8 aliments pour aider à développer la masse musculaire maigre

Les protéines sont essentielles à la solidité des os, au maintien de cellules saines, à la régulation hormonale et à de nombreuses autres fonctions. Elles contribuent au développement de la masse musculaire maigre ; si vous vous entraînez, elles sont donc indispensables.

Selon la Mayo Clinic , les protéines devraient représenter 10 à 35 % de vos calories. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela devrait représenter 200 à 700 calories, soit 50 à 175 g de protéines.

Voici des aliments riches en protéines que vous pouvez incorporer à votre alimentation pour vous aider à développer votre masse musculaire maigre, selon Terry Tateossian, nutritionniste et entraîneur personnel aux États-Unis, selon Eat This, Not That !

La poitrine de poulet est délicieuse et nutritive, idéale pour votre alimentation quotidienne

Le blanc de poulet grillé est une façon simple et nutritive d'augmenter votre apport en protéines. Selon Tateossian, le blanc de poulet est une protéine maigre, contenant environ 26 grammes de protéines par portion de 85 g, avec très peu de matières grasses.

Parce qu'il est riche en leucine, un acide aminé qui déclenche directement la synthèse des protéines musculaires, il aide vos muscles à récupérer et à se développer plus rapidement après un entraînement d'endurance.

Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines, il regorge de vitamines et de nutriments.

ILLUSTRATION : IA

Le saumon est une excellente source de protéines, il regorge de vitamines et de nutriments.

Selon Tateossian, le saumon fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 110 g, ainsi que des acides gras oméga-3 qui contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer la récupération. Les bonnes graisses contribuent également à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui facilite la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires.

Œufs et blancs d'œufs

Quelle que soit votre façon de les préparer, les œufs sont une façon simple et délicieuse de faire le plein de protéines. Selon Tateossian, les œufs sont considérés comme la référence en matière de protéines, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Le jaune d'œuf apporte des nutriments supplémentaires comme la vitamine D et la choline, tandis que le blanc d'œuf fournit des protéines maigres pures. Ensemble, ils optimisent la récupération et la croissance musculaires.

Les jaunes d’œufs fournissent des nutriments supplémentaires comme la vitamine D et la choline, tandis que les blancs d’œufs fournissent des protéines maigres pures.

ILLUSTRATION : IA

yaourt grec

Avec le yaourt grec, pas besoin de cuisiner ; il suffit de prendre une tasse et de la déguster. Selon Tateossian, une tasse de yaourt grec nature apporte 18 à 20 g de protéines, principalement de la caséine et du lactosérum. Cette combinaison apporte à la fois des protéines à digestion rapide pour accélérer la récupération et des protéines à digestion lente pour maintenir les acides aminés pendant des heures, favorisant ainsi une construction musculaire régulière.

Poudre de protéines de lactosérum

Le lactosérum est l'une des sources de protéines les plus rapides à digérer, riche en leucine, et de nombreuses études ont démontré qu'il favorise la synthèse des protéines musculaires plus efficacement que de nombreux aliments complets, explique Tateossian. Il est idéal pour l'alimentation post-entraînement, lorsque votre corps a besoin d'acides aminés immédiatement, selon Eat This, Not That!

Fromage blanc

C'est une collation saine et riche en protéines. « Le fromage blanc contient environ 25 g de protéines par tasse, principalement de la caséine, une protéine à digestion lente qui fournit des acides aminés pendant des heures », explique Tateossian. Manger du fromage blanc avant de se coucher est particulièrement bénéfique pour la récupération musculaire nocturne et la prévention de la dégradation musculaire.

Bœuf maigre

Le bœuf maigre fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 85 g, ainsi que de la créatine, du fer et des vitamines B, tous essentiels à la force, au métabolisme énergétique et à la croissance musculaire. La créatine naturelle du bœuf contribue à améliorer les performances et la récupération.

Thon

Le thon est une protéine presque pure (environ 20 g par portion de 85 g) et ne contient pratiquement ni glucides ni lipides. Il est idéal pour développer une masse musculaire maigre tout en maîtrisant l'apport calorique global, surtout si vous souhaitez prendre du muscle sans vous soucier de la graisse.

L'entraîneur Tateossian a également répertorié d'autres aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, tels que l'edamame, les lentilles, le tofu ferme, etc.

Source : https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm