Révéler la façon la plus bénéfique de marcher

S'adressant à CNN , le professeur Michael Fredericson, spécialisé en médecine physique et réadaptation à l'Université de Stanford (États-Unis), a déclaré que nous bénéficions beaucoup du fait de nous concentrer sur la respiration, même lorsque nous faisons quelque chose d'aussi simple que marcher.

« La respiration est extrêmement importante pour se détendre et se concentrer », explique Fredericson. « Les athlètes l'utilisent constamment pour contrôler le système nerveux sympathique, dont la fonction principale est de stimuler la réponse de l'organisme aux situations stressantes. »

Il explique qu'une suractivation du système nerveux sympathique peut entraîner épuisement et insomnie. La respiration peut aider à activer le système nerveux parasympathique, ce qui nous aide à nous détendre en apaisant notre conscience dans les situations stressantes.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Vous doublerez les bienfaits de la marche simplement en la combinant avec des exercices de respiration (Photo : Istock).

Bien que les gens pensent souvent au yoga et au tai-chi lorsqu’il s’agit de coordonner la respiration avec le mouvement, Fredericson dit que l’entraînement peut également être effectué par le simple fait de marcher.

« Des études ont montré que faire de l’exercice pour le corps et l’esprit peut réduire la tension artérielle, améliorer votre humeur, augmenter votre énergie, vous aider à mieux dormir et améliorer votre vitalité globale », dit-il.

Intégrez des exercices de respiration à votre marche

Les techniques de respiration se présentent sous de nombreuses formes différentes et peuvent être aussi simples que d’adapter votre respiration à vos pas, d’inspirer et d’expirer par le nez et même de retenir votre souffle pendant un certain nombre de secondes.

En fait, intégrer la respiration à votre routine de marche habituelle n'a pas besoin d'être aussi formel. Selon Fredericson, la première étape consiste à prendre pleinement conscience de votre respiration. Cela vous aidera à vous détendre. Et en prenant conscience de votre respiration, vous commencerez naturellement à la ralentir.

Ensuite, réfléchissez au lien entre le mouvement de vos jambes et votre respiration. Gardez une respiration régulière : inspirez, retenez votre respiration un instant, puis expirez. Enfin, commencez à chronométrer vos pas.

Respiration buccale et respiration nasale

Patrick McKeown, expert international en matière de respiration et de sommeil et auteur de « The Oxygen Advantage », suggère aux débutants de commencer par une simple marche à un rythme qui les aide à maintenir une respiration nasale.

McKeown préconise la respiration nasale (inspirer et expirer par le nez) car elle implique un recrutement diaphragmatique plus important que la respiration buccale et présente l'avantage d'offrir plus de stabilité à la colonne vertébrale.

« Laissez votre nez s’adapter au niveau d’essoufflement pendant l’exercice qui vous convient », dit-il.

Bien que la sensation initiale de « faim d'air » lorsque l'on respire par le nez pendant l'exercice soit plus forte que lorsque l'on respire par la bouche, en quelques semaines, il devient plus facile de maintenir une respiration nasale, explique McKeown.

« Inspirer par le nez permet de dégager l'air. Notre nez est conçu comme un système filtrant. Respirer par le nez peut donc protéger les voies respiratoires en humidifiant, réchauffant et filtrant l'air entrant, et pourrait également apaiser le système nerveux sympathique », a analysé Fredericson.

« Respirer par le nez plutôt que par la bouche peut vraiment améliorer vos performances de marche. J'utilise la respiration nasale lors de mes promenades quotidiennes, car elle contribue réellement à améliorer ma condition cardiovasculaire et mon taux d'oxygène », a déclaré Dalton Wong, fondateur de TwentyTwo Training (États-Unis), au Times .

Respirer par le nez en courant peut être difficile si vous n'avez pas beaucoup pratiqué. Mais courir à faible intensité est l'occasion idéale de l'essayer. En prime, cela peut aussi vous aider à déstresser, explique Wong.

« Respirer par le nez vous oblige à respirer plus profondément avec votre diaphragme, ce qui contribue à réduire le stress. Se concentrer sur sa respiration réduit également le risque de ruminer des pensées négatives », explique Wong.

Combiner la respiration avec la marche les aide également à ne pas se fatiguer aussi vite, a déclaré Daniel H. Craighead, professeur adjoint de recherche au laboratoire de physiologie intégrative du vieillissement de l'université du Colorado à Boulder.

Et c’est une tactique qui peut être particulièrement adaptée aux coureurs et aux randonneurs.

Cependant, l'expert admet que certaines études démontrent que la respiration nasale est excellente, tandis que d'autres n'en démontrent aucun bénéfice. Il n'existe pas de preuve formelle quant aux bienfaits de la respiration nasale.

Mais pratiquer des techniques de respiration spécifiques peut nous aider à nous sentir mieux. C'est généralement sans danger, sans effets secondaires ni inconvénients connus. Respirer lentement et profondément en méditation peut être bénéfique pour le stress et la tension artérielle.

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