Comment courir sur une longue distance sans se fatiguer

Mangez suffisamment de glucides, hydratez votre corps, échauffez-vous avant de courir et respirez profondément pour augmenter votre endurance et réduire la fatigue.

De nombreux coureurs se sentent fatigués lorsqu’ils courent. Selon les experts, courir sans se fatiguer nécessite un entraînement d’endurance, de résistance et de force pour le cœur, les poumons et les muscles. Voici comment courir pendant de longues périodes sans s’arrêter ni se reposer.

Consommez suffisamment de glucides

Lorsque vous commencez une activité intense comme la course à pied, votre corps convertit le glycogène en glucose pour l’utiliser comme carburant. Les personnes ayant trop peu de glycogène dans leur corps s’épuisent rapidement. Les personnes qui consomment des aliments qui provoquent une inflammation ou qui ne les alimentent pas correctement ressentent également de la fatigue et des difficultés à courir.

Mangez des aliments riches en nutriments qui fournissent des glucides, des protéines et des graisses saines au moins deux à trois heures avant de courir. Les semi-marathoniens et les coureurs de longue distance peuvent avoir besoin de se ravitailler à mi-course avec des gels énergétiques ou des produits à mâcher pour rester énergiques.

Buvez suffisamment d'eau

Selon une étude réalisée en 2015 par le Bond Institute of Health and Sports (Australie), la déshydratation réduit considérablement les performances physiques. Les athlètes doivent rester hydratés pour éviter les crampes et réduire la fatigue avec des boissons contenant des glucides et des électrolytes pendant et après l’exercice.

Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et rythmez-vous. Photo : Freepik — Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et rythmez-vous. Photo : *Freepik*

Respiration abdominale

La respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) est un moyen d’utiliser toute la capacité de vos poumons pour stocker l’oxygène et le conserver plus longtemps. Cette méthode de respiration permet donc de ralentir la respiration, le rythme cardiaque, d'éviter les secousses des hanches et de maintenir le rythme de course plus longtemps.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. La bonne façon de respirer est de gonfler votre ventre lorsque vous inspirez et de le dégonfler lorsque vous expirez, mais votre poitrine et vos épaules ne bougent pas. Ceux qui n’y sont pas habitués peuvent s’entraîner allongés sur le dos, en plaçant une main sur le ventre et une main sur la poitrine. Ensuite, prenez une profonde inspiration jusqu’à ce que votre ventre se gonfle et expirez.

Échauffez-vous avant de courir

Faire quelques étirements légers en marchant, des levées de genoux hautes et des exercices d’aérobic de faible intensité pendant 5 à 15 minutes avant de courir peut réchauffer vos muscles, augmenter votre endurance et réduire votre risque de courbatures ou de blessures musculaires.

Raccourcissez votre foulée

Les longues foulées peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos jambes. Des foulées plus courtes et une course plus continue peuvent aider les jambes à mieux absorber les impacts et à courir plus longtemps. Lorsque vos jambes sont fatiguées, ralentissez, élevez vos jambes pour augmenter la circulation et atterrissez doucement.

Les coureurs doivent également garder leur corps droit et ne pas balancer leurs bras trop fort ; Évitez de vous pencher, de vous affaler ou de vous courber au niveau de la taille lorsque vous courez, car cela peut réduire la capacité pulmonaire à mesure que la respiration augmente.

Huyen My (selon Verywell Fit, Livescience )

Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins peuvent répondre.

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