Mangez suffisamment de glucides, hydratez votre corps, échauffez-vous avant de courir et respirez profondément pour augmenter votre endurance et réduire la fatigue.
De nombreux coureurs se sentent fatigués. Selon les experts, courir sans se fatiguer nécessite de travailler l'endurance, la résistance et la force du cœur, des poumons et des muscles. Voici comment courir longtemps sans s'arrêter ni se reposer.
Consommez suffisamment de glucides
Lorsque vous commencez une activité intense comme la course à pied, votre corps transforme le glycogène en glucose, utilisé comme carburant. Les personnes dont le glycogène est insuffisant peuvent rapidement se fatiguer. Les personnes qui consomment des aliments inflammatoires ou qui ne s'alimentent pas correctement peuvent également se fatiguer et avoir des difficultés à courir.
Consommez des aliments riches en nutriments, notamment en glucides, en protéines et en bonnes graisses, au moins deux à trois heures avant votre course. Les coureurs participant à un semi-marathon ou plus peuvent avoir besoin de se ravitailler en milieu de course avec des gels ou des chewing-gums énergétiques pour maintenir leur niveau d'énergie.
Buvez suffisamment d'eau
Selon une étude de 2015 du Bond Institute for Health and Sport (Australie), la déshydratation réduit considérablement les performances physiques. Les athlètes doivent s'hydrater suffisamment pour éviter les crampes et réduire la fatigue en buvant des boissons riches en glucides et en électrolytes pendant et après l'effort.
Pour courir plus longtemps, contrôlez votre respiration et ajustez votre rythme. Photo : Freepik
Respiration abdominale
La respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) utilise toute la capacité de vos poumons pour stocker l'oxygène et l'y conserver plus longtemps. Cela peut ainsi ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque, prévenir les à-coups latéraux et vous permettre de courir plus longtemps.
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la poitrine et l'abdomen. Pour respirer correctement, l'abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration, sans que la poitrine et les épaules ne bougent. Ceux qui n'y sont pas habitués peuvent s'entraîner allongés sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Ensuite, inspirez profondément jusqu'à ce que l'abdomen se gonfle et expirez.
Échauffez-vous avant de courir
Faire quelques étirements légers en marchant, des levées de genoux hautes et des exercices d’aérobic de faible intensité pendant 5 à 15 minutes avant de courir peut réchauffer vos muscles, augmenter votre endurance et réduire votre risque de courbatures ou de blessures musculaires.
Raccourcissez votre foulée
Les longues foulées peuvent solliciter davantage vos pieds, tandis que des foulées plus courtes et plus soutenues peuvent les aider à absorber l'impact et à courir plus longtemps. Lorsque vos pieds se sentent fatigués, ralentissez, surélevez-les pour stimuler la circulation et atterrissez en douceur.
Les coureurs doivent également garder leur corps droit et éviter de balancer leurs bras trop fort ; éviter de se pencher, de se courber ou de plier la taille lorsqu'ils courent, car cela peut facilement réduire la capacité pulmonaire en respirant plus rapidement.
Huyen My (selon Verywell Fit, Livescience )
| Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies des os et des articulations auxquelles les médecins doivent répondre. |
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