Comment courir sur de longues distances sans se fatiguer

Mangez suffisamment de glucides, hydratez votre corps, échauffez-vous avant de courir et respirez profondément pour augmenter votre endurance et réduire la fatigue.

De nombreux coureurs se sentent fatigués lorsqu'ils courent. Selon les experts, courir sans se fatiguer nécessite de travailler sa résistance, son endurance et la force de son cœur, de ses poumons et de ses muscles. Voici comment courir plus longtemps sans s'arrêter ni se reposer.

Consommez suffisamment de glucides

Lorsque vous commencez une activité intense comme la course à pied, votre corps transforme le glycogène en glucose, utilisé comme carburant. Les personnes dont le glycogène est insuffisant peuvent se fatiguer rapidement. Les personnes qui consomment des aliments inflammatoires ou qui ne s'alimentent pas correctement peuvent également se fatiguer et avoir des difficultés à courir.

Consommez des aliments riches en nutriments, notamment en glucides, en protéines et en bonnes graisses, au moins deux à trois heures avant de courir. Les coureurs participant à un semi-marathon ou plus peuvent avoir besoin de faire le plein d'énergie en milieu de course avec des gels ou des chewing-gums énergétiques pour conserver leur énergie.

Buvez suffisamment d'eau

Selon une étude réalisée en 2015 par le Bond Institute of Health and Sports (Australie), la déshydratation réduit considérablement les performances physiques. Les athlètes doivent rester hydratés pour éviter les crampes et réduire la fatigue en buvant des boissons riches en glucides et en électrolytes pendant et après l'effort.

Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et ajustez votre rythme. Photo : Freepik — Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et ajustez votre rythme. Photo : *Freepik*

Respiration abdominale

La respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) utilise toute la capacité de vos poumons pour stocker l'oxygène et le conserver plus longtemps. Cette technique de respiration peut ainsi ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque, prévenir les à-coups et vous permettre de courir plus longtemps.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la poitrine de l'abdomen. Pour bien respirer, l'abdomen se soulève à l'inspiration et s'abaisse à l'expiration, sans que la poitrine et les épaules ne bougent. Ceux qui n'y sont pas habitués peuvent s'entraîner allongés sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Puis, inspirez profondément jusqu'à ce que l'abdomen se soulève et expirez.

Échauffez-vous avant de courir

Faire quelques étirements légers en marchant, des levées de genoux hautes et des exercices d’aérobic de faible intensité pendant 5 à 15 minutes avant de courir peut réchauffer vos muscles, augmenter votre endurance et réduire votre risque de courbatures ou de blessures musculaires.

Raccourcissez votre foulée

Les longues foulées peuvent solliciter davantage vos jambes, tandis que des foulées plus courtes et plus continues peuvent les aider à mieux absorber les chocs et à courir plus longtemps. Lorsque vos jambes sont fatiguées, ralentissez, surélevez-les pour stimuler la circulation et atterrissez en douceur.

Les coureurs doivent également garder leur corps droit, ne pas balancer leurs bras trop fort ; éviter de se pencher, de se courber ou de plier la taille lorsqu'ils courent, car il est facile de réduire la capacité pulmonaire lorsque la respiration augmente.

Huyen My (selon Verywell Fit, Livescience )

Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins peuvent répondre.

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