Docteur : Évitez les petits déjeuners trop sucrés ou trop riches en amidon raffiné.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais beaucoup de gens font des erreurs qui provoquent des fluctuations de la glycémie et une énergie instable.

Prendre un petit-déjeuner trop sucré ou contenant trop d'amidon raffiné.

Selon le Dr Chau Thi Anh, chef du service de nutrition de l'hôpital général Xuyen A à Hô Chi Minh-Ville, la première erreur consiste à consommer un petit-déjeuner trop sucré ou trop riche en glucides raffinés, comme le pain blanc, le riz gluant, les petits pains vapeur, les nouilles blanches, le pho blanc, le porridge blanc, le café au lait ou les viennoiseries. Ces aliments provoquent une hausse brutale de la glycémie, obligeant le pancréas à sécréter davantage d'insuline, dont le taux chute ensuite rapidement, entraînant fatigue et faim précoce. À long terme, cette habitude favorise l'insulinorésistance et augmente le risque de prédiabète. La solution ? Privilégier les glucides complets (pain complet, flocons d'avoine, riz brun) et les associer systématiquement à des protéines et des fibres pour ralentir l'absorption du sucre.

La première erreur consiste à prendre un petit-déjeuner trop sucré ou contenant trop d'amidon raffiné, comme du pain blanc, du riz gluant, des petits pains vapeur, des nouilles blanches, du pho blanc, du porridge blanc, du café au lait ou des pâtisseries.

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Ne mangez pas de protéines au petit-déjeuner

L'erreur suivante consiste à négliger les protéines au petit-déjeuner et à ne consommer que des glucides ou des fruits. Un manque de protéines entraîne une sensation de satiété éphémère, perturbe la glycémie et prive l'organisme des éléments nécessaires à la synthèse des hormones et des enzymes pour la première partie de la journée. Il est donc essentiel d'inclure une source de protéines maigres, comme des œufs, du blanc de poulet, du poisson ou du tofu.

De nombreuses personnes consomment également du café au lait, du thé au lait ou des boissons gazeuses le matin , ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie en raison de leur forte teneur en sucre et en lait concentré, tout en augmentant les taux de graisses saturées et de triglycérides. Pour un goût plus doux et crémeux, remplacez ces boissons par du café noir non sucré ou mettez moins de lait non sucré.

Prendre son petit-déjeuner à la hâte, sans bien mâcher.

Une autre erreur consiste à prendre son petit-déjeuner trop rapidement, sans bien mâcher . En mangeant vite, le glucose est absorbé trop rapidement, ce qui provoque un pic d'insuline et empêche le cerveau de recevoir le signal de satiété, vous incitant ainsi à manger davantage. Il est préférable de consacrer 15 à 20 minutes à son petit-déjeuner et de privilégier les légumes ou les protéines avant les glucides.

Remplacez votre petit-déjeuner par un jus de fruits.

Boire uniquement du jus de fruits au petit-déjeuner est également une erreur, car le jus élimine presque toutes les fibres, ne laissant que du fructose qui provoque une hausse rapide de la glycémie, sans apport d'énergie ni de protéines. Privilégiez plutôt les fruits entiers, ou associez-les à du yaourt grec et des graines de chia pour une alimentation équilibrée.

Sauter complètement le petit-déjeuner ou le prendre trop tard.

En particulier, sauter le petit-déjeuner ou le prendre trop tard (après 9 h ou 10 h) peut perturber la glycémie. Pendant le jeûne, l'organisme mobilise le glucose stocké dans le foie, ce qui augmente la glycémie basale ; tandis que manger trop tard perturbe le rythme de sécrétion d'insuline et de cortisol, entraînant une hausse plus importante de la glycémie après le repas. Idéalement, il faudrait manger dans les 60 à 90 minutes suivant le réveil, même un petit repas composé d'œufs, de pain complet et d'un verre de lait nature.

Le petit-déjeuner devrait être composé de glucides à absorption lente et à faible indice glycémique, tels que les céréales complètes, les légumes racines, le gruau d'avoine, le riz brun ou le pain complet.

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Principes nutritionnels qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie.

Selon le Dr Chau Anh, pour maintenir une sensation de satiété et une glycémie stable après les repas, il est possible d'appliquer quelques principes nutritionnels simples mais efficaces. Il est tout d'abord conseillé de privilégier les aliments riches en protéines et en bons gras. Les protéines contribuent à ralentir la vidange gastrique, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps et d'éviter les pics de glycémie après les repas. Par ailleurs, les bons gras, comme les oméga-3 ou les acides gras mono-insaturés, favorisent également la sensation de satiété et contribuent à réduire l'apport calorique quotidien total.

Ensuite, privilégiez les glucides à absorption lente et à faible index glycémique, comme les céréales complètes, les légumes racines, l'avoine, le riz brun ou le pain complet. À l'inverse, limitez les glucides raffinés tels que le riz blanc, le pain blanc, les nouilles, le pho, le riz gluant ou les aliments sucrés, car ils provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui peut facilement entraîner une nouvelle sensation de faim.

De plus, consommer des fibres solubles est un secret pour contrôler sa glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, ce qui contribue à une augmentation plus lente et plus stable du taux de sucre dans le sang. On trouve d'excellentes sources de fibres dans les légumes verts à feuilles, les avocats, les graines de chia, l'avoine, les pommes, les goyaves et les légumes cuits.

Enfin, il est conseillé de limiter les sucres simples et les aliments transformés, notamment les boissons sucrées et les friandises comme le café au lait, les sodas, les gâteaux ou le lait concentré. Ces aliments provoquent des pics de glycémie suivis de chutes tout aussi rapides, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et de faim plus fréquente.

Source : https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm