Dévoiler la manière la plus bénéfique de marcher

S'exprimant auprès de CNN , le professeur Michael Fredericson, spécialiste en médecine physique et réadaptation à l'université de Stanford (États-Unis), a déclaré que nous tirons de nombreux bénéfices à nous concentrer sur notre respiration, même lorsque nous faisons quelque chose d'aussi simple que marcher.

« La respiration est extrêmement importante pour se détendre et se concentrer », explique Fredericson. « Les athlètes l'utilisent constamment pour contrôler le système nerveux sympathique, dont la principale fonction est de stimuler la réponse du corps aux situations stressantes. »

Il explique que l'hyperactivité du système nerveux sympathique peut entraîner épuisement et insomnie. La respiration, quant à elle, peut contribuer à activer le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la relaxation en apaisant notre vigilance dans les situations stressantes.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Vous doublerez les bienfaits de la marche simplement en la combinant avec des exercices de respiration (Photo : iStock).

Si l'on pense souvent au yoga et au tai-chi lorsqu'il s'agit de coordonner la respiration et le mouvement, Fredericson affirme que cet entraînement peut également être réalisé par la simple marche.

« Des études ont montré que faire travailler son esprit et son corps peut faire baisser la tension artérielle, améliorer l’humeur, augmenter l’énergie, favoriser un meilleur sommeil et améliorer la vitalité générale », explique-t-il.

Intégrez des exercices de respiration à votre marche

Les techniques de respiration se présentent sous de nombreuses formes différentes et peuvent être aussi simples que de synchroniser sa respiration avec ses pas, d'inspirer et d'expirer par le nez, voire de retenir sa respiration pendant un certain nombre de secondes.

En réalité, intégrer la respiration à votre routine de marche habituelle ne nécessite pas de formalités. Selon Fredericson, la première étape consiste à prendre pleinement conscience de sa respiration. Ce simple fait vous aidera à vous détendre. Et en prenant conscience de votre respiration, vous commencerez naturellement à la ralentir.

Ensuite, concentrez-vous sur la synchronisation de vos mouvements de jambes avec votre respiration. Gardez une respiration régulière : inspirez, retenez votre souffle un instant, puis expirez. Enfin, chronométrez vos pas.

respiration buccale et respiration nasale

Patrick McKeown, expert international en respiration et sommeil et auteur de « The Oxygen Advantage », suggère aux débutants de commencer par une simple marche à un rythme qui leur permette de maintenir une respiration nasale.

McKeown préconise la respiration nasale (inspiration et expiration par le nez) car elle sollicite davantage le diaphragme que la respiration buccale et présente l'avantage d'offrir une plus grande stabilité à la colonne vertébrale.

« Laissez votre nez s'adapter au niveau d'essoufflement que vous ressentez pendant l'effort, un niveau qui vous convient », dit-il.

Bien que la sensation initiale de « manque d'air » lors de la respiration nasale pendant l'exercice soit plus forte que lors de la respiration buccale, il devient plus facile de maintenir une respiration nasale en quelques semaines seulement, explique McKeown.

« Respirer par le nez permet de dégager les voies respiratoires. Notre nez est conçu comme un système de filtration. Ainsi, respirer par le nez peut protéger les voies respiratoires en humidifiant, en réchauffant et en filtrant l'air inspiré, et pourrait également être plus efficace pour calmer le système nerveux sympathique », a analysé Fredericson.

« Respirer par le nez plutôt que par la bouche peut vraiment améliorer vos performances de marche. J'utilise la respiration nasale lors de mes promenades quotidiennes car cela contribue réellement à améliorer ma condition cardiovasculaire et mon niveau d'oxygène », a déclaré Dalton Wong, fondateur de TwentyTwo Training (USA), au Times .

Il peut être difficile de respirer par le nez en courant si l'on n'a pas l'habitude. Mais la course à faible intensité est l'occasion idéale de s'y essayer. En prime, elle peut aussi aider à déstresser, explique Wong.

« Respirer par le nez oblige à respirer plus profondément par le diaphragme, ce qui est associé à une réduction du stress. De plus, se concentrer sur sa respiration permet de moins ruminer des pensées négatives », explique Wong.

Combiner la respiration et la marche les aide également à ne pas se fatiguer aussi vite, a déclaré Daniel H. Craighead, professeur adjoint de recherche au Laboratoire de physiologie intégrative du vieillissement de l'Université du Colorado à Boulder.

Et c'est une tactique qui peut particulièrement bien convenir aux coureurs et aux randonneurs.

L'expert reconnaît toutefois que certaines études démontrent les bienfaits de la respiration nasale, tandis que d'autres n'en montrent aucun. Il n'existe aucune explication définitive quant aux avantages de la respiration nasale.

Mais la pratique de techniques de respiration spécifiques peut nous aider à nous sentir mieux. C'est généralement sans danger, sans effets secondaires ni inconvénients connus. Respirer lentement et profondément en méditation peut être bénéfique pour réduire le stress et la tension artérielle.

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