Docteur : Ne prenez pas de petit-déjeuner trop sucré ou trop riche en amidon raffiné.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais de nombreuses personnes commettent des erreurs qui provoquent des fluctuations de glycémie et une énergie instable.

Petit-déjeuner trop sucré ou trop riche en glucides raffinés

Chau Thi Anh, spécialiste 2 et responsable du service de nutrition de l'hôpital général Xuyen A de Hô-Chi-Minh-Ville, explique que la première erreur consiste à consommer un petit-déjeuner trop sucré ou trop riche en féculents raffinés, comme du pain blanc, du riz gluant, des raviolis, des vermicelles, du pho blanc, du porridge blanc, du café au lait ou des gâteaux. Ces plats provoquent une augmentation de la glycémie, obligeant le pancréas à sécréter beaucoup d'insuline, puis la baisse rapide, ce qui fatigue et donne faim prématurément. À long terme, cette habitude entraîne une résistance à l'insuline et augmente le risque de prédiabète. La solution consiste à privilégier les féculents complets (pain noir, avoine, riz brun) et à toujours associer protéines et fibres pour ralentir l'absorption du sucre.

La première erreur est de manger un petit-déjeuner trop sucré ou trop riche en féculents raffinés comme du pain blanc, du riz gluant, des boulettes, des vermicelles, du pho blanc, du porridge blanc, du café au lait ou des gâteaux.

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Ne mangez pas de protéines au petit-déjeuner

L'erreur suivante consiste à ne pas consommer de protéines au petit-déjeuner , mais uniquement des féculents ou des fruits. Le manque de protéines provoque une sensation de satiété temporaire, réduit la capacité à réguler la glycémie et prive l'organisme des matières premières nécessaires à la synthèse des hormones et des enzymes pendant la première moitié de la journée. Ajoutez toujours une source de protéines maigres comme des œufs, du blanc de poulet, du poisson ou du tofu.

De nombreuses personnes boivent également du café au lait, du thé au lait ou des boissons gazeuses le matin , ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie en raison de leur forte teneur en sucre et en lait concentré, tout en augmentant les graisses saturées et les triglycérides. Remplacez-les par du café noir sans sucre ou ajoutez-y un peu de lait non sucré pour un goût léger et gras.

Prenez votre petit-déjeuner rapidement, ne mâchez pas complètement.

Une autre erreur consiste à prendre son petit-déjeuner à la hâte, sans bien mastiquer . En mangeant vite, le glucose est absorbé trop vite, le taux d'insuline augmente brusquement et, parallèlement, le cerveau n'a pas le temps de recevoir le signal de satiété, ce qui incite à manger davantage. Il est préférable de prendre 15 à 20 minutes pour le petit-déjeuner et de privilégier les légumes ou les protéines aux féculents.

Buvez simplement du jus de fruits au lieu du petit-déjeuner

Boire du jus de fruits au lieu du petit-déjeuner est également une mauvaise habitude, car le jus élimine presque toutes les fibres, ne laissant que du fructose, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie et un manque d'énergie et de protéines. Privilégiez les fruits entiers ou associez-les à du yaourt grec et des graines de chia pour un apport suffisant en nutriments.

Sauter complètement le petit-déjeuner ou le prendre trop tard

En particulier, sauter complètement le petit-déjeuner ou le prendre trop tard (après 9-10 h) peut entraîner des troubles de la glycémie. À jeun, l'organisme mobilise le glucose du foie, augmentant ainsi la glycémie basale ; mais manger trop tard perturbe le rythme de sécrétion d'insuline et de cortisol, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie postprandiale. Il est préférable de manger dans les 60 à 90 minutes suivant le réveil, même s'il ne s'agit que d'un petit repas composé d'œufs, de pain complet et d'un verre de lait non sucré.

Pour le petit-déjeuner, vous devriez choisir des glucides à absorption lente et à faible indice glycémique comme les céréales complètes, les pommes de terre, l’avoine, le riz brun ou le pain brun.

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Principes nutritionnels pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie

Selon le Dr Chau Anh, pour maintenir une sensation de satiété durable et stabiliser la glycémie après les repas, il est possible d'appliquer quelques principes nutritionnels simples mais efficaces. Tout d'abord, privilégiez les aliments riches en protéines et en bonnes graisses. Les protéines ralentissent la vidange de l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété et évitant les pics de glycémie après les repas. De leur côté, les bonnes graisses comme les oméga-3 ou les acides gras mono-insaturés contribuent également à maintenir la sensation de satiété et à réduire l'apport énergétique total au cours de la journée.

Ensuite, privilégiez les glucides à absorption lente et à faible indice glycémique, comme les céréales complètes, les tubercules, l'avoine, le riz brun ou le pain noir. À l'inverse, limitez les féculents raffinés comme le riz blanc, le pain blanc, les vermicelles, le pho, le riz gluant ou les aliments riches en sucre, car ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie, puis une chute brutale, ce qui provoque facilement une sensation de faim.

De plus, l'ajout de fibres solubles est un atout majeur pour contrôler la glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, contribuant ainsi à une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie. Les légumes à feuilles vertes, les avocats, les graines de chia, l'avoine, les pommes, la goyave et les légumes cuits à l'eau sont d'abondantes sources de fibres.

Enfin, il est conseillé de réduire les sucres simples et les aliments transformés, en particulier les boissons sucrées et les aliments comme le café au lait, les sodas, les gâteaux ou le lait concentré. Ces aliments provoquent une augmentation rapide de la glycémie, mais aussi une chute rapide, ce qui accélère la fatigue et la faim.

Source: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm