در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا هستند، کمک کند.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با لوبیا در وعده‌های غذایی می‌تواند افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

کاربردهای پیشنهادی: اضافه کردن لوبیا به سالاد، سوپ یا خوردن آنها به عنوان منبع جایگزین کربوهیدرات برای برنج سفید.

۵. کلم پیچ - یک «ابرغذا»

کلم کیل از جمله سبزیجات سرشار از فیبر، فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بدن در کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.

یک مطالعه انجام شده در ژاپن روی ۴۲ بزرگسال نشان داد که خوردن کلم پیچ با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، در مقایسه با گروهی که کلم پیچ مصرف نکردند، باعث کاهش افزایش ناگهانی گلوکز شد.

کلم کیل (عکس: iStock)

متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد همچنین تأکید می‌کنند که سبزیجات برگ سبز تیره به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و توانایی آنها در کمک به تثبیت سطح قند خون، سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به پیش دیابت هستند.

کاربردهای پیشنهادی: در اسموتی سبز با سیب و آناناس مخلوط کنید؛ در سالادها مخلوط کنید؛ یا به سرعت با روغن زیتون سرخ کنید.

افزودن این غذاها به رژیم غذایی تنها بخشی از یک استراتژی پایدار کنترل قند خون است. کارشناسان توصیه می‌کنند:

غذاهای کامل و کم فرآوری شده را در اولویت قرار دهید.

مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید.

برای بهبود حساسیت به انسولین، روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

قند خون خود را مرتباً بررسی کنید و با یک متخصص تغذیه یک برنامه غذایی تهیه کنید.

یک رژیم غذایی متعادل و سالم، همراه با انتخاب‌های غذایی مناسب، به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را به طور موثر کنترل کنید و در درازمدت خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را کاهش دهید.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp