با این ۸ ماده غذایی سرشار از مواد مغذی و کم کالری، به راحتی وزن کم کنید.

هیچ غذای جادویی وجود ندارد که به شما کمک کند یک شبه وزن کم کنید. اما غذاهایی وجود دارند که می‌توانند به طور مؤثر به مدیریت وزن کمک کنند زیرا سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم هستند و چگالی انرژی پایینی دارند.

به عبارت دیگر، می‌توانید تا زمانی که سیر شوید، بدون مصرف کالری زیاد، غذا بخورید. وقتی این غذاها را در یک رژیم غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال بگنجانید، مسیر کاهش وزن شما آسان‌تر و پایدارتر خواهد شد.

در زیر هشت گروه غذایی وجود دارد که متخصصان تغذیه برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت اکیداً توصیه می‌کنند.

۱. آووکادو - چربی خوبی که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

از آووکادو می‌توان برای تهیه بسیاری از غذاهای خوشمزه استفاده کرد. (عکس: iStock)

آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع، فیبر، پتاسیم و بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه آمریکا نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. با وجود داشتن کالری بالاتر نسبت به بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر، آووکادو به لطف ترکیب کاملی از چربی‌های سالم و فیبر، به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

می‌توانید آووکادو را به سالادها، ساندویچ‌ها، املت‌ها، تاکوها یا اسموتی‌ها اضافه کنید تا طعم خامه‌ای آنها را افزایش دهید و در عین حال ارزش غذایی آنها را نیز حفظ کنید.

۲. تخم مرغ - یک صبحانه سرشار از پروتئین که به راحتی می‌توان با آن وزن کم کرد.

تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کولین و چربی‌های سالم را تأمین می‌کند. پروتئین موجود در تخم مرغ به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هورمون‌های گرسنگی را کنترل کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی آمریکا نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، در مقایسه با گروهی که غلات می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا می‌خورند.

خوردن یک تخم مرغ هر روز صبح، راهی ساده برای شروع روز با انرژی و کمک به کاهش وزن است.

۳. حبوبات - سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لوبیا به لطف فیبر بالای خود که به کنترل گرسنگی و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند، یک «همراه» عالی است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا نشان داد که افزایش مصرف لوبیا منجر به کاهش وزن مؤثرتر می‌شود.

علاوه بر این، لوبیا می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول LDL و خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. می‌توانید از لوبیا در سوپ، سالاد، خورش یا برگرهای گیاهی استفاده کنید.

۴. ماست - برای روده مفید است، برای مدیریت وزن مفید است.

ماست سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است که به حفظ میکروبیوم سالم روده کمک می‌کند - عاملی حیاتی در متابولیسم و مدیریت وزن. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrition Reviews نشان داد که مصرف ماست و فرآورده‌های شیر تخمیر شده با کاهش خطر چاقی مرتبط است.

ماست یونانی از ماست شیرین‌شده سالم‌تر است. (تصویر: iStock)

ماست یونانی یا ماست غنی‌شده با پروتئین وی و پری‌بیوتیک‌ها را انتخاب کنید. از ماست‌های پرقند پرهیز کنید؛ در عوض، آنها را با میوه تازه میل کنید تا طعم بهتری داشته باشند.

۵. ماهی سالمون - پروتئین با کیفیت بالا و امگا ۳

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و امگا ۳ است که به راحتی جذب می‌شوند و برای مبارزه با التهاب، سلامت قلب و عروق و حمایت از کاهش چربی مفید هستند. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ در Nutrition and Metabolic Insights، ماهی را در بین سه منبع برتر پروتئین برای کاهش وزن طولانی مدت قرار داد.

طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، شما باید دو وعده ماهی در هفته بخورید، و ماهی سالمون یک انتخاب مغذی، همه کاره و خوشمزه است.

۶. میوه‌ها - به طور طبیعی شیرین هستند اما همچنان به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌های کامل حاوی فیبر، آب و آنتی‌اکسیدان هستند. با وجود قند طبیعی، میوه‌ها انتخاب بسیار خوبی هستند وقتی می‌خواهید مصرف شیرینی‌ها و تنقلات پرکالری را کاهش دهید.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی Nutrients نشان داد که خوردن میوه به کاهش چربی بدن در زنان کمک می‌کند و از کاهش کلی کالری دریافتی در طول روز پشتیبانی می‌کند.

به جای آبمیوه، میوه‌های کامل مانند سیب، گلابی، پرتقال، کیوی، توت فرنگی و انگور را در اولویت قرار دهید.

۷. پاپ کورن - یک میان وعده کم کالری که به راحتی اعتیادآور است.

اگر پاپ کورن به درستی تهیه شود (ساده، بدون کره یا شکر اضافه)، یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده ۲۸ گرمی آن ۴ گرم فیبر، تقریباً ۴ گرم پروتئین، اما فقط حدود ۱۱۰ کالری دارد.

به لطف کالری کم و فیبر بالا، پاپ کورن به رفع هوس‌های غذایی شما بدون تأثیر بر وزنتان کمک می‌کند.

۸. بادام - سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است.

بادام فیبر، پروتئین و چربی‌های تک غیراشباع را فراهم می‌کند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و مصرف میان وعده را کاهش دهید. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ در مجله مواد مغذی نشان داد که مصرف بادام با کاهش چربی بدن، چربی شکم و دور کمر مرتبط است.

می‌توانید بادام را روی سالاد، سوپ، گرانولا بپاشید، آنها را در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا یک کیسه کوچک به عنوان یک میان وعده سالم نگه دارید.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp