6 types de céréales qui aident à contrôler la glycémie

Le corps met plus de temps à digérer le riz brun et l'avoine, le glucose (sucre) est donc libéré plus lentement dans le sang, sans augmentation soudaine de la glycémie après le repas.

Les céréales raffinées, comme le riz blanc et les pâtes blanches, ont tendance à faire augmenter la glycémie après leur consommation. Les céréales complètes, comme le riz brun et le blé, contiennent des glucides complexes qui mettent plus de temps à être digérés, ce qui est bénéfique pour les diabétiques.

riz brun

Des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard (États-Unis) ont suivi l'alimentation de plus de 197 000 adultes non diabétiques pendant 20 ans (1986-2006). Au cours de cette période, plus de 10 500 cas de diabète de type 2 ont été recensés.

Des études montrent que consommer cinq portions ou plus de riz blanc par semaine augmente le risque de diabète. Remplacer environ un tiers de sa portion quotidienne de riz blanc par du riz complet réduit ce risque de 16 %.

Selon l'Université d'État de l'Oregon (États-Unis), le riz brun a un index glycémique (IG) moyen de 16, ce qui limite son impact sur la glycémie après consommation. Riche en magnésium et en niacine, il constitue un aliment de choix pour les personnes diabétiques. Le magnésium contribue à la régulation des fonctions musculaires et nerveuses, de la pression artérielle et de la glycémie. La niacine, quant à elle, contribue au bon fonctionnement du système nerveux, du système digestif et de la peau.

Gruau

L'avoine, riche en fibres, contribue à réguler la glycémie. D'après 14 essais cliniques et deux études observationnelles, des scientifiques de l'université du Sichuan, en Chine, ont conclu que la consommation d'avoine réduisait significativement le taux d'HbA1c (un indicateur de la glycémie sur trois mois), la glycémie à jeun et le cholestérol chez les personnes diabétiques.

L'avoine a un index glycémique moyen (13). Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de flocons d'avoine cuits contient 14 grammes de glucides et environ 2,5 grammes de fibres. Les personnes diabétiques qui consomment régulièrement ce petit-déjeuner parviennent à mieux contrôler leur diabète.

L'avoine est riche en fibres et bénéfique pour les personnes diabétiques. Photo : Freepik

Sarrasin

La richesse du sarrasin en fibres solubles ralentit le métabolisme et l'absorption du glucose par l'intestin, contribuant ainsi à réguler la glycémie. Un petit-déjeuner à base de sarrasin améliore également la tolérance au glucose jusqu'au déjeuner.

Une portion de 60 ml (1/4 de tasse) de farine de sarrasin contient 3 grammes de fibres, près de 1,5 mg de fer et 22 grammes de glucides. Pauvre en glucides et ayant un index glycémique moyen (13), le sarrasin est bénéfique pour les personnes diabétiques.

Quinoa

Le quinoa est une céréale. Une portion d'une tasse (environ 250 ml) contient 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Les fibres du quinoa contribuent à la satiété et aident à contrôler l'appétit. Cette céréale a un indice glycémique moyen (13), ce qui est bénéfique pour la gestion du diabète. L'ajout de quinoa au riz apporte une saveur supplémentaire au plat.

Blé

Le blé entier non transformé a un index glycémique moyen de 11. Une portion de 60 ml (1/4 de tasse) de blé entier cuit contient 33 grammes de glucides et 5 grammes de fibres. Le blé entier cuit peut être consommé en collation, au petit-déjeuner, avec des noix et des baies, ou ajouté aux salades.

Orge

Les fibres contenues dans l'orge ralentissent le métabolisme du glucose, contribuant ainsi à la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d'orge cuite contient 6 grammes de fibres et 44 grammes de glucides.

D'après une étude menée en 2015 par l'Université de Lund (Suède), consommer du pain d'orge lors des trois principaux repas pendant trois jours améliore le métabolisme, la régulation de l'appétit et la sensibilité à l'insuline. La glycémie et le taux d'insuline diminuent également. Ceci s'explique par le fait que la teneur en fibres de l'orge favorise la prolifération des bonnes bactéries intestinales et la libération d'hormones bénéfiques.

Mai Cat (selon Everyday Health )

Ici, les lecteurs posent des questions sur le diabète auxquelles les médecins répondent.

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