Comment courir de longues distances sans se fatiguer

Consommez suffisamment de glucides, hydratez-vous, échauffez-vous avant de courir et respirez profondément pour augmenter votre endurance et réduire la fatigue.

De nombreux coureurs ressentent de la fatigue pendant leur course. D'après les experts, courir sans se fatiguer exige un entraînement de l'endurance et de la force du cœur, des poumons et des muscles. Voici comment courir longtemps sans s'arrêter.

Consommez suffisamment de glucides

Lorsque vous commencez une activité physique intense comme la course à pied, votre corps transforme le glycogène en glucose pour l'utiliser comme carburant. Les personnes ayant une réserve de glycogène insuffisante se fatiguent rapidement. Celles qui consomment des aliments inflammatoires ou qui ne s'alimentent pas correctement peuvent également se fatiguer et avoir des difficultés à courir.

Consommez des aliments riches en nutriments, contenant des glucides, des protéines et des lipides sains, au moins deux à trois heures avant de courir. Les coureurs participant à un semi-marathon ou à une distance plus longue peuvent avoir besoin de s'alimenter pendant l'effort avec des gels ou des barres énergétiques pour maintenir leur niveau d'énergie.

Buvez suffisamment d'eau

D'après une étude de 2015 menée par le Bond Institute for Health and Sport (Australie), la déshydratation réduit considérablement les performances physiques. Les athlètes doivent s'hydrater suffisamment pour éviter les crampes et limiter la fatigue en consommant des boissons contenant des glucides et des électrolytes pendant et après l'effort.

Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et votre rythme. Photo : Freepik

Respiration abdominale

La respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) utilise toute la capacité de vos poumons pour stocker l'oxygène et le retenir plus longtemps. Cela peut donc ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque, prévenir les à-coups latéraux et vous permettre de courir plus longtemps.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la poitrine et l'abdomen. Pour bien respirer, l'abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration, sans que la poitrine ni les épaules ne bougent. Si vous n'y êtes pas habitué, vous pouvez vous entraîner en vous allongeant sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Inspirez profondément jusqu'à ce que votre abdomen se gonfle, puis expirez.

Échauffez-vous avant de courir

Quelques étirements légers en marchant, des montées de genoux et des exercices d'aérobic à faible intensité pendant 5 à 15 minutes avant de courir peuvent échauffer vos muscles, augmenter votre endurance et réduire votre risque de courbatures ou de blessures musculaires.

Raccourcissez votre foulée

Les grandes foulées peuvent solliciter excessivement vos pieds, tandis que des foulées plus courtes et plus soutenues permettent d'amortir les chocs et de courir plus longtemps. Lorsque vos pieds sont fatigués, ralentissez, surélevez-les pour favoriser la circulation sanguine et posez le pied en douceur.

Les coureurs doivent également garder le corps droit et éviter de balancer les bras trop fort ; éviter de se pencher, de se courber ou de plier la taille en courant, car cela peut facilement réduire la capacité pulmonaire en cas de respiration plus rapide.

Huyen My (Selon Verywell Fit, Livescience )

Ici, les lecteurs posent des questions sur les maladies osseuses et articulaires auxquelles les médecins répondent.

Lien source: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html