Comment courir de longues distances sans se fatiguer

Consommer suffisamment de glucides, bien s'hydrater, s'échauffer avant de courir et pratiquer la respiration profonde permettront d'augmenter l'endurance et de réduire la fatigue.

De nombreux coureurs ressentent de la fatigue pendant leur course. D'après les experts, courir sans se fatiguer exige un entraînement spécifique pour développer l'endurance, la résistance et la force du cœur, des poumons et des muscles. Voici comment courir longtemps sans s'arrêter.

Consommez suffisamment de glucides.

Lors d'un effort physique intense comme la course à pied, le corps transforme le glycogène en glucose pour l'utiliser comme source d'énergie. Les personnes ayant des réserves de glycogène insuffisantes s'épuisent plus rapidement. Celles qui consomment des aliments inflammatoires ou peu énergétiques ressentent également de la fatigue et éprouvent des difficultés à courir.

Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments, apportant glucides, protéines et lipides sains, au moins deux à trois heures avant de courir. Les coureurs participant à un semi-marathon ou à une course plus longue peuvent avoir besoin de se ravitailler à mi-parcours avec des gels énergétiques ou des en-cas à mâcher pour maintenir leur endurance.

Buvez suffisamment d'eau.

D'après une étude de 2015 menée par le Bond Institute for Health and Sports (Australie), la déshydratation réduit considérablement les performances physiques. Les athlètes doivent donc s'hydrater correctement pour éviter les crampes et limiter la fatigue en consommant des boissons contenant des glucides et des électrolytes pendant et après l'entraînement.

Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et augmentez votre vitesse. Photo : Freepik — Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et augmentez votre vitesse. Photo : *Freepik*

Respirez en utilisant votre diaphragme.

La respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) sollicite pleinement la capacité des poumons pour stocker l'oxygène et le maintenir plus longtemps. Ainsi, cette technique respiratoire permet de ralentir la respiration et le rythme cardiaque, de prévenir les points de côté et de maintenir une allure constante lors de courses de longue durée.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale. Pour bien respirer, l'abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration, tandis que la poitrine et les épaules restent immobiles. Les débutants peuvent s'entraîner en position allongée sur le dos, une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine. Inspirez profondément jusqu'à ce que votre abdomen se gonfle, puis expirez.

Démarrer avant de lancer.

Pratiquer quelques exercices d'étirement légers comme la marche, lever les genoux haut et des exercices aérobiques de faible intensité pendant 5 à 15 minutes avant de courir peut échauffer vos muscles, augmenter votre endurance et réduire le risque de courbatures ou de blessures musculaires.

Ralentissez votre allure de course.

Les grandes enjambées peuvent solliciter excessivement vos pieds. Des foulées plus courtes et régulières permettent une meilleure absorption des chocs et vous aident à courir plus longtemps. Lorsque vous vous sentez fatigué, ralentissez, surélevez vos jambes pour favoriser la circulation sanguine et posez les pieds en douceur.

Les coureurs doivent également veiller à garder le corps droit et à éviter de balancer les bras trop brusquement ; ils doivent éviter de se pencher, de se courber ou de cambrer le dos pendant la course, car cela peut facilement réduire la capacité pulmonaire lorsque la fréquence respiratoire augmente.

Huyen My (Selon Verywell Fit, Livescience )

Les lecteurs peuvent poser ici des questions sur les maladies osseuses et articulaires auxquelles les médecins pourront répondre.

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